Старость – это утрата движения

Тема эта стара, как мир. С давних лет врачи, ученые и просто умные люди говорили о пользе физических нагрузок и тренировок. Увы, далеко не все их практикуют. Здесь я решил наглядно показать, как отсутствие нагрузок ведет к болезням и старости. Это мои личные наблюдения, они не всегда бесспорны, но ни грамма фальши в них нет. Пишу для широкой аудитории, упрощая многие детали. Все фото взяты из интернета. И если, прочитав статью, хоть несколько человек возьмутся за гантели или пропишут себе регулярные прогулки, я буду считать, что время зря не потратил.

Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому.

Н.Амосов

Я не знаю, почему Николай Амосов не стал развивать открытый им закон тренировки функции. Высказав эту мысль в 1978 году, он более 20 лет утверждал ее на практике, но к формулировке закона вернулся уже незадолго до смерти. Видимо закон появился раньше своего времени. Медицинское сообщество не приняло эту идею и не использовало ее более 40 лет.

Думаю, пришло время вернуться к закону Амосова, сделать его понятным каждому человеку. Не желая ни в коей мере даже малой толики славы гения, я сейчас попытаюсь кратко сформулировать его закон и на этой основе проиллюстрировать процессы, которые идут на закате жизни, в старости.

1.Закон тренировки функции

На мой взгляд, простейшая формулировка закона Амосова должна звучать так:

Развитие или деградация органов человека зависят в прямой пропорции от интенсивности выполняемой органом главной функции.

Амосов шел от клетки. Вот его график, иллюстрирующий тренировку функции (рис.1).

Рис.1. Уровни тренировки функции клетки по Н.Амосову

Это справедливо, например, для мышечных клеток. Но клетки бывают разные, не все они долговечны. К примеру, клетки эпидермиса, внешнего слоя кожи, живут 2-4 недели. Защитная функция кожи реализуется путем непрерывного их обновления. Поэтому я пока ограничусь совокупностью клеток, а это и есть органы. Теперь посмотрим, как закон проявляется в жизни.

2. Мышцы

Лучше всего прослеживается закон Амосова на опорно-двигательном аппарате. Кто не восхищался мышцами тяжелоатлетов и культуристов? Но о них - позже, мы же о старости, а с возрастом мышцы, наоборот, слабеют. Механизм прост: у мало работающих мышц клетки умирают чаще, чем рождаются. Вот перед вами кисть старого человека (рис.2).

 

Рис.2. Деградация мышц кисти руки

Мышц почти нет, вены – прямо под кожей, они расширились и видны даже на пальцах. Эта рука давно не делала трудной работы. Артерии незаметны, они уменьшились в диаметре и перекачивают мало крови. Остаткам мышц ее хватает, а суставам – не всем, видите, на указательном пальце артрит, воспаление. Вылечить его нельзя без активного притока крови, а его нет.

На ладони - иные проблемы (рис.3):

Рис.3. Контрактура Дюпюитрена

Контрактура – это ограничение подвижности. Мышцы двигают пальцами посредством сухожилий, которые имеют волокнистое строение. Чем меньше движений, тем быстрее отмирают клетки сухожилий, и они укорачиваются, как бы усыхают. Регулярными упражнениями можно поддерживать их в рабочем состоянии. У меня такая контрактура появилась 30 лет назад. Примерно 12 лет я ежедневно делаю с усилием 10-20 растяжений пальцев, 70-100 сжиманий руки в кулак, и она не прогрессирует. Примечательно, что у большого и указательного пальцев контрактуры почти не встречаются; для этих пальцев работа есть всегда.

Запомним это обстоятельство: у нас есть мышцы, которые неплохо загружены в повседневной жизни. Это бицепс плеча – любому приходится носить или поднимать тяжести, нагружая бицепс. Это квадрицепс, четырехглавая (передняя) мышца бедра, он задействован при обычной ходьбе, приседаниях и подъемах по лестницам. Это мышцы грудной клетки, шеи, лица, постоянно участвующие в каких-то движениях. Далее я их рассматривать не буду, ограничусь теми, что с возрастом заметно уменьшаются.

К примеру, на руке часто слабеет трицепс, особенно у женщин. Эта мышца толкает грузы от груди или над головой, что обычно является мужским делом. Слабый трицепс вызывает патологии в локтевом суставе, которому порой не хватает кровоснабжения. При первых (слабых) болях в локте я снимаю их, отжимая гантели весом 12-14 кг. Если работать с гантелями регулярно, 2-3 раза в неделю, никаких проблем в локтях не возникает вообще.

Хуже обстоит дело с мышцами ног. Они нагружены весом тела и, к тому же, особо важны для венозного кровотока. Об этом – чуть подробнее.

Сердце является типичным диафрагменным насосом, а потому при работе существенного разряжения не создает. Кровь в венах течет медленно. Поэтому вены имеют клапаны, они препятствуют оттоку крови вниз в вертикальном положении. И есть глубокие вены под мышцами, именно по ним обращается 85% крови. При напряжении мышц кровь выталкивается вверх, при расслаблении удерживается клапанами. Поэтому для хорошего кровоснабжения ног полезно ходить и вредно долго стоять на месте.

Другие, поверхностные вены менее важны для кровотока, но служат резервуаром крови, когда сердце не успевает ее перекачивать. При слабых мышцах ног вкупе с лишним весом в них возникает варикоз (рис 4), он часто встречается у полных людей, беременных женщин. Кровь задерживается в ногах, наружные вены расширяются, приобретают извилистость. От частого застоя крови они начинают побаливать, это затрудняет ходьбу, болезнь прогрессирует. В венах образуются тромбы,  при резких изменениях они сдвигаются, проходят через сердце, провоцируя закупорку легочных артерий.

Рис.4. Варикоз на бедре и голени

Немало проблем доставляют и слабые мышцы стопы. Именно они являются основной причиной плоскостопия. Эти мышцы тренируются при прыжках, быстрой ходьбе, беге, подъемах. После 40 лет неспортивный человек почти не практикует эти движения, его вполне устраивают авто, лифт, диван и голубой экран. Результат смотрите на рис.5.

Рис.5. Деградация мышц стопы

Из-за плоскостопия стопы расширены, мышцы еле видны, утолщенные вены выступили наружу. Суставы хуже снабжаются кровью, а потому у больших пальцев - бурсит, воспаление суставной сумки. Он часто возникает у полных женщин, поклонниц высокого каблука. Его можно лечить разными методами, вплоть до хирургических, но гораздо проще его не допускать. Лучшей профилактикой будет бег, годится и быстрая ходьба, можно вместо лифта подниматься по лестнице. Не пренебрегая этими способами, я практикую еще пружинистые (на пальцах) прыжки на месте, 100 прыжков на утренней зарядке и столько же на разминке в тренажерном зале. И никаких проблем со стопами не испытываю.

Возрастную деградацию мышц медицина называет саркопенией и считает ее неизбежным злом, генетическим свойством человека. Она признает, что процесс можно замедлить полноценным питанием и тренировками, но считает это редкостью, потому что движению обычно мешают болезни.

Не знаю, не знаю. Меня медики еще 22 года назад приговорили к ишемии с гипертонией, позже довесили ХОБЛ, а я назло страшилкам все эти годы тренируюсь и, когда надо, мышцы увеличиваю. Для того и существуют спортивные снаряды. Недавно решил подкачать грудь и трицепсы и за 2 месяца увеличил вес штанги в жиме лежа с 40 до 60 кг. Рубашки в плечах стали чуть тесноваты. А ишемия год назад, судя по кардиограмме, самоликвидировалась. Наверное, обиделась, что не уделял ей должного внимания.

У нас остались мышцы пресса и спины, они участвуют в сложных движениях, поэтому их удобнее рассмотреть в следующем разделе.

3.Суставы

Известно, что суставы питаются посредством тончайших кровеносных сосудов от артерий ближних мышц (рис.6). Следовательно, кровоснабжение суставных хрящей (и костей) зависит от состояния этих артерий и уменьшается при мышечной деградации.

Рис.6. Кровоснабжение сустава и кости. Типы сосудов: 1- проходящие через капсулу, 2- через кость, 3 – внутри связки

Медицина не видит причин первичного заболевания коленных суставов (гонартроза) и считает его самопроизвольным. Думаю, это не так. Причинами являются малозаметные вывихи, ушибы, асимметричная нагрузка. При сильных мышцах и нормальном кровоснабжении суставы легко восстанавливаются. А при слабом мышечном кровотоке клетки суставного хряща возрождаются медленнее, чем умирают. Отмершие клетки хуже рассасываются, некроз привлекает бактерий, и мы получаем воспаление сустава.

А теперь – внимание, отличная новость! Последние клинические рекомендации по гонартрозу в разделе 3.1 содержат такой пункт:     

Год назад этого пункта не было, прошлую редакцию я цитировал. Сейчас она удалена. 25 лет потребовалось Сергею Бубновскому, чтобы его метод «лечения движением», наконец-то, получил признание. Можно иронизировать, вспомнить тугодумного жирафа, но не буду. Для меня этот факт является подтверждением жизненной позиции: истину нельзя извратить навек, замолчать и забыть. Рано или поздно она преодолеет преграды и станет исправно служить человеку.

Мышцы рук и ног тренируются легко, сложнее обстоит дело с позвоночником. В нем 52 подвижных сустава и 365 связок. К нему привязано 6 слоев мышц (!!!), которые поддерживают вертикальное состояние тела и изменяют его. Сильнейшие нагрузки приходятся на поясницу, здесь чаще и возникает остеохондроз, а другим местом его привольного обитания является шейный отдел. Эта паскудная болячка дает нашей стране ПОЛОВИНУ заболеваемости взрослого населения и лидирует по числу дней нетрудоспособности.

Имеются клинические рекомендации по лечению остеохондроза. В них (редкий случай!) приведены четыре разных определения болезни, а причины ее подразделяются аж на 10 групп. Но все сходятся в том, что началом патологии является старение и деформация хрящевых межпозвоночных дисков. Давайте применим к ним закон Амосова.

Главной функцией дисков является сопротивление осевым и боковым нагрузкам. Следовательно, их будет тренировать переноска тяжестей и наклоны в разные стороны. Если делать наклоны с некоторым утяжелением, то усилятся ближайшие мышцы, а уж они увеличат кровоснабжение хрящей и позвонков. Лучшее из таких упражнений называется гиперэкстензией, мне оно помогало всегда. Кроме того, нужно предотвратить деградацию околопозвоночных связок и сухожилий, чтобы они не тянули позвонки в стороны, деформируя диски. Связки надо растягивать, для этого разработаны специальные системы тренировки.

Сам я столкнулся с проблемами позвоночника 35 лет назад и всегда решал их с помощью физических упражнений. В последние годы 3-4 раза в неделю делаю комплекс суставной гимнастики, в тренажерном зале поддерживаю в тонусе мышцы спины и пресса.

Отрадно, что и здесь лечение движением пробивает себе дорогу. В упомянутых клинических рекомендациях, пусть робко, в приложении (для пациентов, не для врачей) но все же появился такой абзац:

«Лечебная физкультура (ЛФК) – основной метод консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, заключается в создании дозированных нагрузок, направленных на декомпрессию нервных корешков, коррекцию и укрепление мышечного корсета, увеличение объема и выработки определенного стереотипа движений и правильной осанки, придание связочно-мышечному аппарату необходимой гибкости, а также на профилактику осложнений. Это достигается регулярными занятиями на реабилитационном оборудовании и суставной гимнастикой» (подчеркнуто мной – А.Х.).

Я готов здесь подписаться под каждым словом. И уделю немного времени внутренним органам.

4. Сердце и легкие

На рис.7 приведено изменение с возрастом жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Средний человек от молодости до глубокой старости теряет ТРЕТЬ полезного объема легких. Это значит, что у кого-то остается лишь половина. Разумеется, первенство в этом печальном соревновании держат заядлые курильщики, у которых легкие попросту забиваются табачной смолой. Но женщины всегда курили меньше мужчин, а теряют легкие почти так же.  

Рис.7

Основные клетки легких в альвеолах обновляются примерно раз в год. Уменьшение ЖЕЛ (в отсутствие курения) может иметь только одну причину - меньше клеток рождается. По Амосову это происходит из-за сокращения их функции. С годами мы все чаще ленимся, не бегаем, длительно не плаваем, не напрягаем дыхательную систему, и в результате даже не замечаем ее деградации. Есть мнение (и я с ним согласен), что именно в застойных легочных венах образуются тромбы, которые служат причиной ишемических инфарктов и инсультов.

Долгое время считалось, что клетки сердца не обновляются, но это не так. Просто они долгожители, живут 20-25 лет. На усиленную тренировку сердце реагирует. Есть даже такой термин «спортивное сердце», когда оно под действием высоких нагрузок увеличивается в размерах. Случаи отмирания участков сердечной мышцы (некроз миокарда) тоже известны. Считается, что он возникает из-за слабого кровоснабжения, закупорки артерий холестерином. Но я думаю, что другой, не менее частой причиной некроза является невостребованность.

Кровеносные сосуды у человека многократно дублированы. В покое работают лишь 25-30% капилляров, их называют «дежурными». Остальные в резерве. Если этот резерв систематически не используется, они будут постепенно отмирать, образуя некроз. Есть запасные артерии, коллатерали, они увеличиваются в диаметре, когда в главных сосудах кровоток слабеет. В экспериментах с интенсивными физическими нагрузками оборот крови в коллатералях возрастал на 40% (!!!). А 75-80% кардиологических пациентов имеют слабо развитую сеть коллатералей.

При физических нагрузках сердцу помогают сильные мышцы рук и ног. Они выжимают кровь из вен, импульс передается капиллярам и артериям, в результате артериальное давление существенно снижается. У меня минимум был 96/42, а у атлетов встречаются и меньшие значения. 

Можно еще упомянуть о других внутренних органах (почки, желудок, кишечник), но статья и так получилась большой.  Думаю, пока человек сохраняет резервы сердца и легких, старость ему не грозит. Однако нужны тренировки, причем, интенсивные, до боли в мышцах, сердцебиения и запыхательства. Медицина такие не одобряет, она опасается перегрузки.

5. Нужна жизнь в движении, а не рекорды

Разумеется, любую тренировку можно довести до абсурда, до разрыва мышц или других травм. Впрочем, они чаще случается у спортсменов, которые нацелены на победы и медали. Да, супер-тренировки нередко ведут к ухудшению здоровья. Взгляните на рис. 8.

Рис.8. Варикоз у бодибилдера

Систематические перегрузки плечевого пояса привели к сильнейшему варикозу. Поэтому я категорически не приемлю культуризм и на тренировках не работаю с весами более 60 кг. Я вообще не одобряю многие виды профессионального спорта; ради славы и выгоды они слишком часто губят здоровье спортсменов. Дело дошло до детей - посмотрите на наших малолетних фигуристок. Не в тщеславии должна быть цель, а в том, чтобы сделать движение образом своей жизни.

Как минимум, нужна ходьба. Пешком – на работу и обратно, по выходным – на речку, в лес или парк, хорошо бы по пересеченной местности. Где у нас больше всего долгожителей? В горных аулах. Мне однажды пришлось наблюдать, как грузин-пастух с мешком муки за спиной (в спортивных тапочках!) мягко скользил по горной тропе. Позже я и сам освоил такую легкую поступь.

Отличную нагрузку на все органы дает недельный горный поход. Там твои силы и упорство возрастают, потому что от группы отстать нельзя. Было время, когда два похода в год плюс выходные на природе позволяли мне держаться в хорошей форме. Потом этого стало недостаточно.

Лучшей из спортивных игр (для здоровья) я считаю настольный теннис; подвижный игрок за 1,5 часовую встречу пробегает у стола 10 км. Хорош также бадминтон, большой теннис, хотя там случаются проблемы с локтем. В прочих играх потребуется осторожность, к примеру, атлетический футбол чреват травмами колена, а волейбол – пальцев.

А вот если появились боли в суставах, то прогулками и походами уже не обойтись, придется тренировать конкретные мышцы на тренажерах. Наращивать их надо постепенно, обычно на это уходит 2-3 месяца. Здесь будет полезен спортивный врач или тренер, но при достаточном опыте можно подобрать упражнения и самому. Засим перейдем к заключению, которое будет кратким.

6. Заключение

Я убежден, что закон тренировки функции Амосова будет уверенно шагать по миру, привлекая все новых сторонников. Рискну предположить: в ближайшее десятилетие на его основе будут выявлены коренные причины сердечно-сосудистых заболеваний, а еще через 10-15 лет – и злокачественных опухолей.

А потом среди людей сформируются две общности, две разные категории. Первая смолоду начнет строить свой организм и, уважая врачей, обращаться к ним в редких случаях. А вторая будет так же, как ныне, плыть по течению, приумножая число своих болячек и доходы медицины.

Движение – главный компонент здоровья. Но не единственный. Второй, не менее важный – полноценное питание, я о нем уже писал. Есть и третий – оптимизм, умение радоваться жизни, какой бы тернистой она не была. Может быть, я о нем еще напишу.