Тема эта стара, как мир. С давних лет врачи, ученые и просто умные люди говорили о пользе физических нагрузок и тренировок. Увы, далеко не все их практикуют. Здесь я решил наглядно показать, как отсутствие нагрузок ведет к болезням и старости. Это мои личные наблюдения, они не всегда бесспорны, но ни грамма фальши в них нет. Пишу для широкой аудитории, упрощая многие детали. Все фото взяты из интернета. И если, прочитав статью, хоть несколько человек возьмутся за гантели или пропишут себе регулярные прогулки, я буду считать, что время зря не потратил.
Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому.
Н.Амосов
Я не знаю, почему Николай Амосов не стал развивать открытый им закон тренировки функции. Высказав эту мысль в 1978 году, он более 20 лет утверждал ее на практике, но к формулировке закона вернулся уже незадолго до смерти. Видимо закон появился раньше своего времени. Медицинское сообщество не приняло эту идею и не использовало ее более 40 лет.
Думаю, пришло время вернуться к закону Амосова, сделать его понятным каждому человеку. Не желая ни в коей мере даже малой толики славы гения, я сейчас попытаюсь кратко сформулировать его закон и на этой основе проиллюстрировать процессы, которые идут на закате жизни, в старости.
1.Закон тренировки функции
На мой взгляд, простейшая формулировка закона Амосова должна звучать так:
Развитие или деградация органов человека зависят в прямой пропорции от интенсивности выполняемой органом главной функции.
Амосов шел от клетки. Вот его график, иллюстрирующий тренировку функции (рис.1).
Рис.1. Уровни тренировки функции клетки по Н.Амосову
Это справедливо, например, для мышечных клеток. Но клетки бывают разные, не все они долговечны. К примеру, клетки эпидермиса, внешнего слоя кожи, живут 2-4 недели. Защитная функция кожи реализуется путем непрерывного их обновления. Поэтому я пока ограничусь совокупностью клеток, а это и есть органы. Теперь посмотрим, как закон проявляется в жизни.
2. Мышцы
Лучше всего прослеживается закон Амосова на опорно-двигательном аппарате. Кто не восхищался мышцами тяжелоатлетов и культуристов? Но о них - позже, мы же о старости, а с возрастом мышцы, наоборот, слабеют. Механизм прост: у мало работающих мышц клетки умирают чаще, чем рождаются. Вот перед вами кисть старого человека (рис.2).
Рис.2. Деградация мышц кисти руки
Мышц почти нет, вены – прямо под кожей, они расширились и видны даже на пальцах. Эта рука давно не делала трудной работы. Артерии незаметны, они уменьшились в диаметре и перекачивают мало крови. Остаткам мышц ее хватает, а суставам – не всем, видите, на указательном пальце артрит, воспаление. Вылечить его нельзя без активного притока крови, а его нет.
На ладони - иные проблемы (рис.3):
Рис.3. Контрактура Дюпюитрена
Контрактура – это ограничение подвижности. Мышцы двигают пальцами посредством сухожилий, которые имеют волокнистое строение. Чем меньше движений, тем быстрее отмирают клетки сухожилий, и они укорачиваются, как бы усыхают. Регулярными упражнениями можно поддерживать их в рабочем состоянии. У меня такая контрактура появилась 30 лет назад. Примерно 12 лет я ежедневно делаю с усилием 10-20 растяжений пальцев, 70-100 сжиманий руки в кулак, и она не прогрессирует. Примечательно, что у большого и указательного пальцев контрактуры почти не встречаются; для этих пальцев работа есть всегда.
Запомним это обстоятельство: у нас есть мышцы, которые неплохо загружены в повседневной жизни. Это бицепс плеча – любому приходится носить или поднимать тяжести, нагружая бицепс. Это квадрицепс, четырехглавая (передняя) мышца бедра, он задействован при обычной ходьбе, приседаниях и подъемах по лестницам. Это мышцы грудной клетки, шеи, лица, постоянно участвующие в каких-то движениях. Далее я их рассматривать не буду, ограничусь теми, что с возрастом заметно уменьшаются.
К примеру, на руке часто слабеет трицепс, особенно у женщин. Эта мышца толкает грузы от груди или над головой, что обычно является мужским делом. Слабый трицепс вызывает патологии в локтевом суставе, которому порой не хватает кровоснабжения. При первых (слабых) болях в локте я снимаю их, отжимая гантели весом 12-14 кг. Если работать с гантелями регулярно, 2-3 раза в неделю, никаких проблем в локтях не возникает вообще.
Хуже обстоит дело с мышцами ног. Они нагружены весом тела и, к тому же, особо важны для венозного кровотока. Об этом – чуть подробнее.
Сердце является типичным диафрагменным насосом, а потому при работе существенного разряжения не создает. Кровь в венах течет медленно. Поэтому вены имеют клапаны, они препятствуют оттоку крови вниз в вертикальном положении. И есть глубокие вены под мышцами, именно по ним обращается 85% крови. При напряжении мышц кровь выталкивается вверх, при расслаблении удерживается клапанами. Поэтому для хорошего кровоснабжения ног полезно ходить и вредно долго стоять на месте.
Другие, поверхностные вены менее важны для кровотока, но служат резервуаром крови, когда сердце не успевает ее перекачивать. При слабых мышцах ног вкупе с лишним весом в них возникает варикоз (рис 4), он часто встречается у полных людей, беременных женщин. Кровь задерживается в ногах, наружные вены расширяются, приобретают извилистость. От частого застоя крови они начинают побаливать, это затрудняет ходьбу, болезнь прогрессирует. В венах образуются тромбы, при резких изменениях они сдвигаются, проходят через сердце, провоцируя закупорку легочных артерий.
Рис.4. Варикоз на бедре и голени
Немало проблем доставляют и слабые мышцы стопы. Именно они являются основной причиной плоскостопия. Эти мышцы тренируются при прыжках, быстрой ходьбе, беге, подъемах. После 40 лет неспортивный человек почти не практикует эти движения, его вполне устраивают авто, лифт, диван и голубой экран. Результат смотрите на рис.5.
Рис.5. Деградация мышц стопы
Из-за плоскостопия стопы расширены, мышцы еле видны, утолщенные вены выступили наружу. Суставы хуже снабжаются кровью, а потому у больших пальцев - бурсит, воспаление суставной сумки. Он часто возникает у полных женщин, поклонниц высокого каблука. Его можно лечить разными методами, вплоть до хирургических, но гораздо проще его не допускать. Лучшей профилактикой будет бег, годится и быстрая ходьба, можно вместо лифта подниматься по лестнице. Не пренебрегая этими способами, я практикую еще пружинистые (на пальцах) прыжки на месте, 100 прыжков на утренней зарядке и столько же на разминке в тренажерном зале. И никаких проблем со стопами не испытываю.
Возрастную деградацию мышц медицина называет саркопенией и считает ее неизбежным злом, генетическим свойством человека. Она признает, что процесс можно замедлить полноценным питанием и тренировками, но считает это редкостью, потому что движению обычно мешают болезни.
Не знаю, не знаю. Меня медики еще 22 года назад приговорили к ишемии с гипертонией, позже довесили ХОБЛ, а я назло страшилкам все эти годы тренируюсь и, когда надо, мышцы увеличиваю. Для того и существуют спортивные снаряды. Недавно решил подкачать грудь и трицепсы и за 2 месяца увеличил вес штанги в жиме лежа с 40 до 60 кг. Рубашки в плечах стали чуть тесноваты. А ишемия год назад, судя по кардиограмме, самоликвидировалась. Наверное, обиделась, что не уделял ей должного внимания.
У нас остались мышцы пресса и спины, они участвуют в сложных движениях, поэтому их удобнее рассмотреть в следующем разделе.
3.Суставы
Известно, что суставы питаются посредством тончайших кровеносных сосудов от артерий ближних мышц (рис.6). Следовательно, кровоснабжение суставных хрящей (и костей) зависит от состояния этих артерий и уменьшается при мышечной деградации.
Рис.6. Кровоснабжение сустава и кости. Типы сосудов: 1- проходящие через капсулу, 2- через кость, 3 – внутри связки
Медицина не видит причин первичного заболевания коленных суставов (гонартроза) и считает его самопроизвольным. Думаю, это не так. Причинами являются малозаметные вывихи, ушибы, асимметричная нагрузка. При сильных мышцах и нормальном кровоснабжении суставы легко восстанавливаются. А при слабом мышечном кровотоке клетки суставного хряща возрождаются медленнее, чем умирают. Отмершие клетки хуже рассасываются, некроз привлекает бактерий, и мы получаем воспаление сустава.
А теперь – внимание, отличная новость! Последние клинические рекомендации по гонартрозу в разделе 3.1 содержат такой пункт:
Год назад этого пункта не было, прошлую редакцию я цитировал. Сейчас она удалена. 25 лет потребовалось Сергею Бубновскому, чтобы его метод «лечения движением», наконец-то, получил признание. Можно иронизировать, вспомнить тугодумного жирафа, но не буду. Для меня этот факт является подтверждением жизненной позиции: истину нельзя извратить навек, замолчать и забыть. Рано или поздно она преодолеет преграды и станет исправно служить человеку.
Мышцы рук и ног тренируются легко, сложнее обстоит дело с позвоночником. В нем 52 подвижных сустава и 365 связок. К нему привязано 6 слоев мышц (!!!), которые поддерживают вертикальное состояние тела и изменяют его. Сильнейшие нагрузки приходятся на поясницу, здесь чаще и возникает остеохондроз, а другим местом его привольного обитания является шейный отдел. Эта паскудная болячка дает нашей стране ПОЛОВИНУ заболеваемости взрослого населения и лидирует по числу дней нетрудоспособности.
Имеются клинические рекомендации по лечению остеохондроза. В них (редкий случай!) приведены четыре разных определения болезни, а причины ее подразделяются аж на 10 групп. Но все сходятся в том, что началом патологии является старение и деформация хрящевых межпозвоночных дисков. Давайте применим к ним закон Амосова.
Главной функцией дисков является сопротивление осевым и боковым нагрузкам. Следовательно, их будет тренировать переноска тяжестей и наклоны в разные стороны. Если делать наклоны с некоторым утяжелением, то усилятся ближайшие мышцы, а уж они увеличат кровоснабжение хрящей и позвонков. Лучшее из таких упражнений называется гиперэкстензией, мне оно помогало всегда. Кроме того, нужно предотвратить деградацию околопозвоночных связок и сухожилий, чтобы они не тянули позвонки в стороны, деформируя диски. Связки надо растягивать, для этого разработаны специальные системы тренировки.
Сам я столкнулся с проблемами позвоночника 35 лет назад и всегда решал их с помощью физических упражнений. В последние годы 3-4 раза в неделю делаю комплекс суставной гимнастики, в тренажерном зале поддерживаю в тонусе мышцы спины и пресса.
Отрадно, что и здесь лечение движением пробивает себе дорогу. В упомянутых клинических рекомендациях, пусть робко, в приложении (для пациентов, не для врачей) но все же появился такой абзац:
«Лечебная физкультура (ЛФК) – основной метод консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, заключается в создании дозированных нагрузок, направленных на декомпрессию нервных корешков, коррекцию и укрепление мышечного корсета, увеличение объема и выработки определенного стереотипа движений и правильной осанки, придание связочно-мышечному аппарату необходимой гибкости, а также на профилактику осложнений. Это достигается регулярными занятиями на реабилитационном оборудовании и суставной гимнастикой» (подчеркнуто мной – А.Х.).
Я готов здесь подписаться под каждым словом. И уделю немного времени внутренним органам.
4. Сердце и легкие
На рис.7 приведено изменение с возрастом жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Средний человек от молодости до глубокой старости теряет ТРЕТЬ полезного объема легких. Это значит, что у кого-то остается лишь половина. Разумеется, первенство в этом печальном соревновании держат заядлые курильщики, у которых легкие попросту забиваются табачной смолой. Но женщины всегда курили меньше мужчин, а теряют легкие почти так же.
Рис.7
Основные клетки легких в альвеолах обновляются примерно раз в год. Уменьшение ЖЕЛ (в отсутствие курения) может иметь только одну причину - меньше клеток рождается. По Амосову это происходит из-за сокращения их функции. С годами мы все чаще ленимся, не бегаем, длительно не плаваем, не напрягаем дыхательную систему, и в результате даже не замечаем ее деградации. Есть мнение (и я с ним согласен), что именно в застойных легочных венах образуются тромбы, которые служат причиной ишемических инфарктов и инсультов.
Долгое время считалось, что клетки сердца не обновляются, но это не так. Просто они долгожители, живут 20-25 лет. На усиленную тренировку сердце реагирует. Есть даже такой термин «спортивное сердце», когда оно под действием высоких нагрузок увеличивается в размерах. Случаи отмирания участков сердечной мышцы (некроз миокарда) тоже известны. Считается, что он возникает из-за слабого кровоснабжения, закупорки артерий холестерином. Но я думаю, что другой, не менее частой причиной некроза является невостребованность.
Кровеносные сосуды у человека многократно дублированы. В покое работают лишь 25-30% капилляров, их называют «дежурными». Остальные в резерве. Если этот резерв систематически не используется, они будут постепенно отмирать, образуя некроз. Есть запасные артерии, коллатерали, они увеличиваются в диаметре, когда в главных сосудах кровоток слабеет. В экспериментах с интенсивными физическими нагрузками оборот крови в коллатералях возрастал на 40% (!!!). А 75-80% кардиологических пациентов имеют слабо развитую сеть коллатералей.
При физических нагрузках сердцу помогают сильные мышцы рук и ног. Они выжимают кровь из вен, импульс передается капиллярам и артериям, в результате артериальное давление существенно снижается. У меня минимум был 96/42, а у атлетов встречаются и меньшие значения.
Можно еще упомянуть о других внутренних органах (почки, желудок, кишечник), но статья и так получилась большой. Думаю, пока человек сохраняет резервы сердца и легких, старость ему не грозит. Однако нужны тренировки, причем, интенсивные, до боли в мышцах, сердцебиения и запыхательства. Медицина такие не одобряет, она опасается перегрузки.
5. Нужна жизнь в движении, а не рекорды
Разумеется, любую тренировку можно довести до абсурда, до разрыва мышц или других травм. Впрочем, они чаще случается у спортсменов, которые нацелены на победы и медали. Да, супер-тренировки нередко ведут к ухудшению здоровья. Взгляните на рис. 8.
Рис.8. Варикоз у бодибилдера
Систематические перегрузки плечевого пояса привели к сильнейшему варикозу. Поэтому я категорически не приемлю культуризм и на тренировках не работаю с весами более 60 кг. Я вообще не одобряю многие виды профессионального спорта; ради славы и выгоды они слишком часто губят здоровье спортсменов. Дело дошло до детей - посмотрите на наших малолетних фигуристок. Не в тщеславии должна быть цель, а в том, чтобы сделать движение образом своей жизни.
Как минимум, нужна ходьба. Пешком – на работу и обратно, по выходным – на речку, в лес или парк, хорошо бы по пересеченной местности. Где у нас больше всего долгожителей? В горных аулах. Мне однажды пришлось наблюдать, как грузин-пастух с мешком муки за спиной (в спортивных тапочках!) мягко скользил по горной тропе. Позже я и сам освоил такую легкую поступь.
Отличную нагрузку на все органы дает недельный горный поход. Там твои силы и упорство возрастают, потому что от группы отстать нельзя. Было время, когда два похода в год плюс выходные на природе позволяли мне держаться в хорошей форме. Потом этого стало недостаточно.
Лучшей из спортивных игр (для здоровья) я считаю настольный теннис; подвижный игрок за 1,5 часовую встречу пробегает у стола 10 км. Хорош также бадминтон, большой теннис, хотя там случаются проблемы с локтем. В прочих играх потребуется осторожность, к примеру, атлетический футбол чреват травмами колена, а волейбол – пальцев.
А вот если появились боли в суставах, то прогулками и походами уже не обойтись, придется тренировать конкретные мышцы на тренажерах. Наращивать их надо постепенно, обычно на это уходит 2-3 месяца. Здесь будет полезен спортивный врач или тренер, но при достаточном опыте можно подобрать упражнения и самому. Засим перейдем к заключению, которое будет кратким.
6. Заключение
Я убежден, что закон тренировки функции Амосова будет уверенно шагать по миру, привлекая все новых сторонников. Рискну предположить: в ближайшее десятилетие на его основе будут выявлены коренные причины сердечно-сосудистых заболеваний, а еще через 10-15 лет – и злокачественных опухолей.
А потом среди людей сформируются две общности, две разные категории. Первая смолоду начнет строить свой организм и, уважая врачей, обращаться к ним в редких случаях. А вторая будет так же, как ныне, плыть по течению, приумножая число своих болячек и доходы медицины.
Движение – главный компонент здоровья. Но не единственный. Второй, не менее важный – полноценное питание, я о нем уже писал. Есть и третий – оптимизм, умение радоваться жизни, какой бы тернистой она не была. Может быть, я о нем еще напишу.
Посмотрите, как человек отодвинул вдаль старость. Ванье Сьоден из Швеции 80 лет:
Я бы не стал так сильно качать руки, но она фанат атлетики.
Комментарии
Да, Селуянов что-то говорил про увеличение мышц, но мне эта тема не интересна, я в это не вникал. Хотя ощутил, что некоторые майки стали на мне плотнее сидеть. Главное, что меня заинтересовало в его системе - польза для здоровья. Когда нагрузка на мышцы доходит до предела, клетки мышц начинают активно разрушаться. В этот момент организм выбрасывает в кровь какой-то гормон (забыл название), который способствует восстановлению. Раз он в крови, то разносится по всему организму и способствует общему оздоровлению.
Точно!
Вот относительно Селуянова я хотел тоже упомянуть. А его уже до меня упомянули. Приятно. Хочу уточнить несколько моментов как я понял, в дополнение к статье.
1. Одним из самых важных оздоровительных моментов физкультуры является выделение гормонов. При сильном психическом напряжении, например, при силовой работе большими группами мышц на близких к предельным весах, либо при работе "до жжения и несколько секунд после" с умеренными весами не расслабляя мышцу, ЕМНИП гипофиз начинает выделять гормоны, которые в свою очередь заставляю всякую там щитовидку, надпочечники, половые железы выделять гормоны. Которые, в дополнение к уже выделенным, приводят к улучшению сердечно-сосудистой системы, улучшению состояния имунной системы (борьба с болезнями и раком), усилению процессов заживления. При этом, возможности эндокринной системы к производству гормонов не бесконечны. Очень легко перегрузить эндокринную систему и получить проблемы, которые потребуют долгого восстановления. Как я понял, обычному физкультурнику достаточно и безопасно проводить одну силовую тренировку в неделю. Это не значит, что остальные дни можно лежать на диване. Просто следует разделять силовую тренировку для гормонов (которую не заменит ковыряние в огороде с лопатой и хождение по лесу, просто по той причине, что мышцы адаптируются и не будет стресса, нервного напряжения, концентрации) и "аэробную активность", для поддержания в тонусе мышц (вот здесь и ковыряние в огороде и грибалка будут в тему).
2. По крайней мере до нагрузок уровня КМС обычному человеку достаточно его дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Ситуация "не хватает дыхалки" возникает больше из-за того, что в процессе гликолиза (разложение углеводов в процессе работы мышц, без участия кислорода) в гликолитических мышечных волокнах (в которых нет или мало митохондрий, способных окислять жиры и углеводы и утилизировать ионы водорода) в организме накапливается избыток этих самых ионов водорода, которые и пытается утилизировать сердечно сосудистая и дыхательная системы. И хотя, при ведении обычного образа жизни, наличие митохондрий, во многом, определяется тем, быстрое или медленное конкретное мышечное волокно, количество митохондрий регулируется характером активности. Если человек долго лежит, допустим пару месяцев на больничной койке, то почти все мышцы становятся гликолитическими и ему перестает хватать дыхалки даже для похода в туалет. А правильными тренировками можно в любой мышце нарастить огромное количество митохондрий и достичь огромной работоспособности при работе, не имея проблем с дыхалкой. При этом, даже при тренировке чисто гликолитической "мышечной силы" между подходами надо давать отдых в пять-десять минут активной но не слишком интенсивной аэробной нагрузки, чтобы мышцы утилизировали избыток ионов водорода, а в нагружаемых основным упражнением мышцах нормализовался состав веществ.
3. Система "Изотон" разработана для того, чтобы способствовать гормоновыделению и проработке окислительных мышечных волокон, очень незначительно повышая давление и частоту сердечных сокращений. Т.е хорошее средство, чтобы подготовить человека почти в любом состоянии и возрасте к активному образу жизни, нормализовав сердечто-сосудистую систему, избавившись от бляшек, подготовив мышцы. А дальше уже человек сам решит, что ему интереснее. Эти упражнения, или что-то другое. Лично мне подобная активность не интересна, я предпочту тяжести тягать, лыжи и лисяпеды катать. Но я ещё не стар и не немощен, так что могу выбирать.
Абсолютно согласен. Но гормональные механизмы (это именно механизмы, способы организма реагировать на внешние условия) - вещь весьма сложная и для широкой аудитории трудно воспринимаема. Потому я в них и не углубляюсь.
А вот тут у меня есть сомнения. Во-первых, при работе мышц глюкоза образуется из гликогена, этот процесс идет легко с помощью гормона глюкагона. Во-вторых, молочная кислота. конечно, сильная, и может повысить кислотность, но кровь представляет собой буферную смесь, и главный компонент этого буфера - бикарбонаты, НСО3 - СО2. Накопление в мышцах молочной кислоты смещает равновесие в сторону образования СО2 из бикарбоната, а рост концентрации СО2 действует на дыхательный центр, расширяя сосуды.
Как-то раньше мне она на глаза не попадалась. Сейчас посмотрел, и обнаружил, что из 5 компонентов я практикую 4, не занимаюсь только аэробикой. Раньше мне ее заменял настольный теннис, потом играть стало трудно, сейчас надо к нему вернуться. Безусловно. гормоны и тут важны, и психологический настрой - тоже.
Былинный срач! Распечатки обсуждения разосланы по Госдепу США и внимательно изучаются. Сим повелеваю - внести запись в реестр самых обсуждаемых за неделю.
Не молод. Поэтому подтверждаю все выше сказанное. Прошел часть проблем описанных в статье. Этой зимой занял призовое место в любительских соревнованиях по горным лыжам.
Я вообще поражаюсь, как много людей на АШ тренируются. Сразу видно - продвинутая аудитория. А в нашем провинциальном городке из 40 тыс. тренируются максимум 200-300, не считая детей.
Спасибо за отличную мотивирующую статью! Уже несколько лет делаю каждое утро зарядку с гантелями по 20 кг, каждый день прогуливаюсь по лесу. Как-то пришлось уехать в командировку на 2 месяца в промышленную зону, где не получалось полноценно позаниматься, и не было места для заряжающих прогулок. Через небольшой промежуток времени заболело все тело, суставы, начал прихрамывать на обе ноги. Когда вернулся и возобновил физические упражнения, плюс прогулки по лесу, все боли пропали через неделю, как будто их и не было. Теперь покупаю себе различного вида экспандеры, резины, чтобы разнообразить упражнения и не выработать отвращения к монотонным действиям, ну и не забросить случайно это дело, как бывало раньше. Ещё периодически бегаю по утрам по лесу, чтобы поддерживать лёгкие и было легче дышать. Чувствую себя лет на 20 моложе своего возраста. Удачи Вам и здоровья!
Спасибо!
А вот это вещь нехорошая, она - следствие однообразия Ваших тренировок. На себе это тоже замечал. Поэтому периодически меняю снаряды. маршруты и напряженность движений. Попробуйте!
Автору, спасибо за статью. Из своего опыта (было две грыжи и 12 протрузий) могу посоветовать профилактор Евминова. Я при помощи его, просто заново родился. Комплекс упражнений можно найти в инете. Это один из лучших комплексов для позвоночника. Метод прост как гвоздь и суперэфективен. Ну и конечно совмещаю его с занятиями в спортзале. Всем рекомендую!
Спасибо за информацию; ранее не встречал. Тренажер хороший, удобен еще тем, что легко может быть установлен в квартире. Но нужно упорство.
Статью прочитал а комменты нет,вечером.Спасибо за статью,мне "в тему". Пару лет назад перестал активно (участвовать в соревнованиях,марафонах) ездить на велосипеде,да и в пешие походы на полдня хотя бы-забил.Вот через пару лет без нагрузок и началось,то одно то другое(не понос-так золотуха)-пичалька.Думаю если этим летом не "раскататься" то ....
Благодарю. Начитайте, не теряя времени. Оно окупится!....
Небольшое замечание, у бодибилдера на снимке не варикоз. Варикоз это заболевание, на снимке венозность, один из показателей готовности и развитости сердечно-сосудистой системы, которые оцениваются и в соревнованиях. И вены так заметны только при определённой соревновательной форме, освещении и гриме. В обычное время, без нагрузок они почти не видны. Пропагандировать здоровый образ жизни здорово, но оговорки в стиле "фу, накой таким быть" тут ни к месту, так как есть куча соревнующихся бодибилдеров в возрастной категории от 65 и выше. "Тренировка функций" это базовое свойство организма, эффект при его возникновении называют тренированностью, но это ничто иное как эволюционный механизм адаптации. Для тех кто желает заниматься собой и дальше, главное помнить, что нагрузки по степени воздействия должны превышать процессы деградации в организме, а это всегда значительно большие нагрузки чем вы даже можете представить. Небольшие по степени воздействия нагрузки, в стиле упомянутых в статье и в комментариях, означают, что организм к ним давно приспособился и процесса деградации не замедляет.
Сюда ещё надо как-то лечебное голодание вписать. Реально помогает.
Это тренировка системы пищеварения. И голодание, и редкие переедания тоже.
Не соглашусь. Голодание - мобилизация и тренировка всего организма в кризисной ситуации.
Можно и так сказать, хотя ноги, руки вряд ли тренируются при голодании. Но организм в целом - пожалуй.
Голодаю не меньше 6 раз в год по 3-4 дня. Иногда подольше.
По-хорошему завидую, я пока тренируюсь - сутки в месяц.
За уточнение - спасибо, про венозность не знал. Но это не совсем она. Венозность - без извилистости вен, когда они просто выступают наружу:
https://builderbody.ru/venoznost-v-bodibildinge/
Здесь - соглашусь, но предпочитаю нагрузки на длительность, на большое число повторений, при меньшем весе. Именно такие нагрузки не столько увеличивают мышцы, сколько кровеносную систему.
Есть небольшой ньюанс: работа сердечно-сосудистой системы выражаемая в выносливости, это интегральный показатель работоспособности организма. Но, опорно-двигательный аппарат, скелетная мускулатура, связки и прочее очень сильно зависят от нагрузки, а они в первую очередь страдают от возраста. Причем процесс взаимосвязанный, снижается выработка тестостерона, снижается работоспособность, снижается работоспособность, снижается нагрузка. Восполнить довольно ключевой показатель - выработку тестостерона можно двумя путями: гормонозаместительная терапия, тяжелые нагрузки с отягошениями. Объемные и циклические нагрузки, увы, тут не помошник. Но это конечно не означает, что нужно придерживаться только одного вида нагрузок, нужно и разнообразие.
Гормоны не употребляю. тяжелые нагрузки сейчас - тоже. Сейчас моя цель - пробежать 500 м без запыхания. Для этого делаю упражнения на грудную клетку, дыхательную гимнастику и кардио.
Просто пробежать или спринт?
В среднем темпе, примерно 8 км/час. Не хватает дыхания, а причину понять не могу.
Посоветовал бы еще изучать технику бега, в смысле правильные подводящие упражнения вроде бега с захлестом ноги, правильное положение туловища, не бегать на прямых ногах и т.д. именно как делают легкоатлеты. Из за неправильной техники очень многое теряется, если не всё, а правильная техника выполнения чтобы вы ни делали, может очень сильно помочь. 8 км/ч очень небольшая скорость, это скорее топчетесь на месте чем бежите, есть смысл еще попробовать спортивную ходьбу. Видел как то на сборах в Адлере парня, какой то там суперчемпион по ходьбе, так он так быстро двигался, что я бы вряд ли бы его бегом догнал. К тому же ходьба более физиологична и без фазы полёта, что позволит более рационально использовать силы.
Так я сейчас и делаю.
Грудная клетка и сердце (кардио - это же про сердце?) тут не при чём, если они у вас нормальные. Проблема в мышцах, а не в грудной клетке.
Дыхательный центр у нас реагирует в основном на избыток углекислого газа, а не на недостаток кислорода. Был бы недостаток кислорода, вы б сознание теряли. ) Вы задыхаетесь потому, что у вас избыток углекислого газа.
Избыток углекислого газа берётся вот окуда. У вас в мышечных (и в любых других) клетках есть такие органеллы, называются митохондрии. Они ресинтезируют АТФ с использованием кислорода. Если митохондрий нет, то процесс ресинтеза АТФ идёт без кислорода, с образованием молочной кислоты, то есть лактата и ионов водорода. Ионы водорода выходят в кровь и повышают кислотность крови. Если кислотность крови будет повышаться, то вы в конце концов помрёте, поэтому в крови есть буферный, химически связаный (но не метаболический) CO2. Он высвобождается, воздействует на дыхательный центр, и вы начинаете задыхаться .
Когда вы увеличиваете усилие, развиваемое мышцей, вы это делаете путём включения в работу дополнительных мышеченых волокон. Всё более и более высокопороговых. Низкопороговые - они всегда и так работают, и они соответственно имеют большое количество митохондрий. И ежели вы бежите легко трусцой, или просто идёте, то у вас включаются в работу одни и те же низкопороговые волокна, которые и так уже имеют максимальное количество митохондрий и не закисляются. Поэтому так вы можете ходить или бегать хоть 100 лет, но никаких изменений у вас не будет. А тут вы увеличили скорость бега - а это значит включили более высокопороговые волокна. А там митохондрий нет (ведь эти волокна у вас раньше не работали никогда). И они начинают производить молочку. И вы задыхаетесь.
Если вы увеличите легкие в два раза, или добавите ещё одно седрце - вы будете допустим в крови прокачивать в 4 раза больше кислорода. Но вот митохондрий у вас сколько было, столько и осталось, и как потребляли вы мизер, так и будете потреблять мизер, поэтому никакого смысла в развитии лёгких и сердца (если они нормальные) для вас нет.
По секрету скажу, что обычного сердца хватает, чтобы обеспечить кислородом работу мышц мастера спорта по бегу, даже может мастера спорта международного класса.
Ну и чтоб два раза не вставать - на счёт тяжёлых упражнений с большими весами. Вообще для чего они нужны - когда возникает в мозгу сильное напряжение (например жмёшь большой вес ногами до отказа), гипофиз возбуждается и выделят много всяких разных гормонов (например фолликулостимулирующий гормон), которые активируют практически все железы эндокринной системы (ну кроме поджелудочной), включая гонады. В результате происходит существенное повышение уровня в том числе анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Результат думаю понятен для общего благоденствия организма.
Только с возрастом проблема делать присядания со штангой, ибо давление сильно повышается, а состояния сосудов, наличие бляшек - уже кто его знает..
Альтернатива такая - делать упражнения с 30% весом от максимума, но без расслабления мышцы (с малой амплитудой и медленно). Тогда происходит вот что - работают низкопороговые волокна, которые в норме не закисляются. Но при такой нагрузке напряжённая мышца уже перекрывает кровоток в себе, и митохондрии кислород не получают, и работающие волокна переходят на анаэробный гликолиз для ресинтеза АТФ. И вы почувствуете секунд через 30 усиливающееся жжение в мышце. Вот его потерпеть секунд 5 - и стресс будет, и будет выброс гормонов (которого кстати от бега трусцой не будет, ибо нет стресса). А давление расти сильно не будет, и натуживания никакого не будет. А ещё это можно и лёжа делать обычно, тогда сердцу вообще хорошо будет.
Большое спасибо Вам за такое подробное объяснение. Мне оно очень полезно.
Я сам как-то догадывался, что дело в углекислом газе. потому что насыщенность крови кислородом у меня 98-99% после любых нагрузок, даже длительных. Но я считал, что давление реагирует не на избыток, а на недостаток СО2. Есть такой проф Ю.Мишустин, он даже делал прибор, повышающий содержание СО2 в крови:
http://zachatie.sargunasaqua.ru/index.php/osnovy-fiziologii-cheloveka/60...
У меня все именно так: повышенные нагрузки вызывают рост давления вплоть до 230-240 мм по систоле. Восстанавливается оно мгновенно после снятия нагрузки.
Любопытно, что я (потратив более года на бесплодные поиски) сам пришел примерно к такому же выводу, вернулся к тренажеру Фролова и сейчас тренируюсь по системе "шаг - вдох, три шага - выдох".
Тоже к этому пришел (!!!) сейчас все нагрузки на тренажерах сократил на 20-30%, количество повторений увеличил до 40-50. Заметил, что бывает т.н. мертвая точка, но если ее преодолеть, то давление снижается до 135/75 (!!!).
Еще раз большое Вам спасибо, такие находки невозможны без умного оппонента.
Знаете, меня всегда интересовало - если взять микроскоп, и посмотреть на мышечную клетку мастера спорта и на мышечную клетку обычного человека, то в чём будет разница? Что конкретно меняется при тренировках? И как, и почему. ) А у нас развита эмпирическая наука в спорте - когда суть происходящих процессов не понятна, а есть чисто педагогические наблюдения и обобщения (часто неправомерные) и оперируют понятиями типа прыгучесть, ползучесть, и т.д.. которых в человеке нет, а в человеке есть мышечные волокна, гормоны, митохондрии, и т.п. Вот спросишь например тренера - а почему вот такой интервал отдыха в серии, а не другой? Вразумительного ответа никогда не слышал. ) Ну и чего узнал - рад поделиться.
Да, при гипервентиляции будет недостаток углекислого газа, и всё, что с этим связанно, и да, в некотором смысле прадоксальное кислородное голодание в том числе. Кстати ныряльщикам запрещают продышываться перед нырком знаете почему - потому, что углекислота удаляется из крови, а кислорода-то больше не становится (он у нас и так на максимуме практически). Но поскольку дыхательный центр в основном реагирует на избыток углекислоты, а не на недостаток кислорода, то терпеть задержку дыхания становится намного проще, и ныряльщик может не заметить потери сознания от недостатка кислорода! Тогда как в норме он бы не смог дотерпеть до такого, из-за слишком высокой концентрации CO2 (хотя особо конченные таки могут).
Когда вы начинаете бежитать с высокой скоростью и включаете нетренированные и потому не окислительные, а гликолитические мышечные волокна (а когда мы увеличиваемм усилие, то это за счёт того, что мы включаем в работу дополнительные мышечные волокна - т.н. закон рекрутирования мышечных волокон), то у вас сразу начинает образовываться молочная кислота, и много (при условии, что мышечная масса есть). И CO2 у вас попрёт с дикой силой. И из-за этого и дыхание и пульс попрёт. Это и у спортсменов так, только у них порог выше. И вот если вам хочется быстрее бежать и не уставать, то вам придётся эти дополнительные мышечные волокна (которые включаются, чтобы поддерживать нужную более высокую скорость) переделать из гликолитических в окислительные (нарастив митохондрии), другого пути нет. И физиологическая разница между вами и мастером спорта по бегу на длинные дистанции будет именно в количестве митохондрий в мышечных волокнах - у них их очень много, а у вас очень мало. А кислорода для этой дополнительной порции мышечных волокон, которые вы хотите снабдить митохондриями у вас уже с избытком, можете не волноваться за это. Вы если б померяли кислород в выдыхаемом воздухе, то обнаружили бы, что потребляете совсем мало на самом деле.
Так что давление может под нагрузками по разным причинам увеличиваться (и в принципе оно и должно), тут заочно трудно сказать, но точно не от недостатка углекислого газа, как я выше объяснил. Ну если только это не низкая нагрузка, которую вы поддерживать можете хоть час, но при этом специально дышите как паровоз - тогда гипервентиляция лёгких будет. ) А когда вы бежите быстро и дышите как правоз потому, что задыхаетесь - гипервентиляции не будет, потому, что работающие мышцы будут производить конское количество молочной кислоты, и вы как раз поэтому и задыхаетесь - вам мозг кричит, чтоб вы избавились от избытка углекислого газа.
Кстати, кислород-то потребляют у нас только митохондрии. А кровеносные сосуды в общем имеют такое свойство прорастать там, где потребляется кислород активно, и куда его надо больше доставлять. То есть если вы увеличиваете окислительные способности ваших мышц, вы так же будете развивать капиллярную сеть и улучшать там кровообращение. Вы сейчас можете подумать - ну ка я кровоснабжение сердца так улучшу - но нет, с сердцем не пойдёт, потому, что кардиоциты и так имеют максимальную плотность митохондрий. Потому сердце и не устаёт вообще, и всю жизнь работает. К сердцу закон рекрутирования мышечных волокон не применим - в нём в каждом сокращении учавствуют все кардиоциты, ещё с эмбриона, потому они все максимально тренированы уже с рождения (а когда вы ходите например - у вас в сокращении хорошо, если 10% мышечных клеток четырёхглавой мышцы бедра учавствует, остальные вы просто носите с собой, но они не включаются).
По нагрузкам в тренажёрах могу только порекомендовать кроме уменьшения весов, делать упражнения без расслабления работающей мышцы (с малой амплитудой). Это принципиально, иначе когда вы например разгибаете ногу полностью, то мышца расслабляется при этом, и кровоток восстанавливается в ней, и закисление уменьшается. А без расслабления вы 50 повторений не сможете сделать - у вас жжение дикое начнётся раньше. А через то, потерпев пяток секунд, попрёт и тестостерон и гормон роста, и не надо ничего колоть. ) Где-то 30-40 секунд работа, 30 секунд отдыха, так 3-4 раза (эта рекомендация не на основе гадания на кофейной гуще если что, а на основе прогонки математической модели работающих мышц, со всякими там биохимическими процессами, протекающими в них). Это один подход. Таких за тренировку в развивающем режиме делать 3-4 вам пожалуй, а в тонизирующем 1-2, а между подходами минут 10 активный отдых (чтобы избавиться от молочки).
Только это будет уже нагрузка на эндокринную систему, которую можно тренировать, но можно и истощить, и тогда будет бо-бо, поэтому не больше одной развивающей тренировки в неделю и одной тонизирующей. У вас если мало окислительных мышечных волокон (скорее всего), то расти особо не будут мышцы (по началу по крайней мере), но гормонов ради стоит делать.
И ещё - у нас у всех мало того, что организмы имеют индивидуальные различия, но ещё и день на день не приходится, поэтому важно испльзовать интуицию тоже, и прислушиваться к своему организму.
Еще раз - спасибо. Да, при беге (я заметил) у меня одновременно начинается боль в малых мышцах голени (не в икрах их я подкачал), тех, что управляют стопой в ортогональных направлениях. И одновременно идет рост давления. Поищу упражнения для этих мышц.
И полудвижения я тоже применяю, в частности полуприседания, они хорошо тренируют подколенную мышцу.
30% веса с любой схемой нагрузки может быть недостаточной. Если делать объемную работу, будет хороший пампинг, вероятно рост мышечной массы. Классическая схема это периодизация в 4-8 недель с 60% от одноповторного максимума Но, к примеру, для меня такое не работает. Объемная, объемно-силовая, приводит к снижению силовой результативности, перетренированности и падению мышечной массы. Для себя я давно пришел к другой схеме, когда основная работа одноповторный максимум или веса выше 100% и добавочные упражнения с небольшими весами, кроссфитовские упражнения. Вот когда человек начинает постоянно работать с одноповторными максимумами, то выясняется, что граница очень может быть размыта и перспективы для роста очень большие. Но обычно это сдерживается стереотипами.30% веса еще значат, что на организм воздействие будет неглубоким. Так как есть качественная разница по воздействию и работоспособности в зависимости от веса. Грубо говоря, вы можете очень хорошо и много трен роваться со 100 кг веса и поднимать этот вес много раз, но функционально будете развиты слабее, чем у того кто поднимает один раз, но 200 кило. Даже если просто подержать этот вес, разница будет ощущаться, так как готовность к большему весу сильнее мобилизует организм.
Если от собственного веса - то да. У меня 60% от максимума - 36 кг, а 30% от веса - 36 Кг.
Нет, собственный вес не считается, 100% считается вес который человек в упражнении может поднять один раз. Для определения текущего максимума делаются проходки. Собственный вес может быть очень разным, задача в создании развивающей нагрузки. Если в абсолютных весах мыслить, то 36 кг это хороший вес одной гантели или гири, для одной руки, но для базовых многосуставных упражнений это ничто.
Не-не-не. Это зависит от числа повторений. Я по максимуму тягу блока к груди делал с весом 60 кг, 12-15 повторений, а сейчас делаю 40 кг в ускоренном темпе - больше 45 повторений не выходит, плечи отваливаются...
Но потихоньку число повторений прибавляю.
Это означает только то, что вы приспособились к данной нагрузке, так как это блок, то там 60 кг только на блинах, на другом конце скорее 15 кг, если два блока (тяга с нижнего блока) и 30кг если один (верхний блок). Вот если подтягиваться с весом +30 кг на поясе, то это будет иметь совсем другой эффект, а так можно и сто раз делать к тому же скорее всего выполняете с читингом. Тренажеры большая ловушка для занимающихся, так как позволяет ощущать себя более развитым чем есть на самом деле, но эффект дают только для тех, кто хорошо разбирается. Вижу, к примеру, людей которые пренебрегают приседаниями но любят жать ногами, много блинов смотрится хорошо, ощущаешь себя сильным, но... без эффекта, потому что присесть не могут даже с небольшими весами. На такой тип нагрузки не будет физиологических изменений и, соответственно, развития.
Нет, нагрузка там именно 60 кг, это тяга верхнего блока:
https://www.youtube.com/watch?v=RCjdcE9bC9c
ИМХО, Вы ближе к атлетике, а я не хочу больше мышцы качать, мне это просто не нужно.
Вы и не сможете, так как не представляете объема работы. Это одно из самых популярных заблуждений идёт сразу после "мне чисто для себя", потом "у меня быстро растут мышцы, а я хочу быть стройным и активным" и ваше как раз идёт после этих. Мой вес собственный вес под сто кило, содержание жира чуть ниже нормы и уже можно сказать, что неплохие силовые показатели
, но до сих пор по моему внешнему виду нельзя сказать что у меня "большие мышцы" или хотя бы заметные. Поэтому не бойтесь этого.
Вполне представляю. Не представляю, зачем мне это нужно. Мои виды - горный туризм, подводная охота, настольный теннис. Шахматы еще...
Отличные виды досуга, но не более того.
Ну не надо.... В теннис я играю в защите, передвигаюсь в радиусе 3-5 м от стола, ритм движений рваный. Прекрасная тренировка ног, дыхалки и сердца.
Ну что касается настольного тенниса, то знаю не по наслышке, и если тренироваться серьёзно, то это не то, что кажется. Зацените ноги у настольного теннисиста:
Хороший пример крайне узкой специализации и хорошего врача в команде. Но попробуйте найти соревнующегося 65 летнего спортсмена в такой форме. И забыли перечислить главное достоиство тенниса, это развитие реакции РДО (реакция на движущийся объект), самого сложного вида сенсомоторного вида реакции.
У меня бы всего-то 1-ый разряд, который я выполнил в 35 лет....
Никакого врача и близко не было. Но после 1,5 -часовой встречи из футболки выжимается почти стакан пота....
Были бы в сборной, был бы и врач, а еще лучше если бы могли бы сейчас этот первый разряд подтвердить. Определенно это был бы отличный показатель, того, к чему стремитесь, а обильность потоотделения это дело такое, побеждать лучше быстрее, чем вспотеешь.
Вы ни разу не привели биологического обоснования ни одного своего утверждения, а нужно понимать, как работает организм (ну насколько это понимает биология на данный момент) - мышцы, ЦНС, эндокринная система, и т.д. И когда вы знаете какие биологические факторы нужны для роста миофибрилл например, то тогда вы и сможете обоснованно составлять себе план работы, чтобы обеспечить этот рост.
Если мастер спорта по пауэрлифтингу и мсмк по становой приседает в статодинамике (это то, что я описал выше) вообще без отягощения (даже без грифа), то кому будет недостаточно 30% от максимума? Я два раза уже объяснил - это не многоповторка с малыми весами, это принципиально другое. Опять таки - можно изменить упражнение или добавть немного, бывают индивидуальные особенности, да.
Что такое глубокое воздействие, и в чём измеряется его глубина, и как её померять? И зачем нужно именно глубокое воздействие? То, что я описал, приводит к росту миофибрилл в окислительных мышечных волокнах, а так же к выбросу анаболических гормонов. Если вам это нужно - делайте, не нужно - не делайте.
На счёт 100% весов - опять же, вопрос в том, что конкретно вы развиваете, чего конкретно вы добиваетесь. Если вы работаете со 100% весами, то вы развиваете свою нервную систему - учитесь проявлять силу. Потому, что самые высокопороговые волокна мы не умеем включать в работу, этому надо учиться (причём если вы научились это делать в одном упражнении, это ещё не значит, что мы сможете те же волокна включить в другом). То есть штангистам это надо делать например. А плавцам - не надо, потому, что при 70-80% от максимума уже включаюся в работу почти все мышечные волокна, и они все уже тренируются. И поскольку эти 80% делаются до отказа, то стресс возникает такой же как и при 100% (поскольку ментальное напряжение такое же) и гормоны вырабатываются так же.
И при 100% весе роста миофибрилл не будет, потому, что нет других необходимых факторов для этого роста (таких как ионов водорода и свободного креатина в мышечных клетках). И будет немеряный рост давления, что не все могут себе позволить. И опасность травм больше (не видели видосы когда товарищи коленки выворачивали в обратную сторону на станке для жима ногами, навалив туда блинов по самые помидоры?).
На счёт функциональной развитости и отличий в ней - я не знаю что это такое, и где в человеке функциональная развитость находится, и как на неё посмотреть и сравнить. Вы уж пишите конкретно, что вы под этим подразумеваете, тогда будет и понятно, какая тренировка будет более эффективна...
Если вы поднимаете 100 много раз, но не можете поднять 200 - то очень просто, у вас достаточно миофибрилл, чтобы поднять 100, и притом много окислительных волокон (много митохондрий), так что они не закисляются. Но недостаточно миофибрилл, чтобы поднять 200. А может человек поднимать 200, у него больше миофибрилл, но они могут быть как окислительными, так и гликолитическими, что обычно и бывает (посмотрите на соревнования самых сильных людей мира например, когда они 1 или 2 раза громадный камень поднимают, а потом свои руки уже поднять не могут). И тут вопрос - вам шашечки, или ромбики, или всё вместе (силу или выносливость или и то и другое), и от этого и выбор тренировки.
И да, мобилизует организм ваш стресс, ваше усилие, которое вы прилагаете, а датчика веса у вас нет, ваш организм не знает 100кг или 200кг, или 30кг в статодинамическом режиме. У вас с 30кг начнётся такое дикое жжение если делать правильно статодинамику, что вы может и 10 секунд не сможете вытерпеть - воздействие будет что надо! При этом отказа мышцы не будет и не будет опасности того, что вы штангу себе на горло уроните, в отличие от 100% веса. Но если у вас например почти нет окислительных волокон, то роста силы не будет по началу. Кому-то это основной метод тренировки, кому-то дополнительный, а кто-то может и вообще обходиться без него - зависит от того, что вам конкретно нужно!
Но вот для людей в возрасте, которые не могут тянуть 100% от максимума и которым даже 70% может слишком сильно повышать давление и пульс - это спасение, потому как выброс гормонов будет такой же (причём гормона роста даже больше от статодинамики).
Это воздействие, при котором возникает эффект адаптации. Измерить можно в численных показателях проделываемой работы.
Им не надо, потому что у них анаэробная нагрузка, а она напрямую зависит от PWC (мощности сердечно-сосудистой системы), кроме того, сколько вы знаете соревновательного уровня возрастных спортсменов? Автора публикации именно интересуют вопросы продления активности.
Организм будет страдать в любом случае через самое слабое место. Микротравмирование мышц, так вообще обязательное условия для развития. И, к счастью, хотя бы опосредованно на системы можно влиять через нагрузку. Травматичен любой вид спорта и самые проблемные травмы я получал вовсе не на штанге. Любые тренировки подразумевают постепенность возрастания нагрузок, посильность и самостраховку и правильность выполнения упражнений. Возрастать должно не только давление, но и пульс при выполнении нагрузки, а вот он может достигать и 200-250 уд/мин, не многие могут выйти на такой пульс, а для аэробных видов нагрузок приближение к такому пульсу и как раз и есть выход на нагрузку. Это то, о чём вы спрашивали, в чём измерять. Так как всё, что ниже - зона умеренных нагрузок в пределах адаптации. И эффекта тренированности может не возникать по большому счёту. Например, многие начинают давать в качестве нагрузки пешие прогулки, считаю шаги, метры, некоторые даже начинают бежать "марафоны". Трусят себе медленно многие километры. Но даже не представляют, что они организму не дают вообще ничего развивающего, потому что ходьба и бег в таком стиле самые экономичные виды локомоций. И эта функция и такой режим работы у человека был не только до появления спорта, но и вообще до появления современного человека. Так как существовала загонная охота, это когда сутками напролет человек бредёт за зайцем, чтобы получить эти небольшие калории. Поэтому и надо давать нагрузки превосходящие возможности в текущем состоянии.
Есть медицинская функция-дисфункция, есть спортивная. Грубо говоря, для врача достаточно того, что человек ходит (с учётом возраста), для спортивной уже важно как хорошо он это делает и что может еще. Есть еще и другое понимание функциональности тренировок, в виде совместимости спортивных нагрузок и повседневной деятельности. Например упражнение "прогулка фермера" имеет вполне практическое применение и может быть и трудовой и спортивной нагрузкой одновременно. Но в более широком понимании это способность человека выполнять какие то базовые вещи, которые если он может делать вообще, то значит не деградировал. Например уметь ходить, бежать, подтянуться, отжиматься, приседать и прочее.
И какая конечная цель такого упражнения, чувствовать жжение? Статики навалом при субмаксимальных-максимальных весах, одно дело кряхтеть удерживая 30 кг, другое - 300. В одном случае можно брать условно любого человека с улицы и он сможет выполнять эту нагрузку также как и вы, только не тратя время на зал, в другом случае это означает что у него высокий уровень развитости, так как без тренированости это получить не получится.
С этим проблема, так как социальная граница прекращения работоспособности очень далека от физиологической. В том то и проблема, что никто не знает своего максимума, поскольку достичь его сложно. На соревнованиях по пауэрлифтингу в категории "ветераны" вижу основную массу людей, которые решаются на соревнования, но не решаются на веса и выступают по сути с разминочной нагрузкой. Веса для них в текущий момент предельные, но я вижу, что там есть чего прибавить и очень много, для этого вообще не надо ничего кроме внутренней переоценки. "Тренировать психику" надо, так как психическая деятельность вообще определяет наше существование.
Адаптации к чему? У вас цель-то какая, адаптироваться к чему-то? Или нарастить мышечную массу? Или увеличить выносливость? Или и массу и выносливость? Или повысить уровень гормонов? При разных воздействиях происходят разные изменения в вашем организме - совершенно конкретные, а не общая неведомая адаптация неведомо к чему! Ну в каких показателях вы измеряете вашу адаптацию, давайте конкретней, если хотите.
У пловцов и вообще в циклических видах спорта всяко не анаэробная нагрузка. Им наоборот нужна именно аэробная выносливость. Но речь не об этом, а о том, что даже для чисто силовой тренировки, и для бодибилдинга, 70-80% от максимума достаточно, потому, что уже это включает в работу все мышечные волокна, понимаете? Так же, как 100% усилие! Ну биология такая, устроен организм так! Не нужно для увеличения силы или объёма делать 100% если только нет задачи именно максимальные веса рвать на соревнованиях - тогда нужно, чтобы уметь включать самые высокопороговые волокна, которые произвольно люди не могут включать, и делать при этом правильную технику. Вы поймите, что вы тренируете ЦНС, а не мышцы увеличивая вес до 100%. И на одних таких тренировках мышцы у вас расти не будут, потому, что для роста мышц необходима ещё оптимальная концентрация ионов водорода и накопление свободного креатина в работающей мышце - а этого не происходит при одном движении! Ну биология такая, етить её так.
И да, на счёт мощности сердечно-сосудистой системы - она даёт увеличение объёма перекачиваемого кислорода в минуту. Но с чего вы взяли, что способность выполнять аэробную нагрузку напрямую зависит от этой цифры?! Что у вас в мышцах потребляет этот самый перекачиваемый кислород? Митохондрии его потребляют. И всё. И хоть вы в 10 раз больше кислорода будете перекачивать, вы его сколько потребляли, столько и будете потрелбять, ну не преобразуется он в АТФ по-волшебству, а только в митохондриях! Поэтому их надо наращивать в первую очередь - они являются лимитирующим фактором.
А кислорода у обычного мужика хватит, чтобы обеспечить скорость бега на уровне мастера спорта легко! Изучите склько у них потребление кислорода, и сколько ударный объём сердца нормального человека и какая концентрация кислорода и сами посчитайте! Вам мощность сердечно-сосудистой системы нужно будет увеличивать если вы лыжник уровня мсмк, у вас большая мышечная масса с большим количеством митохондрий, а сердце не соответствует. Или если вы подросток одарённый, и у вас тоже полно митохондрий и мышц, а сердце ещё не выросло достаточно, когда вы бежите, то сердцу приходится пульс за 200 делать, чтоб достаточно кислорода дать, а вы не чувствуете дискомфорта даже потому, что мышцы не закисляются. Ну эти оба сценария для нас рассматривать нет смысла.
Нет. И для развития чего конкретно??? Для роста миофибрилл например необходимы следующие 4 фактора одновременно присутствующие в мышечной клетке: пул свободных аминокислот, оптимальная концентрация ионов водорода, креатина, и анаболических гормонов. А для роста митохондрий - другие условия. А мы о чём щас, что такое "развитие" есть конкретика?
Это да. Но всё же тягать максимальные веса - это напрашиваться на неприятности, если ты тем более не профессиональный тяжелоатлет.
Вы поймите, дело не в пульсе и не в давлении, нужно думать - какой лимитирующий фактор у меня при такой-то аэробной нагрузке? Что конкретно мне нужно изменить в своём организме? Мало мышц? Мало митохондрий в мышцах? Маленькое сердце? И от этого плясать. Если речь о выносливости, то как я уже устал объяснять - это обычно именно мало митохондрий. А чтоб сделать их больше, надо понимать, какие факторы вызывают рост митохондрий, это не пульс! Они не от пульса растут! И не от давления! И на таком пульсе более-менее длительное время бегать например - это вообще убийство и мышц и сердца.
Совершенно верно, вы как практик видимо это заметили! Но вы не понимаете почему. Это не из-за того, что пульс не 200 и давление маленькое. Это из-за того, что во-первых при этом работают одни и те же двигательные единицы (мышечные клетки) - низкопороговые. Одни и те же, а более высокопороговые не включаются вообще, потому не тренируются никак. И от того, что в отсутствие стресса не происходит выброса гормонов!
Но ведь включать высокопороговые еденицы можно и не бегая на пульсе за 200 пол часа! Например можно делать короткие спринты в гору секунд по 15 (и нам при этом вообще не важно какой будет пульс, вот прямо от слова совсем) и потом лёгкий бег до восстановления, и так много раз. Или вообще жим ногами больших весов с паузой секунды три. И будет увеличиваться именно аэробная выносливость, представляете?!
И выброс гормонов можно обеспечивать тем же усилием при коротком спринте, или делая статодинамику, а не только бегая на МПК по пол часа..
А если у вас большой процент окислительных мышечных волокон, например вы плавец, так вам нужно делать основную тренировку статодинамическую как раз, чтоб сразу росли окислительные волокна, а не сначала добавлять гликолитические, а потом их переделывать в окислительные (хотя и так можно). Если у вас больше окислительных, чем гликолитических, то и гиперплазия окислительных будет больше прироста силы давать, чем гиперплазия гликолитических, просто потому, что их больше, понимаете?
Но даже лифтёры уровня мсмк делают статодинамику, им тоже нужно развивать окислительные - не для того, чтобы поднимать штангу по пол-часа, а чтоб восстанавливаться быстрее, потому как митохондрии поглощают ионы водорода, уменьшают закисление.
Я же объяснял - гипертрофия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. И да, выброс гормонов в кровь от жжения.
Правильно. А в чём конкретно разница вы можете объяснить, с точки зрения физиологии? Если можете, то вы будете понимать когда и кому использовать одно, а когда - другое, а когда и то, и другое. Когда вы держите 300, то вы включаете высокопороговые волокна, которые у вас (гарантирую хоть со свечкой не стоял) - гликолитические. А при 30 - работают только низкопороговые волокна, которые окислительные. И только они тренируются. Но при 300 у вас отказ будет раньше, чем начнётся значительное закисление низкопороговых окислительных волокон, и у них развития не будет. Одна тренировка для гиперплазии окислительных волокон, а другая - для гиперплазии гликолитических, так понятно? У тяжелоатлетов напрмер почти все гликолитические. А уже борцам к примеру важно иметь много окислительных, иначе они и одну схватку выдержать не смогут.
Я выше уже писал, что необходимый фактор для роста миофибрилл в любых волокнах - оптимальная концентрация ионов водорода. Так вот когда вы штангу тягаете, у вас окислительные волокна работают, но не закисляются, потому они и называются окислительными, и они не тренируются, а тренируются только гликолитические. Вот чтоб вызывать гиперплазию в окислительных и придумали статодинамику - и плюс она даёт гормона роста ещё больше, чем обычных жим до отказа с большим весом, что нужно нам старичкам.
И опять согласен. Знаете чем лимитируется работоспособность в общем случае? Отвечу - возможностями эндокринной системы по производству гормонов! Так вот мужикам до 65 лет примерно физиологически возможны любые, самые высокие достижения в спорте (без учёта травм)! Потом уже природа берёт своё. Но вот травмы - они-то накапливаются, вот и боятся... Ну щас кстати лучше с этим делом, посмотрите, 20 лет назад намного раньше на покой уходили спортсмены!
Адаптация это реакция организма на стресс. Мышечная масса, выносливость, уровень гормонов это взаимосвязанные вещи и как только что-то прекращается, прекращается и адаптация так как организм стремится к гомеостазу. Природой не предусмотрена большая продолжительность жизни, чем мы хотим. Гормональная выработка, если ничего не предпринимать, падает, потребность в нагрузке тоже. Но мышцы даже у стариков работают точно так же как и у молодых и задача человека давать такую нагрузку, чтобы уровень выработки гормонов рос. Но чтобы просто хотя бы приблизиться к норме которая когда то была, это очень непростая задача.
Это способствует росту мышечной массы, укреплению связок. Какая бы ни была биохимия в мышцах, при слабом связочном аппарате развиваться они не будут. Клеточный уровень и понимание биохимии это здорово, но на всё что эволюционно старше коры головного мозга, человек влияет очень опосредовано. Вы рассматриваете все процессы с точки зрения биохимии и это наверно здорово, но для меня все процессы на которые я могу воздействовать, это психосоматика, даю стартовый импульс, организм реагирует. Так как напрямую не могу влиять, то организм сам разберется. Хотите точно знать, что происходит, нужна аппаратная связь, в виде постоянного анализа биохимии. Но это настолько не реалистично, что и с этой стороны тоже нет смысла напрягаться, так как всё нет измеряемости. Зато измеряемость есть в достижимых результатах.
Могли бы вы пояснить какие конкретно упражнения выполняют для этого спортсмены? Когда то несколько месяцев работал в одном ШВСМ в составе научной группы, у одного известного тренера лифтеров. Но принципиальных отличий от своих тренировок не увидел (кроме финансовых
) .
В какой то мере да, по мере роста благосостояния, могут и уделять время. Но большинство соревнующихся как спортсмены всё равно заканчиваются до 30 лет. В тяжелой атлетике тоже нет, борцов тоже нет возрастных (ну, или не знаю просто), пловцов тоже нет. По факту работает только силовое вроде бодибилдинга или пауэрлифтинга.
Вот совершенно согласен. И не нужны мне нагрузки на максимум, мышцы тоже надо кормить, много белка кушать. И Амосов не зря говорил про нагрузки на длительность.
Страницы