Для чего человеку нужен белок? Ответ сокрыт в самом слове «протеин», или белок. В переводе с греческого «protos» означает «первый».

Белки – это основа каждой клетки человеческого организма, они, подобно каркасу здания, первостепенны. Ткани организма, которые претерпевают рост или «ремонт», постоянно нуждаются в белке. Протеины нужны для выработки гормонов, ферментов и пр.

Сами белки, в свою очередь, состоят из аминокислот. Связываясь в определенной последовательности, аминокислоты выстраивают разнообразные белковые молекулы. Это напоминает построение слов из отдельных букв.

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты – а их всего 11 – человеческий организм способен вырабатывать самостоятельно. Незаменимые аминокислоты самостоятельно не синтезируются, а потому должны поступать извне. Таких аминокислот насчитывается 8, и необходимо, чтобы они входили в рацион.

По аминокислотному составу все белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценными считаются белки, содержащие все 8 незаменимых аминокислот, а неполноценными – те, в которых либо не хватает каких-то аминокислот, либо их пропорции не соответствуют заданному стандарту. Опираясь на эту классификацию и тот факт, что белок животного происхождения – полноценный, очень широкое распространение получило убеждение, что именно мясной белок носит особенную питательную ценность, и что в вегетарианском питании недостаточно белка. Так ли это? Давайте разберемся.

Важный компонент

Итак, для построения белковых молекул организм человека использует аминокислоты. Незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в пищу, таковы: валин, изолейцин, лейцин, лизин, триптофан, метионин, треонин, фенилаланин. Если организм будет существовать в условиях дефицита этих веществ, его ждет истощение, нарушение функционирования многих органов, анемия, плохое самочувствие, стремительная потеря веса, разрушение мышц, а в тяжелых случаях даже гибель. Действительно, аминокислоты по праву носят звание «первоисточников жизни».

До середины 1950-х годов мясо считалось наилучшим источником белков. Ведь в нем присутствуют все 8 незаменимых аминокислот, да еще и в подходящих пропорциях. Однако современные исследования выявили, что растительная пища в качестве источника белка не только не ступает мясу, но и превосходит его по некоторым параметрам.

Так откуда же тогда брать белок вегетарианцам? Ответ прост: среди растительного мира есть свои рекордсмены по содержанию белка.

Приведем таблицу, отражающую содержание незаменимых аминокислот в некоторых растительных продуктах (говядина приведена для сравнения). Представленная в ней информация о проценте от суточной потребности основывается на принятых в нашей стране нормах потребления аминокислот. В таблице используется норма для взрослой женщины, занятой преимущественно умственным трудом и расходующей 2000 калорий в сутки.

Кроме того, нам встретиться особенный показатель – аминокислотный скор. Он отображает биологическую ценность белка и представляет собой процентное соотношение незаменимой аминокислоты в исследуемом продукте к эталонному значению. В случае, если аминокислотный скор оказывается ниже 100, такая аминокислота называется лимитирующей, ее недостаточно для того, чтобы назвать белок продукта полноценным. В нашей таблице такие аминокислоты выделены желтым цветом для удобства.

Аминокислотный состав зернобобовых

Содержание белка и аминокислотный состав¹ в таблице приведены на 100 г. съедобной части продукта

Впереди планеты всей

Есть растения, которые содержат все 8 незаменимых аминокислот. К таковым относиться соя – царица бобовых культур. Взрослому человеку достаточно съесть всего 100 г этого растения, чтобы покрыть суточную потребность в белках. Из таблицы видно, что аминокислотный скор этого продукта уверенно перешагивает через отметку 100. Разнообразие продуктов, изготавливаемых из сои способно поразить гастрономический вкус. Тут и молоко, и сыр тофу, и масло, мука или паста, соус, экзотические темпе, натто и юба. Есть даже многим знакомое соевое мясо.

Пальма первенства по содержанию протеина среди растений принадлежит, безусловно, бобовым. Различные виды гороха, чечевицы и фасоли не только разнообразят меню, но и существенно обогатят его белком. Среди овощей тоже есть признанные белковые лидеры. Так, любимый диснеевским Морячком Папаем шпинат содержит 3% белка. А аккуратные кочанчики брюссельской капусты припасли 5 г белка в 100 г продукта. Кольраби и цветная капуста по содержанию белка стремятся к шпинату – включение их в рацион не будет лишним. Аристократичная спаржа и демократичная стручковая фасоль также содержат порядка 3% белка.

Содержат белок и зерновые культуры. Пшеница, овес, рожь, рис, кукуруза, гречиха, ячмень, просо и многие другие популярные продукты способны обогатить рацион аминокислотами.

Еще один ценный источник белка – это орехи. Однако, учитывая их калорийность и высокое содержание жира, рассматривать их стоит лишь как приятное и полезное дополнение к основному рациону.

Что ж, мы уже перечислили внушительное количество растительных продуктов питания, богатых белком. Так в чем же загвоздка? Какие могут быть претензии к вегетарианскому питанию?

1. Литература, использованная при составлении таблицы:

Скурихин И.М, Тутельян В.А., Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. - Москва: ДеЛи Принт, 2007.
USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference