Как на­ка­чать кра­си­вую фи­гу­ру муж­чине - мой лю­би­тель­ский опыт и ре­зуль­тат

При­вет­ствую ка­мра­дов на­ше­го ре­сур­са  - в этот раз я хочу об­су­дить во­прос фи­зи­че­ской куль­ту­ры и кра­си­вой муж­ской фи­гу­ры.
Для вступ­ле­ния: я - ве­те­ри­нар­ный врач, мне уже 46 лет, от при­ро­ды я не был об­лас­кан про­даж­ной дев­кой им­пе­ри­а­лиз­ма ге­не­ти­кой и боль­шую часть жизни об­ла­дал мяг­ким пуз­цом, тон­ки­ми ру­ка­ми, да еще гры­жа­ми в ниж­ней части по­зво­ноч­ни­ка. А еще надо учесть, что за ис­клю­че­ни­ем по­след­них вось­ми лет, всю преж­нюю жизнь я про­вел за офис­ным сто­лом, что тоже не спо­соб­ство­ва­ло ни муж­ской фи­гу­ре, ни ха­риз­ме )) Впро­чем, из по­след­них 8 лет, про­ве­ден­ных за ве­те­ри­нар­ной де­я­тель­но­стью, я пер­вые че­ты­ре года также не за­ни­мал­ся ни­ка­ким спор­том.
Да, спорт в моей жизни при­сут­ство­вал всего один раз - в воз­расте при­мер­но 32 или 33 лет и длил­ся он ровно год - то­ва­рищ по офису под­бил по­хо­дить в зал. Я по­хо­дил. Когда время было. А было оно неча­сто )) Ко­ро­че, эта­лон­ный офис­ный планк­тон, вот так можно было бы про меня ска­зать.

Но че­ты­ре года назад я решил, что пузо стало меня тя­го­тить, тон­кие ручки и по­лу­со­гну­тая спина - тоже.
Прав­да, в спорт­зал мне хо­дить было по-​прежнему лень, и это я по­ни­мал еще тогда. Мой выбор был - му­же­ствен­но за­ни­мать­ся дома - для этого была куп­ле­на штан­га с бли­на­ми, тур­ник и бру­сья. Одно было на­ве­ше­но на дру­гое и за­ня­тия по­ти­хонь­ку на­ча­лись.

Лень было - не пе­ре­дать, кля­нусь. По­то­му за­ни­мал­ся я в ре­жи­ме "лайт" - под­тя­ги­вал­ся, от­жи­мал­ся и чутка под­ни­мал штан­гу. После пер­вых по­лу­го­да за­ня­тий я это гиб­лое дело за­бро­сил - на­до­е­ло ведь ре­зуль­тат был весь­ма скро­мен. На пол­го­да за­бро­сил. Потом решил на­чать снова - меня снова хва­ти­ло на пол­го­да. Потом - снова и опять на пол­го­да.
В итоге, за три с по­ло­ви­ной года за­ня­тий я все же на­брал­ся кое-​какого опыта за­ня­тий, улуч­шил так или иначе фи­гу­ру и стал вы­гля­деть уже не как офис­ный клерк, но при­мер­но как нор­маль­ный дядь­ка. Да, ни­ка­кой спор­тив­ной фи­гу­ры у меня не по­яви­лось, но хотя бы зри­тель­но я вы­гля­дел более-​менее. Пузо умень­ши­лось, осан­ка - улуч­ши­лась, на­ме­ти­лись какие-​то ку­би­ки прес­са, но как бы и все.

В этом ян­ва­ре я за­ду­мал­ся се­рьез­но, и при­чи­ной моей за­дум­чи­во­сти стали сразу два филь­ма - "Троя" и "300 спар­тан­цев"....в них я уви­дел Брэда Питта без ру­баш­ки и спар­тан­ских му­жи­ков еще и без каль­сон. Они все вы­гля­де­ли про­сто офи­ген­но! Не качки-​монстры со взду­ты­ми ве­на­ми - при­зе­ры Олим­пи­а­ды по химии, а про­сто под­тя­ну­тые дядь­ки с ку­би­ка­ми прес­са и кра­си­вы­ми пле­ча­ми и ре­льеф­ны­ми мыш­ца­ми.
Как же я по­за­ви­до­вал - у меня не будет слов даже опи­сать эту за­висть )) По­жа­луй, в тот день я решил, что на­ста­ло время по­ка­зать са­мо­му себе, что я могу ну вот точно так же, а может стать­ся - и даже лучше. И я начал за­ни­мать­ся все­рьез.

Пер­вое, что я вынес из преж­них своих за­ня­тий - за­ни­мать­ся до со­сто­я­ния "я устал и-​таки пора от­ды­хать" - толку почти не было. Да, по­доб­ный под­ход улуч­шал фи­гу­ру до неко­ей сред­не­ста­ти­сти­че­ской, но это было со­всем не то, о чем меч­та­лось.

Моя на­блю­да­тель­ность также под­ска­за­ла мне, что за­ни­мать­ся как по­па­ло, без си­сте­мы - из той же оперы - толк будет, но ма­ло­ват, ма­ло­ват.

Было ре­ше­но, что надо за­ста­вить себя:
* За­ни­мать­ся си­стем­но - день через день. День за­ня­тий, день от­ды­ха. При этом я убе­дил­ся, что на­гру­жать одну груп­пу мышц сле­ду­ет не рань­ше, чем через 3 дня после преды­ду­ще­го за­ня­тия. Из ло­ги­ки по­лу­чи­лось такое рас­пи­са­ние: по­не­дель­ник - спина и три­цепс, втор­ник - отдых, среда - грудь и би­цепс, чет­верг - отдых, пят­ни­ца - грудь и три­цепс и так далее по кругу. Тем самым, со­блю­дал­ся прин­цип от­ды­ха для каж­дой груп­пы мышц не менее 3х суток.

* За­ни­мать­ся сле­ду­ет в ре­жи­ме "до от­ка­за" или даже "за отказ". А это озна­ча­ет, что надо тя­нуть вес не до тех пор, когда устал, а до тех пор, когда мышца во­об­ще от­ка­зы­ва­ет­ся это де­лать. И даже после этого - надо как-​то за­ста­вить ее сде­лать еще раз или хотя бы два по­вто­ре­ний. Да, труд­но. Ко­неч­но, тре­бу­ет уси­лий воли. Но когда ра­зу­мом по­ни­ма­ешь, что весь смысл тя­гать же­ле­зо толь­ко в по­след­них двух по­вто­ре­ни­ях, а все про­чие - бес­смыс­лен­ны сами по себе и слу­жат лишь для под­го­тов­ки к по­след­ним двум, то если уж те­рять время и силы на за­ня­тия - то до­во­дить их до "за отказ", иначе проще во­об­ще на все за­бить.

Тре­тье мое на­блю­де­ние ка­са­лось пи­та­ния. Рань­ше я пи­тал­ся когда хотел есть. Если хочу утром - ем, не хочу - не ем. Хочу на ночь - ем (ва­ри­ан­та "не хочу на ночь - не ем" не было в прин­ци­пе ). И еще я об­ра­тил вни­ма­ние на со­став еды - ни­ка­ко­го осо­бен­но­го со­ста­ва рань­ше не было - про­сто ел то, что есть в хо­ло­диль­ни­ке. А там неред­ко бывал хлеб, пи­рож­ные и про­чий сахар в кофе.

Я сме­нил режим пи­та­ния на сле­ду­ю­щий:

* Утром сле­ду­ет упо­треб­лять в еду белок, клет­чат­ку и жиры. Ни­ка­ких уг­ле­во­дов со­всем. На­при­мер, я го­тов­лю яич­ни­цу с за­мо­ро­жен­ны­ми ово­ща­ми (брок­ко­ли, фа­соль и цвет.ка­пу­ста), по­сы­пая тол­че­ным сыром. Белки, клет­чат­ка, жиры. Уг­ле­во­дов не найти.

* В обед можно есть все, что хо­чет­ся. Одно пра­ви­ло - нет слад­ко­му и муч­но­му. Уг­ле­во­ды можно по­лу­чить из греч­ки, риса, бул­гу­ра, на­при­мер. Ве­ро­ят­но, есть и дру­гие ис­точ­ни­ки слож­ных уг­ле­во­дов, но мне хва­та­ет и этих трех. Ша­вер­ма, кста­ти, неред­кий гость в моих обе­дах - я ее ис­кренне ува­жаю.

* Ужин - это мясо и по­боль­ше, а гар­ни­ра - толь­ко чутка. Дру­ги­ми сло­ва­ми - много белка и со­всем незна­чи­тель­но уг­ле­во­дов. Лично я на ужин ем го­вя­ди­ну или сви­ни­ну в раз­ных ва­ри­а­ци­ях.

* Перед сном ( а мно­гие не могут лечь спать с пу­стым же­луд­ком) - тво­рог. Я рань­ше не любил тво­рог, но су­пру­га дала как-​то к нему сироп без са­ха­ра и я начал ку­шать тво­рог на ночь с удо­воль­стви­ем. Тво­рог - белок, да еще с длин­ным вре­ме­нем усво­е­ния, что очень хо­ро­шо для та­ко­го про­дол­жи­тель­но­го пе­ри­о­да как ночь.

Режим пи­та­ния, как по мне, вполне ком­форт­ный. Три с по­ло­ви­ной раза в день, да еще с тем за­ме­ча­ни­ем, что днем можно есть почти все, кроме муч­но­го и слад­ко­го.

И по­след­нее - сами упраж­не­ния. Я пе­ре­про­бо­вал их очень много и для себя вывел, что есть лишь несколь­ко, ко­то­рые прям ре­аль­но эф­фек­тив­ны, а про­чие мне не зашли со­вер­шен­но. Ве­ро­ят­но, я тут субъ­ек­ти­вен и кому-​то могут по­мочь дру­гие упраж­не­ния....но лично мне ока­за­лись крайне по­лез­ны лишь несколь­ко:
1. Грудь / би­цепс:

*   тяга блока ру­ка­ми снизу вверх, к уров­ню при­мер­но го­ло­вы. Это когда руки по-​отдельности на­чи­на­ют тя­нуть блоки снизу вверх, под­ни­ма­ясь и схо­дясь вме­сте где-​то на уровне пояса и далее уже вме­сте под­ни­ма­ясь вверх и впе­ред. Очень мощ­ное упраж­не­ние для се­ре­ди­ны и верха груди, имен­но эти части груди и де­ла­ют ее зри­тель­но боль­шой и кра­си­вой!

   * Подъ­ем пря­мой и z-​образной штан­ги на би­цепс. 

2. Спина / три­цепс:

   * Под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том на тур­ни­ке. Един­ствен­но упраж­не­ние, ко­то­рое не толь­ко обал­деть как де­ла­ет ши­ро­чай­шие мышцы спины боль­ши­ми, но еще и центр спины про­ра­ба­ты­ва­ет. По­сте­пен­но, когда сво­е­го веса ста­но­вит­ся мало - ве­ша­ют­ся на пояс до­пол­ни­тель­ные веса. Всё, ни­ка­кие дру­гие упраж­не­ния не дают та­ко­го быст­ро­го и мощ­но­го ре­зуль­та­та для спины.

   * Три­цепс можно за­му­чать лю­бы­ми упраж­не­ни­я­ми, как мне ка­жет­ся. Я не смог вы­де­лить более или менее эф­фек­тив­ные, хотя пред­по­чи­таю тягу блока свер­ху вниз, когда локти при­жа­ты к бокам, а кисти раз­во­дят­ся в конце в сто­ро­ны.

По­вто­рюсь - все упраж­не­ния де­ла­ют­ся "за отказ". И когда мышца боль­ше не тянет, то от­ды­ха­ем ровно 5 се­кунд и де­ла­ем еще 2-3 по­вто­ра, это самое важ­ное. Тя­нуть до тех пор, пока не на­чи­на­ет­ся дрожь в мыш­цах, потом - пять се­кунд пе­ре­ры­ва и еще раз-​два.

На­по­сле­док: про­шло ровно 5 ме­ся­цев моих за­ня­тий. Ре­зуль­тат - на фото. Этот ре­зуль­тат был до­стиг­нут всего лишь за 5 ме­ся­цев за­ня­тий, из ко­то­рых 2 - дома на тур­ни­ке и бру­сьях, а 3 - в спорт­за­ле. По­ла­гаю, что еще через 5-6 ме­ся­цев меня можно будет на­звать кач­ком.