Уже не первый раз сталкиваюсь с ситуацией, когда мои собеседники удивляются услышав неприятно звучащее слово "Саркопения". Обычно следует вопрос: - "Что за насекомое такое?"
Учитывая общемировую тенденцию старения населения и тотальное повышение пенсионного возраста подумал, что будет полезно ознакомиться этим явлением.
Увы это не насекомое, а процесс в нашем организме, который после 30 лет начинает "отъедать" мышечную массу в среднем от 3 до 5% за каждые 10 лет. С возрастом процесс ускоряется и в итоге обезжиренная масса тела сокращается до 40% в период от 20 до 70 лет, что происходит в первую очередь за счет убыли скелетных мышц. Следует отметить, что мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая, это увеличивает вероятность падений и риск переломов у людей преклонного возраста.
Начиная с 2005 года саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Сила мышц с возрастом тоже снижается. Например в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5кг.
Некоторые могут бодро возразить - я весил в 30 лет 80 кг и сейчас, в 55 те же 80 кг. Увы, если вы ведете малоактивный образ жизни, то если сделать МРТ, то вы увидите приблизительно следующую картину.
Серое это мышцы, белое это жир. По порядку сверху вниз: 40-летний триатлонист, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист.
Кроме сокращения массы, мышцы еще и укорачиваются. Поэтому с возрастом нам тяжелее нагибаться и даже просто почесать спину.
Более подробно про все происходящие процессы можно прочитать по ссылке
Естественно нас интересует, как с этим жить и как с этим бороться.
Способ есть и он требует усилия воли - это силовые тренировки. Именно силовые - гантели, гири, штанга. Именно силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению.
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.
Силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.
Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). У мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если немедленно после тренировки (в течение последующих 20-60 мин.) следовало белковое питание из расчета 0,4г белка на килограмм сухой массы тела.
Если уж совсем просто - если просто не жрать «сидеть на диете» и, например, бегать по беговой дорожке, крутить до исступления велотренажер и т.д. – мышцы будут все так же утрачиваться. Бег и велик, это только дополнение к силовым упражнениям. Не забываем и про укорочение мышц, нужны упражнения на гибкость.
Кроме утраты общей подвижности нарушается и общее кровообращение в организме и сильнее всего конечностей. Так как мышцы принимают самое активное участие в формировании кровотока. Рекомендую к прочтению "Периферические «сердца» человека" Аринчина Н. И.
Будьте здоровы.
Комментарии
Спасибо! Очень познавательно.
Мою маман....
Это статья для придурков по жизни амеров от владельцев спортзалов и, как следствие, производителей говна, именуемое спортивным питанием.
На кой хрен повышать мышечную массу, когда тебе за 60? Вы чо, совсем дыбнулись при общем ожирении Мышца не должна быть большой, мышца должна быть РАБОЧЕЙ. Большая мышца не только жрёт энергию, но и срёт исправно. А печень у вас уже не двадцатилетняя.
Какие отягощения для 60-ти летного позвоночника?! Там наполовину междисковые диски стёрты. Народ, ну подумайте хоть немного чем осталось. Разминайтесь, раскручивайте суставы, приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, плавайте, бегайте - всё без фанатизма. Вашего собственного веса за глаза хватит. Те же приседания можно в трёх десятков вариантов делать в зависимости от состояния позвоночника. Начните с 10 доведите до 50. Куда вам больше? Количество движений ваш козырь, а не количество поднятых килограмм.
Гантеля 1 - 3 кг, гиря 8 кг, пустой гриф 8-10 кг это для стариков на ЛФК нормально.
Нигде не написано про запредельные веса.
"Гантеля 1 - 3 кг, гиря 8 кг, пустой гриф 8-10 кг это для стариков на ЛФК нормально. Нигде не написано про запредельные веса. "
На хера вам гантеля в руках в 1 кг? Поднимите ногу в бок раз 9. Не махом, плавно. Калорий сожжёте в три раза больше. Для бицепса сядьте на стул и сделайте статику на бицепс. Мышца не вырастет, но сухожилия окрепнут, а сила (рабочая) в них. А банками (бицепсами) пусть молодые идиоты мерятся.
Это для городских "ботанов"
В деревне зимнее двоеборье снег-дрова. Летом многоборье ведра 10-20 кг, лопата, клоун, мешки по 30-50 кг.
И ничего так, бодрячком поскрипывая и в 65 и в 70.
"И ничего так, бодрячком поскрипывая и в 65 и в 70."
Вот что бы не скрипеть все суставы и надо раскручивать, а не массу гнать. Костенеют старики.
спасибо и вам того же!)
Спасибо! Вот как то даже и не знал такого!
Не сомневаюсь в полезности силовых упражнений. Только начинать надо постепенно. Не надо сразу пудовую гирю тягать, если 10 лет до этого ничего тяжелее мышки не двигали.
Вообще то, силовые нагрузки (при достаточном и сбалансированном питании), полезны и необходимы в любом возрасте ( у меня медицинское образование, если чё).
Дохтор, а занятия любовью...считаются..силовыми нагрузками?))))
В обязательном порядке. Только вот, заменить ими полностью, силовые нагрузки на тренажёрах в спортзале, вряд ли удастся. Нагрузки недостаточные и не все группы мышц задействуются. Как дополнительная нагрузка - отличный вариант. А для повышения общего тонуса организма - вообще вне конкуренции. .
»Камасутра» нахально Вам подмигивает!😉
Камасутра в вопросе не упоминалась, насколько я помню. Да и не все в состоянии , я думаю, выполнять все упражнения, там описанные. .
В связи с повышением пенсионного возраста и опять же внезапной молодости и прилива сил ожидаем от госдумы нового закона, чтоб значить предпенсионерам молоденькие не воспрепятствовали в полезных для здоровья экзерсисах.
Только если вы занимаетесь любовью не один
Да, известная тема. После 50-ти нужно качать железо, ещё активнее, чем до того, и работать над дыхалкою, если хочешь жить здоровым.
Спорт - это жизнь.
Живите в своём доме с садом. И не нужны будут гантели, гири и штанги )))
Бегите из квартир, бегите.. и будет вам счастье
Я это все постигаю на практике. Каждый день 2,5 часа физической нагрузки (это не считая работы в саду). Деградация мышц с возрастом - следствие уменьшения нагрузок. Особенно беговых.
Обратите внимание: у пожилых людей мышцы икр бывают неплохие, а вот ниже, в районе голени - кожа и кости. Эти мышцы тренирует быстрая ходьба. Сегодня ими занимался, ходьба со скоростью 5-5,5 км/час нагружает их прекрасно.
Но есть вещи и похуже. Поскольку человек не бегает, не копает, не таскает, у него постепенно деградируют легкие. Объем их уменьшается, сокращаются размеры грудной клетки, желудок с печенью опускаются ниже, выпячивается живот. Жир с живота можно убрать (у меня его и нет), а вот чтобы убрать сам живот, надо расширить грудь.
плавание в бассейне как вариант подойдет?)
Александр, а вы когда пешие прогулки совершаете, вы с палками ходите?
Плавание - прекрасно развивает легкие и почти все мышцы.
Обычно в одной палкой-альпенштоком. Скандинавские палки (ИМХО) хороши все же для ровной местности, а у нас тут предгорья, перепады высот до 300 м. Альпеншток полезен на скользкой тропе, лишняя опора на случай, если подскользнешься.
Икроно́жная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — двуглавая мышца на задней поверхности голени человека.
Голень или crus — часть задней конечности (у человека — нижней) от колена до пятки
Анатомия смотрит на вас, ув. Александр, неодобрительно.
PS Жир, ув. Александр, нужно убирать внутренний, а не наружный. И это непросто.
Ну, не знаю я как называется нижняя часть этой голени.... Икроножная мышца - выше, на рисунке видно. Она двигает голеностоп, а другие мышцы ориентируют его в других направлениях...
Про внутренний жир знаю. Но живот выпирает не только от него.
Попробуйте бегать трусцой или прыгать со скакалкой. Много не потребуется. Мне очень помогло.
Я то же хожу каждый день 5-6 км в интенсивном темпе. Попробовал три раза в неделю не просто ходить, а чередовать ходьбу с пробежками. 60 секунд бег - 60 секунд интенсивная ходьба (по самочувствию). Результат был впечатляющий. Дело в том, что внутренние органы висят на гладких мышцах и эти мышцы кроме как тряской ни как не разбудить.
После первой "чередовалки" у меня реально на утро болело все внутри. Я даже испугался сначала и метнулся к доктору. Хорошо, что доктор нормальный попался и все объяснил, что происходит.
Тоже к этому пришел. При ходьбе на беговой дорожке обязательно делаю пробежки по 1-2 минуты. А утром на зарядке - 200 прыжков на месте. К тому же хорошо выходит копоть из легких.
Спасибо! ... за пинок в направлении спортзала.
Анаэробные тренировки - это когда потом несколько дней болит?
Чтобы не болело несколько дней, на следующий или через день те же мышцы прокачивать нужно, но с меньшими весами (~ половина от нормального). И будет счастье... :-)
Может и не болеть, тем более, несколько дней... от нагрузки и степени тренированностии зависит.
Не совсем. Очень приблизительно и в зависимости от возраста, анаэробной нагрузкой можно назвать, если пульс уходит за 120 ударов.
Формула для его вычисления такова:
209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин
и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин.
Женщина возраста 35 лет получает цифру 121.
Итак, если ее пульс превышает 121 удар в минуту, то это уже анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.
Мышцы это хорошо, а что делать со связками? Я вот по старой памяти в позапрошлом году когда снег кидал, чуть сильнее рванул и оборвал нахрен бицепс. Пришлось штопать потом. До сих пор последствия наркоза аукаются... :-(
А так-то, да после треньки себя бодрее на следующий день чувствуешь, а если регулярно - и подавно. А вот что со связками делать ХЗ, как-то не хочется опять под нож хирурга попадать... :-((
Дело в том, что мышцы не только вес теряют, но и укорачиваются. Надо упражнения на растяжку и гибкость делать.
Я не об этом, у меня другая беда. Мышцы тянут вес, а связки не выдерживают, рвутся. Уже по всей тушке в разных местах понадорваны, полностью оторвал в позапрошлом году. С этим-то что делать? А без нагрузок - мотор и башка шалить начинают, да и вообще болячки липнут.
Врачики говорят - наследственное. А я сомневаюсь, в 25 лет 200 толкал ногами не рвалось, на бицепс 80 таскал, а тут на тебе, блин. Может вирусня какая? Жена ещё на аутоимунные процессы грешит, но это понятно - аллерголог...
ЗЫ: Как пердун старый - прогулками длинными только и перебиваюсь, и это когда нет и 50...
Может это вам поможет? >>>
Ух-ты ж! И как я про изометрию-то забыл, впрочем может потому и забыл, что особо не любил их. Благодарю за напоминание!
и еще одно полезнейшее замечание! Извините, но лимит "спасибо" вы на сегодня выбрали :) Спасибо.
Не понял, почему анаэробные тренировки? Без доступа воздуха (кислорода ) т. е. в помещении? ИМХО намного лучше на улице турники -брусья-отжимания, чем гантели в помещении. Спасибо.
Анаэробные тренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге.
Анаэробные тренировки отличаются периодизациейнагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяютсясеты-короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок.
Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот).
Спасибо!
Кстати, гляньте, может покажется интересным - один из популярных, и, как уверяют, высокоэффективных видов анаэробных упражнений. Меня привлёк, потому что не требует много времени, оборудования, а главное, сжигает жир и повышает восприимчивость к инсулину (у меня сахар).
https://www.youtube.com/watch?v=U4ysvEBWgHI
Не по теме но.. смотрю у вас аватарка "Русские пробежки".
Я как то участвовал и был одним из организаторов в Москве))) правда в 2010-2011 годах
Движение - жизнь. Это давно известно.
Движение - жизнь. Это давно известно.
А как анаэробные тренировки сказываются на сердце? Ведь в таком возрасте у многих оно, если не больное, то наверняка ослабленное.
Это как с едой. Любая пища яд, а любой яд лекарство. Все зависит от количества.
Тут индивидуальный подход нужен.
https://www.youtube.com/watch?v=ED64c1tAbzY
я с этого года начал играть в хоккей. С лета прошлого года, начал осваивать катание, затарился постепенно амуницией, прогресс значительный, от того чтобы было и стало, но меня не устраивает, начал давать силовые нагрузки на ноги, потому что не вытягиваю, очень специфические нагрузки при катании, а при игре так вообще, ощущение что прорабатываются все группы мышц, в том числе спины, и плечевой пояс. В прошлую субботу купил турник, в эту субботу присобачу на стену. Трудно в хоккее соревноваться с парнями 25 лет, когда тебе уже 42, но я стараюсь, в общем пахать надо. Скоро домой, там меня ждет эллипсоид, который выгоняет из меня мнимум поллитра воды за 35 минут. Очень большое желание играть в хоккей хорошо, хотя бы на любительском уровне.
Теннис(большой) как считать? Полезным или так себе?
Очень грамотный тренер, Стас Линдовер, рекомендую!
Не доверяю я тем, кто химию жрёт.
Страницы