Сразу отвечаю на ожидаемый вопрос. Я совсем не против спортивных площадок, залов и комплексов. Их мало, надо строить больше и разнообразнее. Спорт это не только способ наращивать мышечную силу и добиваться результатов, это также и общение людей, их эмоциональное и психологическое состояние. Особенно для молодых людей спортивные сооружения привлекательны из-за возможности общаться со сверстниками.
Но речь пойдёт о тех людях, у которых в силу возраста на передний план выступила необходимость поддерживать общее здоровье. Попросту говоря, их каждодневной жизненной потребностью является движение. Говоря ещё проще, надо каждый день, не через день, не раз в неделю, а именно каждый день совершать ногами 5 или 10 тысяч быстрых шагов, а также выполнять некоторый набор движений руками и телом.
На эту тему много пишут и говорят, но, как представляется, в реальности только один человек из тысячи даёт сознательно своему организму требуемую добавочную нагрузку. Я не вижу людей, публично бегающих или заметно быстро идущих ни в большом, ни в малом городе, ни за городом, ни на дачах, даже в парках только изредка можно увидеть бегущего. «Если сравнить, сколько напечатано о пользе бега, особенно о беге «трусцой», и сколько людей бегает, то кпд получается очень низкий: на одну книжку по одному бегуну не придется. Почему так? Да все по тем же причинам: нужно одеваться, дождь, стесняются, негде» – Н.М.Амосов. Моя система здоровья, ж.«Наука и жизнь», № 5, 1998 г. https://litresp.ru/chitat/ru/%D0%90/amosov-nikolaj-mihajlovich/moya-sistema-zdorovjya. И ещё автор книги отмечает всеобъемлющий фактор – лень. Но он забыл упомянуть другой важнейший фактор – время.
Итак, разберём причины, препятствующие массовому постоянному занятию оздоровительными физическими упражнениями.
Нужно одеваться. Это условие из всех наиболее выполнимое. Можно носить универсальную одежду, пригодную для всех случаев. Можно и на работе переодеться. Однако, этот пункт перестаёт быть значимым, если есть возможность делать упражнения дома и вообще не думать об одежде. Ходи и бегай в чём придётся.
Идёт дождь. Это серьёзная причина, чтобы отменить ходьбу и пробежку. Можно промокнуть, переохладиться, заболеть. Неприятна сама мысль о промокшей одежде и обуви, которые надо сушить. Легче сделать перерыв.
Стесняются. Очень важный психологический фактор в условиях нашей ментальности.
Негде. До стадиона далеко, да и ворота там могут быть закрыты и дорожку не позволят портить.
Опасно. Это сверх перечисленного. По обочинам дорог бегать опасно из-за транспорта, по пустырям и вдоль строек мешает мусор, канавы и бродячие собаки.
Время. Его не хватает всегда. Особенно трудно находить время каждый день на то, без чего на первый взгляд можно сегодня обойтись.
Лень. Она лезет всегда из всех щелей. Если есть малейшее оправдание что-то не делать, лень становится непреодолимой. Тут будет уместно привести первое и, видимо, главное предложение из книги Н.М.Амосова: «Чтобы быть здоровым, надо иметь силу характера».
Теперь об этой «силе характера». Она есть у всех, но до поры до времени мы её не используем. У меня эта сила характера является величиной плавающей, но вот однажды пришлось её задействовать и каким-то способом в дальнейшем поддерживать. Значительную роль здесь сыграло уменьшение или устранение причин и факторов, перечисленных выше.
Уже много лет я практически каждый день в течение 1 часа быстро хожу и медленно бегаю (всего до 4 тыс. шагов) и одновременно делаю упражнения либо в квартире, либо на даче вдоль четырёх яблонь.
С домашней одеждой ни у кого проблем нет. Погода не влияет. Если на даче идёт дождь, перехожу под навес. Стесняться дома некого, опасности отсутствуют. Время экономится максимально. Лень сведена к минимуму ввиду простоты и автоматизма всех действий и ожидания бодрого состояния после зарядки.
В нашей квартире для ходьбы-бега есть две челночные трассы: 15 м (30 шагов) – ни от кого не зависящая, 30 м (60 шагов) – когда никого нет дома. Соседи этажом ниже о моём беге ничего не знают, так как у меня на ногах мягкие тапки-валенки.
Бег и ходьба в квартире или на даче происходят в пространстве, закрытом от посторонних наблюдателей. Это даёт большие преимущества, поскольку позволяет одновременно делать многочисленные гимнастические движения руками, телом и самими ногами. Все эти сочетания ходьбы и гимнастики на публике могут вызвать улыбку или усомниться в психическом здоровье идущего-бегущего. В квартире же это сильно экономит время. Можно одновременно идти ногами и плыть руками, боксировать, наклоняться, передвигаться боком, задом, при различных положениях стоп ног – сотни разных вариантов для мышц и суставов.
Для пожилых полезны упражнения на вставание с пола: из разных положений лёжа на коврике надо быстро подняться. Это тренировка на случай падения при гололёде.
На шагомере использую только одну функцию – суммирование шагов за день. Утром 3-4 тыс., затем ещё днём. Удобно шагомер крепить на одежде пластиковой защёлкой. Гнёзда для защёлки закреплены на шортах, брюках, на уличной куртке. Идёшь на улицу – прикрепил шагомер к куртке или брюкам. В итоге к вечеру видна сумма.
Могут сказать: скучно как-то бегать по квартире. А сидеть на велотренажёре и монотонно крутить педали – весело? К тому же про тренажёр в квартире соседи быстро узнают и будут смотреть косо.
Некоторые люди мечтают о тренажёрах с тайной надеждой, что они облегчат им процес тренировок. Где логика? Суть упражнений в том и состоит, что они заставляют нагружаться. А регулировать нагрузки лучше всего по ощущениям, а не по придуманным алгоритмам приборов.
Комментарии
Я склоняюсь у тому, что HIIT (ВИИТ) имеет куда больше шансов, чем тратить по полтора часа непонятно на что. Я бегать могу без конца долго - никакой пользы.
Это не просто умозаключение, это пока практический результат.
К сожалению, не знаю, что это такое: ВИИТ.
Так не сложно узнать!
Наберите в интернете. Или наберите Табата training.
Вкратце, смысл в том, чтобы давать себе максимальную нагрузку секунд 10-15 (сколько сможете) потом столько же отдыхать. И так раз 8.
Функции ВИИТ выполняет хорошо физический труд. Например, копать землю, бетонировать и многое другое. Но это не каждый день.
Ходьба (бег если можешь позволить, но при излишнем весе бег это безумие, а ходьба и безопасна и почти столь-же эффективна) на дальние расстояния это лучшее что есть.
Если на предмет укрепления организма, этого достаточно. Если похудеть, добавить контроль и ограничение калорий.
Я фактически не меняя рацион, уменьшив только объемы (сильно срезалось сливочное масло и ушло сало, прочие сильно жирные продукты контролировал), скинул больше 30кг за год, не особо утруждаясь. Торты по праздникам, пироженки по выходным, выпечка блины оладьи будние дни.
У вас просто нет резистентности к инсулину. Непонятно, с чем вы боретесь.
Я вообще сало никогда не ел.
Это прямо потивоположно тому, чему я научился. Разве что я сбросил 15 килограмм.
https://aftershock.news/?q=node/559842&full
Не совсем разделяю ТЗ автора статьи, но считаю, что рациональное зерно в этом есть. "Всё есть яд, всё лекарство, и то и другое определяет доза."(с) Доза у каждого своя. Я вот стараюсь не меньше 6 км в день проходить пешком, в любую погоду, энергичным шагом. Шагомер нафиг не нужен - здорово стимулирует к прогулкам и пробежкам в любую погоду вот это приложение, установленное на смарт полтора года тому назад. На счётчике сейчас под 4000 км.
Вы профи в этом деле, а я так ...
Да какой я профи... Не фанатизму ради, а здоровья для. Приложение превращает даже прогулку в магазин в маленький квест, особенно если по окрестностям постоянно шастают оппоненты. Всё лучше, чем в танчики/кораблики шпилить.
5-10 тысяч шагов это не много, если у вас есть собака или вы проходите 2-3 автобусные остановки пешком то считай уже набрали 10т шагов... если зрение хорошее, то я бы порекомендовал фитнес браслет-шагомер-часы xiaomi mi band 2 или 3(средняя цена 800 - 1500р, модель 1 можно найти дешевле но там нет экрана и нужен смартфон) там можно выставить напоминания(например если не двигались 30 минут он провибрирует и напомнит что нужно походить) и следить за успехами(в игровой форме стимулирует выполнять норму каждый день)
Я много лет обходился простым счётом монет, гаек, спичек. По одной на сто шагов. Потом мне сказали, что подарят шагомер. Предупредил, чтобы самый простой. Привезли два, самый простой оказался тоже непростым. Берёт на себя смелость подсчитывать то, чего я и знать не хочу.
Вариантов замены тренажерного зала вообще масса. Я вот все время хожу пешком. Это за годы настолько вошло в привычку, что не просто не утомляет, а является одной из основных потребностей.
Вот купил недавно себе ноутбук + по мелочи, 2 пакета в руках. До дома - 5 км, остановок 10 автобуса. Раза 3 задумался - может, сесть? и каждый раз при мысли о влезании в маршрутку, передавании денег за проезд и остановках у каждого столба подкатывала тошнота. Так и не сел. А можно было этот час вместо ходьбы потратить на занятие в спортзале, отдать за это денег, быть привязанным к расписанию спортзала... ну его на фиг!
Вам легче, так как надо ходить на работу. Совмещается необходимое с полезным.
В день хожу не менее 10 тыс шагов, примерно через день - 20 тыс., в среднем получается 15-16 тыс. шагов.
Ну и раз в неделю по горам..
Это замечательно, что у Вас дело поставлено на хорошем уровне.
Я эту заметку написал исходя из того, что у большинства людей вообще нет выбора. То, что я описываю, не мечта, но всё же выход с некоторыми реальными возможностями.
Кто-то прочитает и подумает: почему бы мне не попробовать?
Да просто задумался как-то, что работа в основном сидячая (офисная), пешком хожу мало, вес стал расти, особенно зимой, поэтому постепенно стал ходить больше.
Хороший стимул в этом - шагомер, или фитнес-браслет или программа на смартфоне, очень стимулирует, не сидеть а двигаться.
Потом уже ходьба, движение - становится привычкой и организму требуется такая нагрузка, к которой привык.
Спасибо за Вашу статью!
Спасибо за оценку моих скромных усилий. У меня есть план написать несколько статей в рамках темы -- Здоровый образ жизни. О своём понимании кровяного давления и суставных болезней уже опубликовал. О том, как можно бегать -- эта статья. Ещё одна написана о том, как бросить курить. Завтра загружу. И ещё одна, как стать трезвенником -- чуть позже. В общем, советы, как стать … святым.
Амосов был разочарован своим учением в конце своей жизни, признал его несостоятельность