(Часть 1: https://aftershock.news/?q=node/400384, Часть 2: https://aftershock.news/?q=node/400420)
Часть третья. Спина и торс (без упражнений на брюшной пресс). Все упражнения выполняются с разогревом, сет = 5 подходов.
В этой части продолжим отработку симметрии тела, перейдём к туловищу. Я не буду здесь приводить упражнения из популярных и эффективных авторских комплексов или упражнения из йоги/у-шу и т.д. Этого материала много, и желающие могут его легко найти. Например, упомянутый в комментариях комплекс Бубновского, равно как и иные варианты. Я привожу упражнения, которые выполняются или между делом, или в качестве разминки/зарядки/производственной гимнастики. Ну и немного помогут поддерживать форму. Тем не менее, всё равно получился очень объёмный комплекс, хотя я и пытался его сократить. Подбор упражнений для конкретного занятия - это Ваш выбор.
3. "Лыжный" комплекс. Можно выполнять спаренные или даже строенные (например, без 3.4) подходы, поскольку нагрузка частично аэробная. Всего от 3 подходов. Критически важно делать его полностью симметрично, для этого нужно зеркало.
3.1. Исходная: Станьте прямо, слегка скрестив ноги одну перед другой. Выполнение: Задней ногой делаем боковой мах на доступную высоту, нога описывает небольшой полукруг и ставится вперёд с небольшим скрещением. Таким образом делается небольшой шажок через боковой мах. Повторяем другой ногой. Стопу удерживаем параллельно полу! Для этого во время маха выворачиваем пятку в небо. Руки находятся или в "беговой" позиции перед грудью, или делают синхронные махи сверху вниз, на выбор. От 40 шагов за подход, по 20 каждой ногой. Дыхание: выдох на махе.
Вариант: делать часть махов на замедлении или с фиксацией ноги в верхней точке траектории на 1-3 секунды.
3.2. "Коньковый ход". Исходная: Поставьте ноги вместе, подсогните их и наклонитесь вперёд так, будто очень быстро едете на беговых лыжах. Руки вытянуты вверх параллельно туловищу. Выполнение: одной ногой делаем мах назад под 45° к фронту на доступную высоту, одновременно руками мах вниз, причём одноимённая с маховой ногой рука уходит вбок и занимает положение параллельно ноге в верхней точке. Возврат на исходную, повтор другой парой нога-рука. Важно: следить за тем, чтобы тело было неподвижно и держало равновесие. От 40 повторов за подход, по 20 каждой ногой. Дыхание: выдох на махе.
Вариант: немного шаркать стопой о пол в начале маха, делать часть махов на замедлении или с фиксацией ноги в верхней точке траектории на 1-3 секунды
3.3. "Классический ход". Исходная: Поставьте ноги вместе, подсогните их и наклонитесь вперёд так, будто очень быстро едете на беговых лыжах. Руки в "беговой" позиции, слегка опущены. Выполнение: на вдохе привстаём и одной ногой делаем толчок с махом строго назад на доступную высоту, с прогибом туловища, одновременно руки поднимаются над головой, с прогибом в грудном отделе позвоночника. Возврат на исходную, повтор. Важно: следить за тем, чтобы тело не совершало лишних движений и держало равновесие. От 20 повторов за подход, по 20 каждой ногой. Дыхание: выдох на исходной.
Вариант: немного шаркать стопой о пол в начале маха, делать часть махов на замедлении или с фиксацией ноги в верхней точке траектории на 1-3 секунды
3.4. Круговые махи прямой ногой перед собой. Делать по очереди, направление - правая по часовой, левая - против, тело двигать как можно меньше, ВАЖНО держать его расслабленным и в равновесии. Начните с комфортной высоты маха. От 20 повторов за подход, по 20 каждой ногой. Дыхание: выдох на махе. Следить за тем, чтобы опорная нога только чуть-чуть сгибалась в колене, не более. Следить за тем, чтобы спина была ровной, головой не кивать.
4. Позвоночник. Во время выполнения следить за симметрией тела, равновесием, а также за расслабленностью всех не участвующих в упражнении мышц.
4.1. Исходная: Наклонитесь горизонтально вперёд (или на сколько сможете), колени прямые, спина прямая, взгляд горизонтально вперёд. Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу, ладонями вниз. Выполнение: Держать позицию 10...20 секунд. Вариант: если это легко, то либо возьмите в руки по грузику типа банки пива или гантели, либо найдите, во что упереться тыльной частью ладоней, и в наклоне с силой пробуйте на вытянутых руках поднять упор. Поначалу будет трудно, но со временем упор может и не устоять.
4.2. То же, но обратное усилие с упором ладонями вниз, например, на стол. Выполнять как статическое усилие, пробуйте с прямой спиной и упором на ладони сдвинуть стопы по полу по направлению к упору. Держать позицию 10...20 секунд.
4.3. Исходная: В той же позиции отвести одну ногу назад, подняв её до достижимой высоты, т.е. попытаться сделать "ласточку". Руки перед собой чуть развести в стороны. Выполнение: Зафиксировать на максимуме. на 10-20 сек. Вариант: от 10 прыжков на опорной ноге, удерживая позу.
4.4. Исходная: Лягте на спину на пол. Приведите сомкнутые колени к груди, удерживайте их либо ремнём, либо сцепленными в замок руками. Выполнение: Вдох - задержка дыхания - не разгибая ног, стараетесь отвести колени от груди, силой рук блокируете. Важно: это упражнение обычно выполняется с оператором, поэтому при индивидуальном применении надо следить за тем, чтобы нагрузка была не на ноги, а только на поясничный отдел позвоночника. 10-20 сек, на выдохе расслабляетесь и одновременно прижимаете колени к груди до предела.
4.5. Исходная: встаньте на колени, опустите попу на пятки, или так низко, как достанете, далее отклоните корпус назад до максимально возможного (женщины могут просто лечь спиной на пол). Помогайте себе руками. Выполнение: Из исходного делаете статическое усилие, как будто за счёт коленей хотите распрямиться. Важно: подберите позицию и усилие так, чтобы была слышна нагрузка на крестцовый отдел позвоночника. 10-20 секунд.
4.6. А теперь главное упражнение для позвоночника. Исходная: стоим прямо, руки как угодно. Выполнение: Начинаем "сворачивать позвоночник в рулон" с первого шейного позвонка, медленно, один позвонок за другим, по очереди, следим за тем, чтобы двигались только те позвонки, на которых Вы сейчас сконцентрированы. К следующей паре позвонков внимание смещать только после того, как предыдущая дошла до предела. По достижении предельно "свёрнутого" положения начинайте "разворачивать рулон" тем же способом и в обратном порядке. Важно: расслабьте все не участвующие мышцы. Повторять строго 3 раза.
4.7. Поддерживающее силовое упражнение (Внимание! Риск! делать крайне аккуратно! Начинать с минимальной нагрузки!). Исходная: сядьте на пол, прямые ноги перед собой. Ремень заведите за ступни, руками с его помощью приведите туловище с прямой спиной в максимально достижимую комфортную позицию (т.е. на исходной ещё не должно быть боли или подобного, но она должна быть уже рядом). Выполнение:
а) Из исходного положения за счёт поясничного отдела пытайтесь разогнуться, т.е. откинуть корпус назад, руками и ремнём оказываем сопротивление. Чуть поддавайтесь своему усилию. 10-20 сек.
б) После сброса усилия займите новое исходное положение, т.е. наклоните корпус чуть больше, чем в предыдущем подходе. Вы должны чувствовать, что поясница в новом положении немного "растянулась", но боль снова должна быть рядом. И так делайте после каждого подхода.
Важно: должны нагружаться только мышцы поясничного отдела, спина прямая.
Вариант: если кто легко складывается пополам, то у меня есть вариант и для таких уникумов :) Пишите.
Всем здоровья.
Комментарии
Расслабленность всех мышц достигается спокойным и "незаметным" дыханием
это так, но для людей, у которых уже есть асимметричные мышечные стереотипы и есть среда их поддержки, для первых шагов нужно выполнять физические упражнения. хотя бы для укрепления связок.
Всё правильно. Я просто добавил, про то, как нужно стараться дышать при выполнениии упражнений.
Напишите всё же для тех, кто складывается пополам ))
для Вас есть вариант: наклонитесь вперёд и в таком положении подойдите к стене до упора - в смысле, чтобы упереться в неё спиной. Отступите назад, чтобы создать нагрузку на спину. Выполните статическое усилие, как будто разгибаетесь, 3-5 подходов по 10-20 секунд. Спину по возможности держать прямой, т.о. нагрузка будет на поясничный отдел. Ещё раз призываю к осторожности при выполнении. В конце разгибаться медленно, через скругление спины, шея распрямляется последней.
Спасибо, интересное упражнение.
как это можно: наклониться вперед, упираясь спиной в стену?
там написано: для тех, кто свободно складывается пополам в наклоне вперёд. для таких людей эта поза - не проблема. Есть вариант и для менее продвинутых: найти толстую трубу на высоте чуть выше колен, и в наклоне подвести под неё голову так, чтобы шеей комфортно оказывать давление вверх.
тогда указывать нужно, что исходное положение "лицом к стене", а не спиной к стене...
в основном тексте всё указано. описан был вариант, который я обещал для особо гибких. спрашивающий всё понял, там нет ничего неясного.
Наклониться вперед и пойти к стене на руках и ногах (ладонями в пол). Доходишь и упираешься в стену спиной.
:) можно даже проще: у стены стать вполоборота, наклониться, повернуться спиной к стене. я так шею под трубой станины со штангой фиксирую для этого упражнения.
А я просто совмещаю два упражнения, добавив Ваше к своему) Штанга, увы, не моё :)