Аминокислоты для вегетарианцев

Продолжение статьи об аминокислотах.

Комплекс неполноценности

 Дело в том, что количество белка в продукте – не единственная значимая характеристика. Важен также их качественный, или аминокислотный, состав. Практически все белки животного происхождения (за исключением желатина) могут похвастаться полным набором незаменимых аминокислот, однако среди растительных продуктов это – большая редкость. Самым знаменитым растительным источником полноценного (содержащего все 8 незаменимых аминокислот) белка является соя – царица бобовых культур. Взрослому человеку достаточно съесть всего 100 г этого растения, чтобы покрыть суточную потребность в белках. При этом разнообразие продуктов, изготавливаемых из сои способно поразить гастрономический вкус. Тут и молоко, и сыр тофу, и масло, мука или паста, соус, экзотические темпе, натто и юба. Есть даже многим знакомое соевое мясо.

Гораздо менее распространенной является информация о том, что гречиха, столь популярная в нашей стране, также содержит все незаменимые аминокислоты. Еще один злак, готовый похвастаться полноценным белком и оттого завоевывающий все большую популярность среди вегетарианцев и не только – это кинва. Экзотический амарант и морская водоросль спирулина – также могут быть источниками всех незаменимых аминокислот.

Аминокислотный скор – наглядный критерий полноценности белка. Стоит взглянуть в таблицу, и становится ясно, что слухи о катастрофической неполноценности растительных белков сильно преувеличены. Даже картофель, содержание белка в котором столь невелико, что его можно рассматривать лишь как дополнительный источник протеина, имеет лишь одну лимитирующую аминокислоту (тут стоит отметить, что в случае картофеля и ряда других продуктов лимитирующей аминокислотой является не отображенный в таблице гистидин. В некоторой литературе эта аминокислота также относится к незаменимым. Аминокислотный скор гистидина в картофеле – 83,33). Так и большинство культур – лимитирующей аминокислотой является какая-то одна, или, реже, две. Все остальные незаменимые аминокислоты представлены при этом с высоким скором.

Белковый пазл

На первый взгляд может показаться, что белки животного происхождения действительно более ценны вследствие своего полного аминокислотного состава. Однако на практике оказывается, что разница между ними не представляет особенной проблемы и имеет скорее теоретический интерес. Дело в том, что, дополнив белки одного растительного продукта белками другого, мы легко получим тот самый необходимый набор аминокислот.

Попадая в организм человека, белковая молекула расщепляется на отдельные аминокислоты, которые, в свою очередь, разносятся к каждой клеточке, где в них есть необходимость. Это напоминает игру в слова, где длинное слово разделяется на буквы, и из них потом составляется множество коротких слов. Вот и получается, что с точки зрения обеспечения организма аминокислотами нет никакой разницы, съедим мы белок животного происхождения или комбинацию растительных белков.

Например, сочетание цельнозерновых с бобовыми способно обеспечить организм человека полным набором аминокислот. И не важно, будет ли это бутерброд с арахисовым маслом, рис с подливой из дала, чечевица с проростками пшеницы или что-либо еще.

Так, снова обратив свой взор на таблицу, мы легко заметим, что в случае с крупами лимитирующей аминокислотой выступает лизин, а в случае с бобовыми – связка метионина и цистеина. Вот и получается, что, сочетая эти две группы продуктов, мы получим весь набор незаменимых аминокислот

Хорошая новость еще и в том, что нет строгой необходимости есть одновременно разные продукты, как и нет необходимости получать все 8 аминокислот за раз. Расщепляя белковые молекулы на аминокислотные составляющие, наш организм с каждым приемом пищи получает те или иные необходимые ему аминокислоты. Успех обеспечения организма всем необходимым кроется в разнообразии питания.

Нестрогие вегетарианцы могут сочетать растительные продукты с белками животного происхождения – молочными продуктами и яйцами. В таких случаях вопрос об обеспечении организма необходимым набором аминокислот не стоит даже поднимать – настолько легко этого добиться.

Программа бонусов

Растительная пища, помимо того, что вкусна и обеспечивает организм всеми питательными веществами, обладает еще и рядом преимуществ. Особенность белков, содержащихся в мясе, состоит в том, что они связаны с большим количеством насыщенных жиров. Даже в примере из нашей таблицы содержание насыщенных жирных кислот равняется 43%. Растительные же продукты если и содержат жиры, то они существенно отличаются качеством. Вредность жира прямо пропорциональна его насыщенности. Молекулы поли- и мононенасыщенных жирных кислот имеют отрицательный заряд и, соответственно отталкиваются друг от друга подобно кукурузным зернам при приготовлении попкорна. Растительные масла просто стекают вниз по слизистой. В то же время молекулы насыщенных жирных кислот, которыми столь богаты продукты животного происхождения, имеют плоскую форму и нагромождаются друг на друга. Насыщенные жиры (например, сало или сливочное масло) при комнатной температуре размягчаются, но не становятся текучими. А теперь давайте представим, как эти молекулы поведут себя в кровеносных сосудах. Они скорее налипнут на их стенки, чем, подобно ненасыщенным жирам, стекут по их стенкам.

Получая белок за счет вегетарианского питания, мы существенно снижаем количество холестерина, обогащаем рацион клетчаткой и витаминами.