Саркопения

Уже не первый раз сталкиваюсь с ситуацией, когда мои собеседники удивляются услышав неприятно звучащее слово "Саркопения". Обычно следует вопрос: - "Что за насекомое такое?"

Учитывая общемировую тенденцию старения населения и тотальное повышение пенсионного возраста подумал, что будет полезно ознакомиться этим явлением.

Увы это не насекомое, а процесс в нашем организме, который после 30 лет начинает "отъедать" мышечную массу в среднем от 3 до 5% за каждые 10 лет. С возрастом процесс ускоряется и в итоге обезжиренная масса тела сокращается до 40% в период от 20 до 70 лет, что происходит в первую очередь за счет убыли скелетных мышц. Следует отметить, что мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая, это увеличивает вероятность падений и риск переломов у людей преклонного возраста.

Начиная с 2005 года саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Сила мышц с возрастом тоже снижается. Например в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5кг.

Некоторые могут бодро возразить - я весил в 30 лет 80 кг и сейчас, в 55 те же 80 кг. Увы, если вы ведете малоактивный образ жизни, то если сделать МРТ, то вы увидите приблизительно следующую картину.

Серое это мышцы, белое это жир. По порядку сверху вниз: 40-летний триатлонист, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист.

Кроме сокращения массы, мышцы еще и укорачиваются. Поэтому с возрастом нам тяжелее нагибаться и даже просто почесать спину.

Более подробно про все происходящие процессы можно прочитать по ссылке

Естественно нас интересует, как с этим жить и как с этим бороться.

Способ есть и он требует усилия воли - это силовые тренировки. Именно силовые - гантели, гири, штанга. Именно силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю. 

Силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). У мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если немедленно после тренировки (в течение последующих 20-60 мин.) следовало белковое питание из расчета 0,4г белка на килограмм сухой массы тела.

Если уж совсем просто - если просто не жрать «сидеть на диете» и, например, бегать по беговой дорожке, крутить до исступления велотренажер и т.д. – мышцы будут все так же утрачиваться. Бег и велик, это только дополнение к силовым упражнениям. Не забываем и про укорочение мышц, нужны упражнения на гибкость.

Кроме утраты общей подвижности нарушается и общее кровообращение в организме и сильнее всего конечностей. Так как мышцы принимают самое активное участие в формировании кровотока. Рекомендую к прочтению "Периферические «сердца» человека"  Аринчина Н. И.

Будьте здоровы.