Приветствую камрадов нашего ресурса 
- в этот раз я хочу обсудить вопрос физической культуры и красивой мужской фигуры.
Для вступления: я - ветеринарный врач, мне уже 46 лет, от природы я не был обласкан продажной девкой империализма генетикой и большую часть жизни обладал мягким пузцом, тонкими руками, да еще грыжами в нижней части позвоночника. А еще надо учесть, что за исключением последних восьми лет, всю прежнюю жизнь я провел за офисным столом, что тоже не способствовало ни мужской фигуре, ни харизме )) Впрочем, из последних 8 лет, проведенных за ветеринарной деятельностью, я первые четыре года также не занимался никаким спортом.
Да, спорт в моей жизни присутствовал всего один раз - в возрасте примерно 32 или 33 лет и длился он ровно год - товарищ по офису подбил походить в зал. Я походил. Когда время было. А было оно нечасто )) Короче, эталонный офисный планктон, вот так можно было бы про меня сказать.
Но четыре года назад я решил, что пузо стало меня тяготить, тонкие ручки и полусогнутая спина - тоже.
Правда, в спортзал мне ходить было по-прежнему лень, и это я понимал еще тогда. Мой выбор был - мужественно заниматься дома - для этого была куплена штанга с блинами, турник и брусья. Одно было навешено на другое и занятия потихоньку начались.
Лень было - не передать, клянусь. Потому занимался я в режиме "лайт" - подтягивался, отжимался и чутка поднимал штангу. После первых полугода занятий я это гиблое дело забросил - надоело ведь результат был весьма скромен. На полгода забросил. Потом решил начать снова - меня снова хватило на полгода. Потом - снова и опять на полгода.
В итоге, за три с половиной года занятий я все же набрался кое-какого опыта занятий, улучшил так или иначе фигуру и стал выглядеть уже не как офисный клерк, но примерно как нормальный дядька. Да, никакой спортивной фигуры у меня не появилось, но хотя бы зрительно я выглядел более-менее. Пузо уменьшилось, осанка - улучшилась, наметились какие-то кубики пресса, но как бы и все.
В этом январе я задумался серьезно, и причиной моей задумчивости стали сразу два фильма - "Троя" и "300 спартанцев"....в них я увидел Брэда Питта без рубашки и спартанских мужиков еще и без кальсон. Они все выглядели просто офигенно! Не качки-монстры со вздутыми венами - призеры Олимпиады по химии, а просто подтянутые дядьки с кубиками пресса и красивыми плечами и рельефными мышцами.
Как же я позавидовал - у меня не будет слов даже описать эту зависть )) Пожалуй, в тот день я решил, что настало время показать самому себе, что я могу ну вот точно так же, а может статься - и даже лучше. И я начал заниматься всерьез.
Первое, что я вынес из прежних своих занятий - заниматься до состояния "я устал и-таки пора отдыхать" - толку почти не было. Да, подобный подход улучшал фигуру до некоей среднестатистической, но это было совсем не то, о чем мечталось.
Моя наблюдательность также подсказала мне, что заниматься как попало, без системы - из той же оперы - толк будет, но маловат, маловат.
Было решено, что надо заставить себя:
* Заниматься системно - день через день. День занятий, день отдыха. При этом я убедился, что нагружать одну группу мышц следует не раньше, чем через 3 дня после предыдущего занятия. Из логики получилось такое расписание: понедельник - спина и трицепс, вторник - отдых, среда - грудь и бицепс, четверг - отдых, пятница - грудь и трицепс и так далее по кругу. Тем самым, соблюдался принцип отдыха для каждой группы мышц не менее 3х суток.
* Заниматься следует в режиме "до отказа" или даже "за отказ". А это означает, что надо тянуть вес не до тех пор, когда устал, а до тех пор, когда мышца вообще отказывается это делать. И даже после этого - надо как-то заставить ее сделать еще раз или хотя бы два повторений. Да, трудно. Конечно, требует усилий воли. Но когда разумом понимаешь, что весь смысл тягать железо только в последних двух повторениях, а все прочие - бессмысленны сами по себе и служат лишь для подготовки к последним двум, то если уж терять время и силы на занятия - то доводить их до "за отказ", иначе проще вообще на все забить.
Третье мое наблюдение касалось питания. Раньше я питался когда хотел есть. Если хочу утром - ем, не хочу - не ем. Хочу на ночь - ем (варианта "не хочу на ночь - не ем" не было в принципе 
). И еще я обратил внимание на состав еды - никакого особенного состава раньше не было - просто ел то, что есть в холодильнике. А там нередко бывал хлеб, пирожные и прочий сахар в кофе.
Я сменил режим питания на следующий:
* Утром следует употреблять в еду белок, клетчатку и жиры. Никаких углеводов совсем. Например, я готовлю яичницу с замороженными овощами (брокколи, фасоль и цвет.капуста), посыпая толченым сыром. Белки, клетчатка, жиры. Углеводов не найти.
* В обед можно есть все, что хочется. Одно правило - нет сладкому и мучному. Углеводы можно получить из гречки, риса, булгура, например. Вероятно, есть и другие источники сложных углеводов, но мне хватает и этих трех. Шаверма, кстати, нередкий гость в моих обедах - я ее искренне уважаю.
* Ужин - это мясо и побольше, а гарнира - только чутка. Другими словами - много белка и совсем незначительно углеводов. Лично я на ужин ем говядину или свинину в разных вариациях.
* Перед сном ( а многие не могут лечь спать с пустым желудком) - творог. Я раньше не любил творог, но супруга дала как-то к нему сироп без сахара и я начал кушать творог на ночь с удовольствием. Творог - белок, да еще с длинным временем усвоения, что очень хорошо для такого продолжительного периода как ночь.
Режим питания, как по мне, вполне комфортный. Три с половиной раза в день, да еще с тем замечанием, что днем можно есть почти все, кроме мучного и сладкого.
И последнее - сами упражнения. Я перепробовал их очень много и для себя вывел, что есть лишь несколько, которые прям реально эффективны, а прочие мне не зашли совершенно. Вероятно, я тут субъективен и кому-то могут помочь другие упражнения....но лично мне оказались крайне полезны лишь несколько:
1. Грудь / бицепс:
* тяга блока руками снизу вверх, к уровню примерно головы. Это когда руки по-отдельности начинают тянуть блоки снизу вверх, поднимаясь и сходясь вместе где-то на уровне пояса и далее уже вместе поднимаясь вверх и вперед. Очень мощное упражнение для середины и верха груди, именно эти части груди и делают ее зрительно большой и красивой!
* Подъем прямой и z-образной штанги на бицепс.
2. Спина / трицепс:
* Подтягивания широким хватом на турнике. Единственно упражнение, которое не только обалдеть как делает широчайшие мышцы спины большими, но еще и центр спины прорабатывает. Постепенно, когда своего веса становится мало - вешаются на пояс дополнительные веса. Всё, никакие другие упражнения не дают такого быстрого и мощного результата для спины.
* Трицепс можно замучать любыми упражнениями, как мне кажется. Я не смог выделить более или менее эффективные, хотя предпочитаю тягу блока сверху вниз, когда локти прижаты к бокам, а кисти разводятся в конце в стороны.
Повторюсь - все упражнения делаются "за отказ". И когда мышца больше не тянет, то отдыхаем ровно 5 секунд и делаем еще 2-3 повтора, это самое важное. Тянуть до тех пор, пока не начинается дрожь в мышцах, потом - пять секунд перерыва и еще раз-два.
Напоследок: прошло ровно 5 месяцев моих занятий. Результат - на фото. Этот результат был достигнут всего лишь за 5 месяцев занятий, из которых 2 - дома на турнике и брусьях, а 3 - в спортзале. Полагаю, что еще через 5-6 месяцев меня можно будет назвать качком.
Комментарии
Без фото "До" не канает.
Такой результат за полгода это слишком круто. Видимо, вы и до этого были качком.
Не был абсолютно, даю слово врача!
Был - офисным клерком, в зал не ходил вообще
А фото - "до" у меня нету.....там просто стыдно постить такое, правда
Подтягивания широким хватом на турнике?)))
Ниодин офисный клерк за полгода подтягиваться не научится в колличестве достаточном для подходов на широчайшие)
Тем более на фото у вас вес примерно 80-90 кг.
Не прибедняйтесь, скажите, что раньше занимались, просто не системно.
У меня вес ровно 81 кг, правда.
15 января я подтягивался широким хватом ровно 3 раза. Сейчас - 7 подходов по 18-20 раз.
Оказывается, широкий хват не так сложен в исполнении
Значит у вас талант от природы.
Полгода это около 30 тренировок спины. То есть каждую тренировку прирост на один раз да ещё и семь подходов)))
Вы не рыбак, случайно?)
Пожалуй, следует признаться, что подтягиваюсь я чаще, чем раз в три-четыре дня....да, наверное, через день получается.
Но через день - это я просто раз 10-12 подтянусь пару подходов и все.
А вот именно когда день занятий на спину - тогда все 7-8 подходов по 18-20 раз
Как бы то ни было, результат крутой.
Следует признаться, что общем случае это путь к перетренированности и прекращению роста мышц.
Это если не давать мышцам отдыхать, так и будет.
Я потому и разработал программу чтобы разные группы мышц отдыхали по 3-4 дня между занятиями
Вы путаетесь в показаниях )
Через день с отдыхом 3-4 дня никак не получается )
А вы прочитайте внимательно пост ))
я тренирую всего 4 крупных группы мышц - по две группы в одном занятии: спина/бицепс и грудь/трицепс.
Занятия строятся так: понедельник - спина/бицепс, вторник - отдых, среда - грудь/трицепс, четверг - отдых, пятница - снова спина/бицепс и так далее.
И посчитайте, сколько дней проходит между тренировками ОДНОЙ парной группы мышц. Смотрим, что спина/бицепс работаю в понедельник, а потом только в пятницу. Сколько дней перерыва? Правильно - четыре дня ))
И столько же дней перерыва во второй паре групп мышцы - ровно четыре дня.
Иногда чуть тороплюсь и получается не 4 дня отдыха, а только 3. Но три - это минимум
Да вам уже не только я пишу, что с таким раскладом вы прирастали на 5-10% за одну тренировку группы. Хватит )
Н-да, тут уже и фотки выложены, и видео с моего аккаунта вК, осталось только я не знаю что сделать - друзей опросить? Супругу с соседями? ))
Не желаете верить - да бог вам в помощь, мне же, безусловно, приятно что я смог, да еще так смог что этому не верят ))
Следующий пост выложу перед НГ и глянем как там будет результат. Но вы точно скажете, что там 40 лет спортзала, стероиды и прочие анаболики на 12 миллионов рублей
На тех фото вы без ежедневного 1 г теста? Тогда не считается.
Я сейчас таскаю тягу к груди узким хватом 4 подхода * 8 * 90 кг, и мой обхват плеча раза в два меньше вашего на вид, а спина как минимум не шире, и это с моим нехилым жиром ) и шел я к этому от 3*10*50 кг почти год, ибо цели немного не те.
Хватит заливать либо про исходно плохую форму, либо про отсутствие стимуляторов мышечного роста )
Я вообще не делаю никаких упражнений кроме указанных в посте. Тягу к гоуди узким хватом - не пробовал никогда, а такие плечи получились , как это я вижу, за счет подтягиваний широким хватом. Я точно чувствую, что эти подтягивания дают лучший результат чем вообще что-либо другое. Широчайшие мышцы спины подтягивание широким хватом вообще становится очень быстро крупными.
Я бы вам, камрад, очень посоветовал убрать все упражнения для спины и плеч и перейти на подтягивания широким хватом. Через три месяца вы свои плечи и спину не узнаете
Считайте это подтягиванием узким хватом при весе 90 кг и с выходом перекладины на уровень ключиц. Узкий и широкий хват отличаются степенью нагрузки для широчайшей и для круглой мышцы спины. Узкий про широчайшую и про чуть больший объем работы из-за большего удлинения этой мышцы в исходном положении, широкий про круглую. Бицепс вроде бы тоже чуть лучше прорабатывается на узком.
Никакого желания переходить на подтягивания у меня нет ) Онанизм с 15 повторениями в подходе это не про мышечный рост, если параллельно не пичкать себя всяким. Кстати о птичках. А вешать блины мне лень.
Я привык именно подтягиваться широким, мне прямо удобно, комфортно что ли. Например, обратным хватом (на бицепс который) я подтянусь дай бог если раз 15, а широким - и 25 осилю.
А если вы на химию намекаете, то зря. Пока обходился без нее, раз рост мышц идёт и без нее. Вот когда-то я упрусь в генетический потолок, тогда придет время подумать - остановится на достигнутом или начать химичить.
Но пока что хватает и своих сил
А зачем вам столько мышц? Их же надо питать. Больше есть придется, на сердце больше нагрузка, больше будете потеть и пахнуть. Да и почему именно руки? Почему не приседы со штангой? Приседы условно мы пользуем ежедневно в жизни, зайти на лестницу или чего поднять или машину толкнуть. а подтягивания или жим штанги как часто используются в жизни? Хочется знать, задавали ли вы себе эти вопросы, и ответы на них
Я уверен, что ответы на все вопросы понятны ))
Вы сколько видели мужчин в жизни без одежды на верхней части тела? Много, верно? Да просто в майках и футболках ходят полгода в году.
А сколько вы видели мужчин без нижней части одежды? Ну, в трусах одних или даже без них?
Почти никого , согласны?
Вот и ответ ))
Не нашел ответа. Развиваете мышцы, которые не пользуете, и не развиваете те, которые могут помочь вам в жизни своей работой и силой
Ну, не нашли ответ и ладно ))
Это так вы отвечаете на коменты? Навнрное, нечего ответить? Или неудобный вопрос? Ну ладно)))
Да, расслабьтесь ))
Пляж, бассейн, там все в трусах.))
Так это и есть ответ ))
И кстати, на счёт большого количества повторов в подтягивании - у меня такая спина именно из-за подтягиваний, а я их делаю под два десятка а раз в каждом подходе. И идет рост мышц, значит что? Значит, такое количество подтягиваний ведет к росту мышц, как по мне
Однажды! мой рекорд 30 раз за один подход на рифленом турнике. При том, что обычная тренировка включала 5*15 с коротким промежутком между подходами...
И что? в процессе обычной тренировки буквально лопнули со звуком мышцы спины (уже забыл как называются, давно было) вдоль спины в ее верхней части к шее. По утрам не мог встать с кровати, жена закидывала за шею полотенце и подтягивала голову к ногам, носки мне одевала. Как вспомню. так кошмар. Медленно восстанавливался до обычного мужика.
С тех пор тренируюсь со страхом, нерегулярно, подтягивания не восстановил, хотя работаю с большими весами по другим группам мышц.
Я это к тому, что работа с запредельной нагрузкой, с зашагом, особенно если тело не прогрето, ЧРЕВАТО СЕРЬЕЗНЫМИ ТРАВМАМИ, о которых потом будете помнить всю жизнь. Т.е. опасную статью вы написали, да и сами в зоне риска находитесь
Камрад, да как вы умудрились порвать мышцу спины??? С собственным весом же это вообще нереально... Я вот максимум 25 раз могу подтянуться, а 26ой у меня мышцы просто не тянут...
когда такое случается, то все просто объясняется - тренировка была возле реки, в ветреный день, одет был неправильно или непрогрет... Т.е. в зале 5*15 нормально проходило, а тут 3 подхода сделал, а на четвертом гаплык и воспоминания на всю жисть. Я поэтому ваших фанатов предостерегаю, что надо быть остоорожным. Вот завтра пойду в зал и что я увижу? Всем жарко! Окна нараспашку, все ходят в алкоголичках, включая девочек. Мокрые обдуваемые тела. И только я один буду в свитере с длинным рукавом, высоким горлом и в шапке)))
Как набрать 80 кг? У меня 59 кг, рост 173. Максимум был 62 кг в санатории.
Так у вас тип сложения другой.
Я - мезаморф, у меня в принципе базовый некий баланс между жировой и мышечной тканью, от природы.
Кто-то - эктоморф или эндоморф - тощие или толстые.
Кому как повезло от природы, тут иначе не скажешь.
Можно улучшить природные характеристики фигуры, но как я понимаю, незначительно
Во-во, гены - они много определяют... В студенчестве ходили с другом в качалку, так он при хорошем питании набирал 0,5 кг в сутки, у меня всё питание было в унитазе, когда смыть кучу можно только со второго раза, именно эта куча убедила меня, что бодибилдинг - это не моё, можно нарастить силу, выносливость, но без "химии" качком я не буду. Хотя так же периодически занимался физрой и в 42 года я поставил свои личные рекорды. Но здесь уже, наверное, результат того, что стала доступна литература, интернет, где можно было найти свой рабочий вариант тренировок.
Много качественного белка в пище (в день от 2 г на кг своей массы), общий профицит калорий (без излишеств. особенно с углеводами), базовые упражнения (становая тяга, присед со штангой, жим лежа, жим стоя, подтягивания), только после них изолирующие упражнения на отдельные группы, работа до отказа с 3-6 повторения в подходе (для подтягиваний цеплять к поясу блины или заменять на тягу в блоке узким и широким хватом), 3-5 подходов в день тренировки, тренировочный план раскидать на 7-10 дней с упражнениями не чаще раза в 2 дня. Высыпаться, не пить алкоголь. Выдержать так хотя бы полгода. Если прибавилось менее желаемого или рабочие веса не выросли хотя бы в полтора раза - думать о своих гормонах и о путях преодоления.
Да, типичная длительность тренировки 40-120 минут, перерывы между подходами 20-60 с, между упражнениями 60-120 с, но лучше следить по браслету за пульсом и работать в рамках 80-90% возрастных границ ЧСС в конце подхода
И можно пить креатин 5 г в день 4 недели, потом перерыв 2-4 недели. Эта банальщина даст 1-2 кг за счет воды в мышцах, которые и менее подвержены травмам будут. Это не анаболик, но заменяет лишние 2 кг мяса в день. А вам и так его надо съедать 500-600 г каждый день, если не будете покупать сывороточный протеин.
И еще поливитаминки, любые )
Соглашусь. А из поливитаминов рекомендую Селмевит-интенсив. Одна таблетка в сутки. И витамины и микроэлементы. Креатин пробовал в таблетках. Но у меня больше кардионагрузки (бег, плавание), поэтому принимать больше не стал.
Разницы между поливитаминами по сути нет независимо от состава и количества таблеток в приеме. Для здоровых людей без задач они не нужны. Активно набирающим вес из состава поливитаминов нужна группа В и йод, потому что первых реально нужно много под выросшими нагрузками, и депо в организме нет, а скрытый йододефицит может немного тормозить рост.
Большинство людей потребляют мало белка, если взять за норму 1 г. на 1 кг массы тела, то и этого не съедает подавляющее большинство населения, а уж о качественных 2 граммах они могут только мечтать. Можно только повторить истину, что половина здоровья - это питание, а вторая половина - физкультура.
Взрослым без больших нагрузок и периодов выздоровления нужно от 0,6 г/кг. Но и тогда даже для хрупкой женщины получается минимум 250 г рыбы или 200 г курицы в день при малобелковом гарнире типа риса или картофеля.
Не забывайте, что мы идем между Сциллой и Харибдой. Активные анаболические процессы во взрослом организме - это риск опухолей и атеросклероза. Правда гиподинамия дает то же самое)
2 грамма белка не всякая пищеварительная система выдержит. Не надо пож. этих сказок от стероидных мальчиков о глобальном недостатке белка.
Гм, для мужчины весом 80 кг это 400 г мяса или рыбы, 1 яйцо, 50 г бобовых, 100 г пшеничного хлеба. Нормально, например, для молотобойца или проходчика в шахте? Или надо 500 г хлеба и хвост селёдки?
Некоторым что бы набрать 80 надо сбросить 10 ))
Есть мнение, что вы перечислили не весь свой рацион, дохтур...
Признавайтесь, чем ширялись для первого курса...?
Могу сказать, что "химиков" прекрасно видно по вздувшимся венам и по обсыпанию краснотой, особенно на плечах и груди. Организм в любом случае выдает реакцию на препараты - у меня этого вообще ничего нет ибо химией я брезгую
Тогда фармподдержка, причем немалыми дозами. Такие объёмы в натурашку нарастают медленно, если вообще нарастают после генетического предела, быстро можно только похудеть.
Бляха муха ))Да что ж такое-то!!!
Вот моё фото от 10 марта этого года. По нему видно, что еще 3 месяца назад я был явно поскромнее в фигуре. А в январе - вообще мягкий и пузцом. Виден прогресс по двум хотя бы фото - вчерашнему и от 10 марта ))
И никакая фарма тут нафиг не нужна, простые занятия спортом и диета
Вы были в неплохой форме, просто подсушились и улучшили тонус. И позирование.
Поправлю вас - не подсушился я, а наоборот - набрал мышечной массы. Видно же на фото от марта, что грудь меньше, руки тоньше, пресс лучше виден.
С марта я просто нажрал массы аж 3 кг и перегнал ее в мышцы
Подсушились, рельеф на фото явно улучшился
Сушка это про жир и воду, а не про сухой (!) вес, который мышцы и составляют.
Сами же пишете здесь же, что кубики можно вообще не качать, нужно сбрасывать жир. И мне пишете, что не сушились, но кубики проявились.
Хватит )
Отстаньте от него...
Людям свойственно недоговаривать...
Человек скромно умалчивает про метан или еще про что-нибудь из этой серии...
Ветеринар опять же... - мож лошадкам что похожее колет...
Да я вас умоляю ))
Вы просто не видели в залах ребят, которые колят себе химию. По сравнению с ними я - просто задрот.
Колол бы я себе стероиды, форма была бы значительно лучше
Страницы