ЭМО­ЦИИ и СВО­БО­ДА: не за­стре­вай­те в нега­ти­ве

На­вер­ня­ка каж­дый из вас, до­ро­гие чи­та­те­ли, не еди­но­жды ис­пы­ты­ва­ли на себе, как одно кро­хот­ное непри­ят­ное со­бы­тие может ис­пор­тить весь день?
Или как ста­рые обиды про­дол­жа­ют всплы­вать в со­зна­нии, даже если про­шло уже много вре­ме­ни? Это не про­сто слу­чай­ность — так ра­бо­та­ют наши внут­рен­ние ме­ха­низ­мы эмо­ций.
С дет­ства помню сти­хо­тво­ре­ние Кон­стан­ти­на Яко­вле­ви­ча Ван­шен­ки­на ко­то­рое он на­пи­сал в год моего рож­де­ния. Со­вет­ский и рос­сий­ский поэт, автор слов по­пу­ляр­ных песен «Я люблю тебя, жизнь», «Алёша» и дру­гих.

К чему ко­пить ни­чтож­ные обиды,
Им не да­вать ис­чез­нуть без следа,
Их пом­нить, не по­ка­зы­вая виду
И даже улы­ба­ясь ино­гда?

Они мелки, но путь их страш­но долог,
И с ними луч­ший празд­ник нехо­рош.
Они — как злой блуж­да­ю­щий оско­лок:
Болит внут­ри, а где — не раз­бе­рёшь.

Вот по­че­му я их сме­таю на пол,
Пус­кай не все, но боль­шую их часть.
Оско­лок толь­ко кожу оца­ра­пал,
А мог бы в серд­це самое по­пасть.

© Кон­стан­тин Ван­шен­кин 1954 год

***

Эмо­ции и обида на­кап­ли­ва­ют­ся, от­кла­ды­ва­ют­ся где то в тай­ных кла­до­вых под­со­зна­ния всю вашу жизнь.На ста­ро­сти лет, а у кого-​то и рань­ше, они про­сто взры­ва­ют ваш мозг.
Но! Есть и хо­ро­шая но­вость! Она за­клю­ча­ет­ся в том, что эмо­ци­о­наль­ная сво­бо­да — это навык, ко­то­рый можно раз­вить.

Сила нега­ти­ва

Наше вос­при­я­тие эмо­ций фор­ми­ру­ет­ся с дет­ства. На­при­мер, если в семье не по­ощ­ря­лось вы­ра­же­ние гнева, если ро­ди­те­ли не ссо­ри­лись и не поз­во­ля­ли это де­лать детям,  ты мог при­вык­нуть по­дав­лять и управ­лять сво­и­ми нега­тив­ные чув­ства и гне­вом. 

Во взрос­лом воз­расте это может про­яв­лять­ся в виде сце­на­ри­ев, где твои по­треб­но­сти снова и снова иг­но­ри­ру­ют­ся. Гнев на­кап­ли­ва­ет­ся, а потом вы­плес­ки­ва­ет­ся в некон­тро­ли­ру­е­мой форме. Все со­вре­мен­ные ху­до­же­ствен­ные филь­мы вос­пи­ты­ва­ют нена­висть и по­рож­да­ют мас­со­вый пси­хоз. Сплош­ные скло­ки неадек­ват­ных ак­трис иг­ра­ю­щих пси­хо­ван­ных на­чаль­ниц и по­ли­цей­ских чи­нов­ни­ков.

Еще один рас­про­стра­нен­ный ме­ха­низм раз­ви­ва­ю­щий нега­тив. За­цик­ли­ва­ние на ошиб­ках окру­жа­ю­щих, не за­ме­чая в них ни­че­го хо­ро­ше­го. Это часто свя­за­но с вос­пи­та­ни­ем, где одоб­ре­ние при­хо­ди­лось за­слу­жи­вать, а ошиб­ки ка­ра­лись при­люд­но и стро­го.
В ре­зуль­та­те может по­явить­ся ощу­ще­ние, что ты «все­гда недо­ста­точ­но хорош», и этот взгляд пе­ре­но­сит­ся не толь­ко на себя, но и на окру­жа­ю­щих.

Управ­ле­ние эмо­ци­я­ми — это не по­дав­ле­ние своих чувств, а осо­знан­ная ра­бо­та с ними. Вот несколь­ко спо­со­бов, ко­то­рые по­мо­гут лучше по­ни­мать и про­жи­вать свои чув­ства.

1. Осо­знан­но ме­нять фокус вни­ма­ния

Живя в со­ци­у­ме, мы не можем огра­дить себя от нега­тив­ных эмо­ций, но можем на­учить­ся урав­но­ве­ши­вать их по­зи­тив­ны­ми. 

— Прак­ти­куй метод «трех к од­но­му»: на одну нега­тив­ную мысль ста­рай­ся на­хо­дить три по­зи­тив­ных факта о себе или дан­ной си­ту­а­ции.

2. Про­жи­вать нега­тив­ные эмо­ции

По­дав­лен­ные эмо­ции не ис­че­за­ют, а на­кап­ли­ва­ют­ся и могут про­яв­лять­ся в виде раз­дра­жи­тель­но­сти, тре­вож­но­сти или даже пси­хо­со­ма­ти­че­ских симп­то­мов. 

— Раз­ре­шить себе на­звать свою эмо­цию:
- «Я злюсь»,
- «Мне страш­но»,
- «Я рас­стро­ен».
Это уже сни­жа­ет ее ин­тен­сив­ность. Но если по­смот­реть глуб­же, то на самом деле, я злюсь от соб­ствен­ной неадек­ват­но­сти к про­ис­хо­дя­ще­му.

Се­го­дня мод­ным стало об­ра­щать­ся к из­вест­но­му в окру­ге ди­пло­ми­ро­ван­но­му пси­хо­ло­гу, чьи со­ве­ты могут дей­стви­тель­но по­мочь, а могут и на­вре­дить. 
К при­ме­ру для под­рост­ка:
  — По­про­бо­вать тех­ни­ку «кон­тей­ни­ро­ва­ния». Пред­ставь, что ты скла­ды­ва­ешь эмо­цию в во­об­ра­жа­е­мую ем­кость — на­при­мер, в ящик или пу­зырь — и даешь себе время на ее осмыс­ле­ние, а не на ав­то­ма­ти­че­ское по­дав­ле­ние. Это вполне при­ем­ле­мо. Но для опыт­но­го бойца спец­на­за, ко­то­рые дол­жен при­ни­мать ре­ше­ния мгно­вен­но, это про­сто дет­ский лепет...

3. Учи­ты­вать вли­я­ние тела и гор­мо­нов

Эмо­ци­о­наль­ное со­сто­я­ние свя­за­но с фи­зио­ло­ги­ей. Если ты часто ощу­ща­ешь апа­тию, тре­вож­ность или раз­дра­жи­тель­ность, стоит об­ра­тить вни­ма­ние на:

— Режим сна: хро­ни­че­ский недо­сып ухуд­ша­ет эмо­ци­о­наль­ный фон.

— Уро­вень фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти: уме­рен­ные на­груз­ки по­мо­га­ют ста­би­ли­зи­ро­вать уро­вень до­фа­ми­на и се­ро­то­ни­на.

— Де­фи­ци­ты ви­та­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов: нехват­ка маг­ния, ви­та­ми­нов груп­пы B, же­ле­за и Омега-​3 может уси­ли­вать тре­вож­ность и раз­дра­жи­тель­ность.

4. Как на пси­хи­ку вли­я­ет трав­ма и что это во­об­ще такое

При слове «трав­ма», в го­ло­ву при­хо­дят ас­со­ци­а­ции с чем-​то страш­ным и раз­ру­ши­тель­ным — тя­же­лы­ми со­бы­ти­я­ми, тра­ге­ди­я­ми. 

Од­на­ко на самом деле трав­ма — это не обя­за­тель­но нечто ка­та­стро­фи­че­ское. Это любое со­бы­тие, ко­то­рое оста­ви­ло в нас силь­ный эмо­ци­о­наль­ный от­пе­ча­ток, даже если на пер­вый взгляд оно ка­жет­ся незна­чи­тель­ным.

Трав­ма — это не само со­бы­тие, а то, как наша пси­хи­ка ре­а­ги­ру­ет на про­ис­хо­дя­щее со­бы­тие. Ино­гда это может быть по­те­ря близ­ко­го, раз­рыв от­но­ше­ний, неожи­дан­ный отказ, но ино­гда — про­сто слова, ска­зан­ные в неудач­ный мо­мент, или си­ту­а­ция, в ко­то­рой мы по­чув­ство­ва­ли себя от­верг­ну­ты­ми или бес­по­мощ­ны­ми.

Наша пси­хи­ка устро­е­на так, чтобы адап­ти­ро­вать­ся к раз­ным си­ту­а­ци­ям, но ино­гда опре­де­лен­ные пе­ре­жи­ва­ния ока­зы­ва­ют­ся слиш­ком слож­ны­ми для об­ра­бот­ки. В таких слу­ча­ях они как бы «за­стре­ва­ют» в нас, влияя на наше по­ве­де­ние, мыш­ле­ние и эмо­ци­о­наль­ное со­сто­я­ние.

Если трав­ма не про­ра­бо­та­на, пси­хи­ка может пы­тать­ся спра­вить­ся с ней с по­мо­щью раз­лич­ных за­щит­ных ме­ха­низ­мов:
- вы­тес­не­ния - по­те­ря па­мя­ти. Од­на­ко это не ре­ша­ет про­бле­му, а лишь пря­чет ее глуб­же, и со вре­ме­нем она может на­чать про­яв­лять­ся в виде тре­вож­но­сти, раз­дра­жи­тель­но­сти, апа­тии, по­вы­шен­ной уяз­ви­мо­сти или на­вяз­чи­вых мыс­лей. Вот тогда точно при­дёт­ся об­ра­щать­ся не к ней­траль­но­му пси­хо­ло­гу, а к ре­аль­но­му пси­хи­ат­ру с таб­лет­ка­ми.

Один из тре­вож­ных сиг­на­лов — если в те­че­ние дня ты за­ме­ча­ешь, что одна мысль вли­я­ет на тебя силь­нее осталь­ных. Это может быть нечто по­вто­ря­ю­ще­е­ся, что ты не мо­жешь от­пу­стить, или то, что вы­зы­ва­ет рез­кую эмо­ци­о­наль­ную ре­ак­цию.

Чтобы лучше по­нять, что имен­но тебя бес­по­ко­ит, по­про­буй про­стую прак­ти­ку са­мо­ди­а­гно­сти­ки:

1. С утра вы­де­ли 30 минут на осо­знан­ное на­блю­де­ние за сво­и­ми мыс­ля­ми. Сядь за ком­пью­тер или про­сто возь­ми ка­ран­даш и лист бу­ма­ги на­пи­ши о своих пе­ре­жи­ва­ни­ях в прозе или сти­хах. Или на­ри­суй их. 

Эта прак­ти­ка по­мо­жет осо­знать, какие внут­рен­ние пе­ре­жи­ва­ния сей­час за­ни­ма­ют тебя боль­ше всего, и ста­нет пер­вым шагом к тому, что ты сбро­сишь с себя бремя этого бес­по­кой­ства. 

Когда мысли оста­ют­ся толь­ко в го­ло­ве, они часто пре­вра­ща­ют­ся в хаос. За­пи­сы­вая их, ты струк­ту­ри­ру­ешь свое вос­при­я­тие. По­про­буй:

— Прак­ти­ко­вать метод «пись­ма без цен­зу­ры»: вы­плес­ки­вай все мысли на бу­ма­гу, в ворд или даже в соц­се­ти, а затем ана­ли­зи­руй, какие из них имеют ре­аль­ное ос­но­ва­ние, а какие — про­сто при­выч­ные тре­вож­ные сце­на­рии.

Хро­ни­че­ский дис­ком­форт

Нега­тив­ные эмо­ции — это не ре­зуль­тат внут­рен­них про­блем, а след­ствие по­сто­ян­но­го стрес­са. 

На­при­мер, если тебе неком­форт­но в квар­ти­ре из-за неудач­но­го ин­те­рье­ра, по­про­буй найти спо­соб его улуч­шить.
На Во­сто­ке го­во­рят со­блю­ди три если и ста­нешь здо­ров:
- Если тебе плохо - сде­лай пе­ре­ста­нов­ку в доме.
- Если не по­мог­ло, - по­ме­няй место жи­тель­ства.
- Если и это не по­мог­ло по­ме­няй жену (мужа).
- Ведь все бо­лез­ни от нер­вов и толь­ко ве­не­ри­че­ские от удо­воль­ствия!

Этот прин­цип ра­бо­та­ет во всех сфе­рах жизни:

— Если раз­дра­жа­ет хаос — со­ставь более удоб­ный гра­фик.
— Если дис­ком­форт­но в от­но­ше­ни­ях — про­го­во­ри свои по­треб­но­сти, не до­жи­да­ясь, пока на­ко­пит­ся раз­дра­же­ние.
— Если от­ло­жен­ные дела висят гру­зом — раз­бей их на мел­кие шаги и начни с пер­во­го.

Когда у нас мало ре­сур­са, мы ста­но­вим­ся более чув­стви­тель­ны­ми к нега­ти­ву. По­это­му за­бо­та о ком­фор­те — это не ка­приз, а необ­хо­ди­мость.

Эмо­ци­о­наль­ная сво­бо­да
— это не от­сут­ствие нега­тив­ных эмо­ций, а спо­соб­ность про­жи­вать их осо­знан­но, не за­стре­вая в них на­дол­го.
Нам нужна аб­со­лют­но вся па­лит­ра наших эмо­ций,  имен­но эмо­ции де­ла­ют нас людь­ми и по­мо­га­ют справ­лять­ся с жиз­нен­ны­ми труд­но­стя­ми. 
Глав­ное — пом­нить, что ра­бо­та с эмо­ци­я­ми до­ступ­на каж­до­му, и неболь­шие шаги могут при­ве­сти к зна­чи­тель­ным пе­ре­ме­нам к луч­ше­му.

...И ви­шен­ка на тор­тик! Моё сти­хо­тво­ре­ние...

               Мы все такие раз­ные

                        Сер­гей Алек­сан­дро­вич Ба­би­чев

Мы все такие раз­ные:
Угрю­мые и страст­ные,
Пе­чаль­но мол­ча­ли­вые,
Смеш­ные некра­си­вые.

Есть гру­бые, есть неж­ные,
Как океан - без­бреж­ные.
Хо­лод­ные и зной­ные,
Есть про­сто бес­по­кой­ные.

На­ив­ные, болт­ли­вые,
Есть, как огонь строп­ти­вые.
Есть в суете по­гряз­шие,
А есть в быту за­стряв­шие.

С какой ноги вы вста­не­те,
Кого с утра по­мя­ни­те,
Чей образ вы уви­ди­те в стек­лян­ных зер­ка­лах.
С доб­ром иль злом по­зав­тра­кав,
Лю­бовь иль зло ис­поль­зо­вав,
Ваш день прой­дет по мат­ри­це – в балах иль кан­да­лах.
***

Помни­те, на ваших пле­чах два волка:
- Один чёр­ный и злой,
- дру­гой белый, пу­ши­стый и доб­рый.
– По­бе­дит тот волк, ко­то­ро­го вы бу­ди­те лучше кор­мить сво­и­ми чув­ства­ми и эмо­ци­я­ми!

© Copyright: Сер­гей Алек­сан­дро­вич Ба­би­чев, 2022
Сви­де­тель­ство о пуб­ли­ка­ции №122011102299 

С ува­же­ни­ем и наи­луч­ши­ми по­же­ла­ни­я­ми САБ