Сколько вам осталось жить?

Старое клише о том, что старение - не для слабаков, может быть, и верно, но нам повезло, что в наши дни существует множество научных разработок и технологий, которые помогают нам оставаться относительно здоровыми на этом нелегком пути. Хотя каждый из нас сам решает, стоит ли действовать в соответствии с теми или иными рекомендациями, правда заключается в том, что одним из лучших показателей качества жизни в преклонные годы является ваша физическая форма. Для тех, кто находится в определенном возрасте, важно не только улучшать кардиологическое здоровье, но и поддерживать и укреплять гибкость и мышечную силу. Активный образ жизни, пешие прогулки и даже занятия спортом ее увеличат.

Пару месяцев назад Robert Malone вытащил в своем блоге видео от BBC почти 10 летней давности с садистским тестом ("садистский" - от слова "садиться", но не только  )

Если нужно, включите субтитры и автоперевод. Качество перевода не так важно, как просто посмотреть, как это делают другие. Если тем не менее, хотите со слегка поправленными субтитрами на русском  - вам сюда.

Сам тест на видео из Бразильской статьи в медицинском журнале Eur J Prev Cardiol. 2014 Jul;21(7):892-8.
doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 2012 Dec 13

Введение: В то время как кардио-респираторная выносливость тесно связана с выживаемостью, данные о показателях мышечно-скелетной выносливости ограничены. Наша цель состояла в том, чтобы оценить связь между способностью сесть и подниматься с пола и смертностью от всех причин.

Методы: 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68 % мужчин) выполнили тест "сесть-встать" (SRT), который оценивался от 0 до 5 баллов отдельно за "сесть" и за "встать". При этом один балл из 5 вычитался за каждую использованную опору (рука/колено). Итоговая оценка SRT, от 0 до 10, была получена путем сложения баллов за сидение и вставание и затем результаты сгруппированы в четыре категории для анализа: 0-3; 3,5-5,5; 6-7,5 и 8-10 баллов.

Результаты: Медиана наблюдения составила 6,3 года, умерло 159 человек (7,9%). Более низкие по SRT были связаны с более высокой смертностью (p < 0,001). Непрерывная тенденция к увеличению выживаемости была выявлена с учетом многофакторной поправки (возраст, пол, индекс массы тела) - (p < 0,001) от более низких к более высоким показателям SRT. Каждое увеличение балла SRT на единицу на каждую единицу увеличивало выживаемость на 21 %.

Выводы: Опорно-двигательная подготовленность, оцененная по SRT, является значимым предиктором смертности у людей в возрасте 51-80 лет. Использование такого простого и безопасного инструмента оценки, как SRT, на который влияют мышечная сила и гибкость, при проведении общих медицинских осмотров может добавить необходимую информацию о функциональных возможностях и исходах у взрослых, не находящихся на стационарном лечении.

Здесь по горизонтали - годы, разными цветами (SRT scores) ваши баллы, а по вертикали - процент выживших из начальной выборки к  данному году. Если вы заподозрили, что выборки по баллам неравноценны (имеет разный средний возраст, и те группы, что вымирают быстрее, просто старше) - то да - средний возраст групп был разный, и скорость "вымирания" группы 100% положительно коррелирует с ним. Однако, риск для групп оценивался с помощью модели, которая "выравнивала" группы по  возрасту, полу и массы тела (BMI),  и ваши шансы выжить (результаты исследования) оценивались после этой коррекции, продемонстрировав, что физическая способность пройти тест  является определяющим (после возраста) фактором.

Таким образам, если у вас невысокие результаты в тесте, возможно, пришло время заняться укрепление ваших мышц. И это может быть достигнуто плаванием, ходьбой и даже садоводством. Каждая мелочь поможет.

Например, вы можете просто больше ходить JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

В этом исследовании взрослых жителей США количество дней в неделю, когда они проходили 8000 шагов и более, было связано с более низким риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти данные свидетельствуют о том, что люди могут получить значительную пользу для здоровья, занимаясь ходьбой всего пару дней в неделю

Все очень просто: ходьба - это и отличный способ получить удовольствие от пребывания на свежем воздухе, и отличный способ увеличить продолжительность жизни. Качество жизни и ее продолжительность - что может быть лучше?

Dr. R. Malone предлагает несколько простых способов для этого

   - Запишитесь в фитнес-группу подходящую вам. Это может быть йога, йога для пожилых людей, пилатес и даже занятия по общей физической подготовке. Относитесь к этому с юмором.

   - Найдите партнера для прогулок. [например, собаку - прим. пер]

  - Поднимайтесь по лестнице, ходите пешком или ездите на велосипеде в магазин, просто гуляйте. Возьмите с собой на прогулку собаку, детей - кого угодно.

   -Тем, у кого есть проблемы с коленями, стоит обратить внимание на другие виды деятельности с низкой ударной нагрузкой - например, плавание, упражнения на полу, включая йогу. К другим полезным занятиям можно отнести садоводство, уборку дома или езду на велосипеде. Просто возьмите на себя обязательство ежедневно делать все, что в ваших силах, чтобы ваше тело оставалось гибким и подвижным.

- Если вы не можете найти партнера по фитнесу, подумайте о том, чтобы присоединиться к какой-нибудь интернет-группе. Как для поддержки, так и для контроля.

Как людям, читающим и пишущим на АШ , вам следует помнить, что возраст может сказаться и на работе мозга - по себе знаю . За последние десятилетия самые разные исследователи обнаружили многие пищевые добавки, которые могут оказать огромную помощь в сохранении и даже улучшении функций мозга.

И диета, и физические упражнения играют важную роль в поддержании когнитивного здоровья. Было доказано, что продукты, богатые жирными кислотами омега-3, селеном, флавоноидами, витамином B (включая фолиевую кислоту), витамином E, холином и железом, улучшают когнитивные функции [1].

Если в вашем рационе недостаточно или даже средний уровень любого из этих веществ, подумайте о добавках. Начиная с среднего возраста, существует сильная связь между ожирением и нарушением когнитивных функций. Исследования показали, что ожирение также связано с атрофией как серого, так и белого вещества (снижение целостности нейронов). Увеличение возраста в сочетании с
негативными метаболическими последствиями ожирения (такими как диабет 2 типа) также в значительной степени способствуют снижению когнитивных функций, а также увеличению заболеваемости деменцией [2].

Др. Малоне перечисляет некоторые добавки, о которых многие люди не знают, — добавки, которые помогут улучшить память, навыки обработки информации и даже повысить способность к обучению.

Конечно, если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как снижение функции почек или вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем их принимать.

МАГНИЙ

Магний важен во многих клеточных процессах. Сюда входят клеточное дыхание, синтез белка, стабильность мембран и регуляция сосудистого тонуса. Вот почему его часто рекомендуют в качестве добавки для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Однако важность магния для познания, обучения и памяти была документально подтверждена лишь недавно.

В моделях на мышах повышение содержания магния в мозге оказывает существенное синаптозащитное действие против болезни Альцгеймера. Фактически, существует множество исследований, показывающих пользу магния для лечения деменции [3]. Одно исследование показало, что у пациентов с болезнью Альцгеймера было значительно меньше магния в спинномозговой жидкости и в образцах волос. Более того, болезнь Альцгеймера, по-видимому, связана с более низким уровнем магния по сравнению с контрольной группой здоровых людей [4].

В другом клиническом исследовании группа женщин в возрасте 65-79 лет наблюдалась в течение двадцати лет. Диету оценивали по уровню магния. Общее потребление магния между расчетной средней потребностью и рекомендуемыми диетическими нормами, по-видимому, было связано с более низким риском легких когнитивных нарушений и вероятной деменции [5]. Другое исследование показывает, что обучение и память улучшаются благодаря определенным соединениям магния, воздействующим на мозг. В этой крысиной модели недавно разработанное соединение магния под названием магния-L-треонат MgT приводит к улучшению способностей к обучению, рабочей памяти, а также кратковременной и долговременной памяти [6]. Дальнейшие клинические испытания показали пользу приема магния-L-треоната для улучшения когнитивного здоровья людей, поскольку его усваивамость организмом  значительно повышается. Это форма магния, которую Dr. Malone  рекомендует как для здоровья сердца, так и для мозга.

КРЕАТИН

Креатин уже давно известен как средство для наращивания мышечной массы, и существует множество исследований, демонстрирующих, что он помогает пожилым людям оставаться сильнее. Но польза от использования креатина для улучшения памяти и обучаемости у взрослых менее известна. Тем не менее, существует множество доказательств клинических испытаний, подтверждающих его использование и для этого применения.

Систематический обзор и анализ рандомизированных контролируемых исследований 2022 года, опубликованные в журнале Nutrition Reviews, подтвердили, что прием креатина улучшает показатели памяти, особенно у пожилых людей в возрасте от 66 до 76 лет [7].
В одном исследовании изучалось влияние добавок креатина на когнитивные способности пожилых людей.

Участники были разделены на две группы, которые были протестированы на распознавание образов, пространственную память и задачи на долговременную память, чтобы установить базовый уровень. Группа 1 (n = 15) получала плацебо по 5 граммов креатина четыре раза в день в течение 1 недели, а затем ту же дозу креатина в течение второй недели. Группа 2 (n = 17) обе недели получала плацебо. Участники проходили повторное тестирование в конце каждой недели. Результаты показали значительный эффект добавок креатина на все задачи, за исключением запоминания чисел в обратном порядке, показывая, что добавки креатина помогают когнитивной деятельности в этой группе населения [8]. Это исследование было проведено в 2007 году, поэтому возникает вопрос: почему врачи до сих пор не рекомендуют креатин пожилым пациентам?

Витамин D3

Доказательства того, что витамин D улучшает когнитивные функции, несколько неоднозначны, главным образом потому, что дозы витамина, которые часто назначаются в клинических исследованиях, измеряющих влияние витамина D3 на когнитивные функции, часто бывают слишком низкими. Таким образом, существует ряд клинических испытаний и анализов этих исследований, которые пришли к неубедительным результатам. Тем не менее, существует достаточно доказательств того, что более высокие уровни витамина D3 играют важную роль в смягчении снижения когнитивных функций, вызванного старением. Недавно было опубликовано пилотное клиническое исследование, которое показало, что витамин D оказывает положительное влияние на когнитивные способности, связанные со зрительно-пространственными, исполнительными функциями и функциями обработки памяти, у женщин старше 60 лет [9].

Описание исследования, результаты и выводы (из аннотации):

 Участникам вводили 50 000 МЕ витамина D3 еженедельно в течение 8 недель с последующей поддерживающей терапией 1000 ЕД/день. Детальная нейропсихологическая оценка проводилась до замены витамина D и повторялась через 6 месяцев тем же психологом.
РЕЗУЛЬТАТЫ: Средний возраст составил 63 +/- 6,7 года, а исходный уровень витамина D составил 7,8 +/- 2,0 (диапазон: 3,5-10,3) нг/мл.
Через 6 месяцев уровень витамина D составил 32,5+/-3,4 (32,2-55) нг/мл. Тест на суждение о линейной ориентации (P = 0,04), неточное запоминание слов в тесте на процессы вербальной памяти (P =0,02), баллы настойчивости в тесте на процессы вербальной памяти (P = 0,005), топографическая точность теста Уоррингтона на распознавательную память ( P = 0,002), а спонтанное само исправление ошибки в Бостонском тесте наименования (P = 0,003) значительно увеличилось, в то время как балл отсроченного вспоминания в тесте процессов вербальной памяти (P = 0,03), неправильное называние слов в Бостонском тесте наименования (P = 0,04), время вмешательства в тесте Струпа (P = 0,05) и спонтанные исправления Струпа Результаты теста (P = 0,02) значительно снизились по сравнению с исходным уровнем (что означает значительное улучшение).
ВЫВОД: Замещение витамина D оказывает положительное влияние на когнитивные области, связанные со зрительно-пространственными, исполнительными функциями и функциями обработки памяти.

В исследовании, проведенном в Китае, оценивалась когнитивная функция у пожилых людей в Азии с дефицитом витамина D и у людей с высоким уровнем циркулирующего витамина D. Статистически значимые результаты показали, что недостаточность витамина D связана с большей вероятностью и более тяжелым течением болезни. когнитивные нарушения в азиатском населении [10]. Другое ретроспективное исследование, проведенное в Китае, показало, что достаточность витамина D3 в значительной степени связана со снижением на 33% риска когнитивных нарушений по сравнению с дефицитом VD3; хорошее качество сна, в свою очередь, было связано со снижением на 34% шансов когнитивных нарушений [11].

Существует также сильная связь между низким статусом витамина D и болезнью Альцгеймера, хотя это требует дополнительных исследований [12]. В статье под названием «Связь между низким статусом витамина D, серотонином и клинико-био-поведенческими параметрами при болезни Альцгеймера» авторы обнаружили, что среди пациентов с болезнью Альцгеймера дефицит витамина D широко распространен. Регрессионный анализ с поправкой на возраст, пол и прием психотропных препаратов показал, что молекулярные связи между низким статусом витамина D и уровни Abeta1-42 в CSF (маркер болезни Альцгеймера) очень значимы.

Доктор R. Malone делает следующие выводы:

Существуют способы смягчить влияние старения на когнитивные способности. Они включают в себя правильное питание и разумное употребление пищевых добавок. Добавки, которые следует рассмотреть и обсудить с вашим личным врачом, включают магния-L-треонат, креатин и витамин D3.

Литература

1. Ekstrand, B., et al., Brain foods - the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev, 2021. 79(6): p. 693-708.

2. Dye, L., N.B. Boyle, C. Champ, and C. Lawton, The relationship between obesity and cognitive health and decline. Proc Nutr Soc, 2017. 76(4): p. 443-454.

3. Orhan, C., et al., Effects of a Novel Magnesium Complex on Metabolic and Cognitive Functions and the Expression of Synapse-Associated Proteins in Rats Fed a High-Fat Diet. Biol Trace Elem Res, 2022. 200(1): p. 247-260.

4. Du, K., et al., Association of Circulating Magnesium Levels in Patients With Alzheimer's Disease From 1991 to 2021: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Aging Neurosci, 2021. 13: p. 799824.

5. Lo, K., et al., Relations of magnesium intake to cognitive impairment and dementia among participants in the Women's Health Initiative Memory Study: a prospective cohort study. BMJ Open, 2019. 9(11): p. e030052.

6. Slutsky, I., et al., Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 2010. 65(2): p. 165-77.

7. Prokopidis, K., et al., Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 2023. 81(4): p. 416-427.

8. McMorris, T., et al., Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn, 2007. 14(5): p. 517-28.

9. Turkmen, B.O., et al., The effect of vitamin D on neurocognitive functions in older vitamin D deficient adults: a pilot longitudinal interventional study. Psychogeriatrics, 2023. 23(5): p. 781-788.

10. Annweiler, C., et al., Vitamin D insuficiency and cognitive impairment in Asians: a multi-ethnic population-based study and meta-analysis. J Intern Med, 2016. 280(3): p.300-11.

11. Xie, Y., C. Bai, Q. Feng, and D. Gu, Serum Vitamin D(3) Concentration, Sleep, and Cognitive Impairment among Older Adults in China. Nutrients, 2023. 15(19).

12. Richter, A.L., et al., Association between low vitamin D status, serotonin and clinico-bio-behavioral parameters in Alzheimer's disease. Dement Geriatr Cogn Disord, 2023.