Немного о здоровье. Часть 4: Пузо, глаза и факультатив.

Предыдущая часть со ссылками на 1 и 2: https://aftershock.news/?q=node/400569

Ещё раз привет всем. Продолжаю публикацию упражнений и методик, которые в моей практике дали результат. В заголовке слово "хвосты" означает группу разрозненных упражнений и методик, которые нельзя свести в тематический цикл. С них и начнём.

Часть четвёртая: глаза, пресс, геморрой, позвоночник.

5. Глаза. Для системной работы подходят учебные фильмы, к примеру, авторства Александра Иванова или Ма Литань. Ссылки для примера расположены в комментариях на первой странице.

   5.1. Исходная: сделать из кольца из большого и указательного пальцев обеих рук "очки" и плотно приложить их по кольцевой мышце вокруг глаз, т.е. по той мышце, с помощью которой мы щуримся, жмуримся и т.д. Свободные пальцы дополняют фиксацию, направлены к центру лба. Нужно добиться как можно более полной фиксации этой мышцы по всей окружности путём оказания растягивающего "по кругу" усилия. Выполнение: упражнение статическое. На вдохе зажмуриваемся, сопротивляясь приложенными "очками", растягивая ими сжимающуюся мышцу. Держим 10-20 секунд усилие. На выдохе отпускаем и поочерёдно делаем три действия:

   а) проминаем пальцами глазницы снаружи и с залезанием внутрь в направлении к внешним уголкам глаз и выходом на висок в направлении уха и далее как бы "сбрасываем" руками напряжение вниз вдоль шеи к плечам.

   б) Делаем пилящий массаж кожи с подкожным жиром под глазами от центра к периферии,

   в) Делаем точечный массаж всех болевых точек у глазниц, у носа и на надбровных дугах.

Повторяем 5 подходов. Заодно и от морщин избавитесь.

   5.2. В качестве быстрого варианта классической гимнастики для глаз, за которой сходите на Яндекс-гугль, возьмите чёткий мелкий текст (желательно на носителе, отражающем свет, но не являющемся его источником), установите на таком расстоянии от глаз, когда будете видеть его чётко без очков, затем медленно, под плавные вдохи и выдохи и обязательно с расслабленным лицом, приближайте (в случае дальнозоркости) или удаляйте (при близорукости) от глаз, каждый раз останавливаясь, как только текст опять становится хоть чуть более нечётким. В этой позиции фокусируетесь на тексте заново и продолжаете итерации. Выполнять в качестве постоянной профилактики, чередуя с полной дефокусировкой зрения. Условия: отсутствие тряски и вибрации любого рода, твёрдое удержание дистанции.

   5.3. Сделайте всем вашим мониторам, включая телефоны, "карандашный тест". Современные устройства  сплошь и рядом настолько плохо сделаны, что регулировка яркости в них совершенно некорректная. Если Ваш экран проходит тест только на максимальной яркости, то телефон и ТВ поменяйте, а для пользователей ПК под ОС Windows есть хорошая новость: бесплатная версия программы Iris 0.2.6, которая решает вопрос с любыми видеокартами на любых плоских мониторах. Главное условие - чтобы Ваш монитор сумел пройти тест хотя бы на максимуме яркости.

6. Геморрой (модератору: важная тем, поставлена по заявкам трудящихся).

   6.1. (предложено в комментариях): вместо использования туалетной бумаги промывать важное место ХОЛОДНОЙ водой. Весь Восток так и делает, кстати.

   6.2. (предложено в комментариях): сделать от 20 раз сокращения ануса с поджатием. Пару раз в день будет нормально, заодно это хорошо помогает концентрации и в какой-то мере решает проблемы с главенством "второго мозга" у мальчиков.

7. Профилактика усталости для позвоночника (Требует внимания при выходе из упражнения!) Выполняется в трудовых перерывах. Исходная: встать боком к стене так, чтобы ближняя к ней нога была от неё на расстоянии стопы, ближнюю ногу поставить на шаг вперёд, опора на обе ноги одинаковая.

Выполнение: повернуть плечи и голову к стене, опереться руками об неё, голову довернуть до упора назад. Занять максимально доступное положение, замереть, полностью расслабить всё, что не участвует в удержании тела. Обжиться в этой позе. Потом ещё немного довернуть плечи и голову, опираясь на руки. Опять расслабиться и обжиться. Сделать минимум 5 итераций. ВНИМАНИЕ! Выходить из крайнего достигнутого положения плавно, медленно, иначе можно себе навредить. Сделать в обратную сторону.

8. Брюшной пресс. В качестве основы мы с женой используем 8 Min Abs Workout (3 уровня сложности), скачанный сами-знаете-откуда, а для начинающих женщин есть 4 Min Abs Workout for Women. Плюс подъём ног в висе на локтях. Дополнения для быстрого отдыха и снятия стресса или избытка энергии:

   8.1. "Лодка" - классическое статическое упражнение. Садимся на пол, корпус и ноги под 45° к полу, руки вытянуты к лодыжкам, спина и ноги прямые. Сидим так от 20 секунд до сколько сил хватит и ещё немного, от 3 повторов.

   8.2. Боковой упор. Статика. Исходное: из положения лёжа лицом вниз поворачиваемся на бок, тело выпрямлено, опираемся на ребро нижней стопы и локоть нижней руки, отведённый перпендикулярно от тела. Выполнение: 30-45 секунд удерживать прямое тело, потом - то же на другую сторону.

Вместе с приведёнными выше импортными комплексами этого достаточно. Спину тренируем "лыжным сетом", описанным в предыдущей статье.

9. Факультативно ещё группа статики для позвоночника. Факультативно потому, что одному человеку это правильно выполнить не просто, нужны или помощник с руками из верхних плеч, или подручные средства для фиксации.

   9.1. Исходное: лёжа на полу или на жёсткой кушетке на боку, тело выпрямлено, верхняя нога согнута и зацеплена подъёмом под колено нижней.

   а) С помощью партнёра или подручных средств фиксируем колено верхней ноги максимально низко и на вдохе от 10 до 20 секунд пытаемся согнутую ногу сдвинуть коленом в небо. Важно: остальное тело жержать расслабленным и неподвижным. На выдохе или потянуть колено вниз, или, если оно уже на полу, то отвести остальное тело так, чтобы было ощутимое диагональное натяжение. Выполнять до 5 итераций, каждый раз из всё более "срученного" положения тела.

   б) то же, но фиксируется отведённое до упора назад верхнее плечо. Согнутое колено не отрываем от пола, пытаемся из скрученного состояния выровняться за счёт движения корпусом, а не бедром, как в а). Выполнение такое же.

   в) а) и б) вместе.

Эти три упражнения выравнивают и укрепляют мышечный каркас, удерживающий Ваш позвоночник. Может и похрустеть, это не страшно. Главное - без экстрима, плотно, сильно, плавно. Рано или поздно результат будет обязательно.

Пока всё, по результатам обсуждений дополню, если что забыл. Всем здоровья, дальше будет атлетическая часть, но попозже.