Приветствую камрадов нашего ресурса 
- в этот раз я хочу обсудить вопрос физической культуры и красивой мужской фигуры.
Для вступления: я - ветеринарный врач, мне уже 46 лет, от природы я не был обласкан продажной девкой империализма генетикой и большую часть жизни обладал мягким пузцом, тонкими руками, да еще грыжами в нижней части позвоночника. А еще надо учесть, что за исключением последних восьми лет, всю прежнюю жизнь я провел за офисным столом, что тоже не способствовало ни мужской фигуре, ни харизме )) Впрочем, из последних 8 лет, проведенных за ветеринарной деятельностью, я первые четыре года также не занимался никаким спортом.
Да, спорт в моей жизни присутствовал всего один раз - в возрасте примерно 32 или 33 лет и длился он ровно год - товарищ по офису подбил походить в зал. Я походил. Когда время было. А было оно нечасто )) Короче, эталонный офисный планктон, вот так можно было бы про меня сказать.
Но четыре года назад я решил, что пузо стало меня тяготить, тонкие ручки и полусогнутая спина - тоже.
Правда, в спортзал мне ходить было по-прежнему лень, и это я понимал еще тогда. Мой выбор был - мужественно заниматься дома - для этого была куплена штанга с блинами, турник и брусья. Одно было навешено на другое и занятия потихоньку начались.
Лень было - не передать, клянусь. Потому занимался я в режиме "лайт" - подтягивался, отжимался и чутка поднимал штангу. После первых полугода занятий я это гиблое дело забросил - надоело ведь результат был весьма скромен. На полгода забросил. Потом решил начать снова - меня снова хватило на полгода. Потом - снова и опять на полгода.
В итоге, за три с половиной года занятий я все же набрался кое-какого опыта занятий, улучшил так или иначе фигуру и стал выглядеть уже не как офисный клерк, но примерно как нормальный дядька. Да, никакой спортивной фигуры у меня не появилось, но хотя бы зрительно я выглядел более-менее. Пузо уменьшилось, осанка - улучшилась, наметились какие-то кубики пресса, но как бы и все.
В этом январе я задумался серьезно, и причиной моей задумчивости стали сразу два фильма - "Троя" и "300 спартанцев"....в них я увидел Брэда Питта без рубашки и спартанских мужиков еще и без кальсон. Они все выглядели просто офигенно! Не качки-монстры со вздутыми венами - призеры Олимпиады по химии, а просто подтянутые дядьки с кубиками пресса и красивыми плечами и рельефными мышцами.
Как же я позавидовал - у меня не будет слов даже описать эту зависть )) Пожалуй, в тот день я решил, что настало время показать самому себе, что я могу ну вот точно так же, а может статься - и даже лучше. И я начал заниматься всерьез.
Первое, что я вынес из прежних своих занятий - заниматься до состояния "я устал и-таки пора отдыхать" - толку почти не было. Да, подобный подход улучшал фигуру до некоей среднестатистической, но это было совсем не то, о чем мечталось.
Моя наблюдательность также подсказала мне, что заниматься как попало, без системы - из той же оперы - толк будет, но маловат, маловат.
Было решено, что надо заставить себя:
* Заниматься системно - день через день. День занятий, день отдыха. При этом я убедился, что нагружать одну группу мышц следует не раньше, чем через 3 дня после предыдущего занятия. Из логики получилось такое расписание: понедельник - спина и трицепс, вторник - отдых, среда - грудь и бицепс, четверг - отдых, пятница - грудь и трицепс и так далее по кругу. Тем самым, соблюдался принцип отдыха для каждой группы мышц не менее 3х суток.
* Заниматься следует в режиме "до отказа" или даже "за отказ". А это означает, что надо тянуть вес не до тех пор, когда устал, а до тех пор, когда мышца вообще отказывается это делать. И даже после этого - надо как-то заставить ее сделать еще раз или хотя бы два повторений. Да, трудно. Конечно, требует усилий воли. Но когда разумом понимаешь, что весь смысл тягать железо только в последних двух повторениях, а все прочие - бессмысленны сами по себе и служат лишь для подготовки к последним двум, то если уж терять время и силы на занятия - то доводить их до "за отказ", иначе проще вообще на все забить.
Третье мое наблюдение касалось питания. Раньше я питался когда хотел есть. Если хочу утром - ем, не хочу - не ем. Хочу на ночь - ем (варианта "не хочу на ночь - не ем" не было в принципе 
). И еще я обратил внимание на состав еды - никакого особенного состава раньше не было - просто ел то, что есть в холодильнике. А там нередко бывал хлеб, пирожные и прочий сахар в кофе.
Я сменил режим питания на следующий:
* Утром следует употреблять в еду белок, клетчатку и жиры. Никаких углеводов совсем. Например, я готовлю яичницу с замороженными овощами (брокколи, фасоль и цвет.капуста), посыпая толченым сыром. Белки, клетчатка, жиры. Углеводов не найти.
* В обед можно есть все, что хочется. Одно правило - нет сладкому и мучному. Углеводы можно получить из гречки, риса, булгура, например. Вероятно, есть и другие источники сложных углеводов, но мне хватает и этих трех. Шаверма, кстати, нередкий гость в моих обедах - я ее искренне уважаю.
* Ужин - это мясо и побольше, а гарнира - только чутка. Другими словами - много белка и совсем незначительно углеводов. Лично я на ужин ем говядину или свинину в разных вариациях.
* Перед сном ( а многие не могут лечь спать с пустым желудком) - творог. Я раньше не любил творог, но супруга дала как-то к нему сироп без сахара и я начал кушать творог на ночь с удовольствием. Творог - белок, да еще с длинным временем усвоения, что очень хорошо для такого продолжительного периода как ночь.
Режим питания, как по мне, вполне комфортный. Три с половиной раза в день, да еще с тем замечанием, что днем можно есть почти все, кроме мучного и сладкого.
И последнее - сами упражнения. Я перепробовал их очень много и для себя вывел, что есть лишь несколько, которые прям реально эффективны, а прочие мне не зашли совершенно. Вероятно, я тут субъективен и кому-то могут помочь другие упражнения....но лично мне оказались крайне полезны лишь несколько:
1. Грудь / бицепс:
* тяга блока руками снизу вверх, к уровню примерно головы. Это когда руки по-отдельности начинают тянуть блоки снизу вверх, поднимаясь и сходясь вместе где-то на уровне пояса и далее уже вместе поднимаясь вверх и вперед. Очень мощное упражнение для середины и верха груди, именно эти части груди и делают ее зрительно большой и красивой!
* Подъем прямой и z-образной штанги на бицепс.
2. Спина / трицепс:
* Подтягивания широким хватом на турнике. Единственно упражнение, которое не только обалдеть как делает широчайшие мышцы спины большими, но еще и центр спины прорабатывает. Постепенно, когда своего веса становится мало - вешаются на пояс дополнительные веса. Всё, никакие другие упражнения не дают такого быстрого и мощного результата для спины.
* Трицепс можно замучать любыми упражнениями, как мне кажется. Я не смог выделить более или менее эффективные, хотя предпочитаю тягу блока сверху вниз, когда локти прижаты к бокам, а кисти разводятся в конце в стороны.
Повторюсь - все упражнения делаются "за отказ". И когда мышца больше не тянет, то отдыхаем ровно 5 секунд и делаем еще 2-3 повтора, это самое важное. Тянуть до тех пор, пока не начинается дрожь в мышцах, потом - пять секунд перерыва и еще раз-два.
Напоследок: прошло ровно 5 месяцев моих занятий. Результат - на фото. Этот результат был достигнут всего лишь за 5 месяцев занятий, из которых 2 - дома на турнике и брусьях, а 3 - в спортзале. Полагаю, что еще через 5-6 месяцев меня можно будет назвать качком.
Комментарии
Странно ,что теток в камментах нет..
Но еще странней,для чего все это.
У нас на тумбочке стояли шкафы,качки,ну штоб полы помыть,еще чего.
А на работу ходили простые парни,без кубиков и с бараньим весом.
И шкафов этих понимали,и в хозроты не передавали,чтоб не позорились.
ТС,без обиды,я старый пень,и мне кажется,что это не самое главное,и сугубо линчое
С детства нужно привычку заиметь и всю жизнь не париться. Земля (отжаться) всегда под рукой, ветка (подтянуться) - тоже. Растяжка и дыхание тоже всегда с тобой, каждую секунду.
Зал и железо нафиг не нужны, тем более кому за сорок. Своим весом лучше всего качаться, если не идти в стриптизеры, конечно.
Согласен на 80%, т.к. поход в зал помогает иногда отвлечься от рутины и работы, плюс железо тягать надо не на веса, а на выносливость и тогда кубатура не лезет, но всё-таки не сильно хорошо для суставов. Лучшее это плаванье, в тонусе весь организм, не перекачивается мышечная масса, нагрузка на суставы мягкая и т.д.
Не недооценивайте статику . После сорока - самое то. Не слушайте и не читайте про суставы - все наоборот. Давний артроз давно подорванных коленей был забит простейшим физическим упражнением .
Едешь в трамвае на работу - приподнимай жопу с переносом центра тяжести вперед, на мышци бедра. Мышци (их там три огромных) должны гореть и непроизвольно (на самом деле четко детерминировано наличием окислителя реакции) сокращаться разными пучками, подрагивать.
Едешь с работы - тоже самое, никто ничего не замечает.
Статика сжигает жир лучше любой динамики, ты поджарый.
Нафига ваще палестра??
Я заметил, что мясо на ночь помогает убирать брюшко. Если мясо сухое, я размельчаю, перемешиваю со сметаной или кефиром, добавляю для сочности еще помидор. Масло не добавляю. После перемешивания получается вкусная белковая масса.
С утра или в обед обязательно салат - зелень, огурцы, помидоры или сладкий перец, авокадо можно, сыр или творог что-то одно, но обязательно. Все это заливается йогуртом или кефиром и приправляется специями. Ну и пару бананов. вдогонку.
А да, хлеб и булку не ем. Вернее очень редко, потому что через неделю, дней 10 хочется хлебца.))
Всем удачи в экспериментах.
Ну да, все разумно. Углеводов на ночь нет, а белок - есть, отсюда уменьшение жировой массы (и рост мышечной, если занятия присутствуют спортом)
Респект (!), чо) Не вдаваясь в пространные рассуждения о возможности/невозможности)
Года три назад зацепило скалолазание, на естественном рельефе. Это прежде всего хват, крепкие и выносливые, в условиях кислородного голодания (специфика спорта пережатые питающие сосуды предплечий) пальцы/кисти/предплечья. Этого у меня с рождения не было. Укрепление пальцев потянуло за собой предплечья, мышцы плеча, верх тулова, мышцы кора, опять же специфика спорта (слабые локти при сильных предплечьях - неизбежные травмы). Основные снаряды для общей подготовки - "турник" из фингербордов, гимнаст. кольца, разные предметы для развития хвата - шары, трапеции, бруски. Всего понемногу. Без фанатизма (возраст). Итого - объемы верха тулова и рук за пару лет увеличились, это рабочая мыш.масса. На скалах стало отчасти комфортно от некоторого запаса уверенности в себе) Поэтому соглашусь - возраст для наращивания мыш.массы не помеха. Главное чтобы в кайф.
О влиянии физ.нагрузок на настроение, самочувствие и пр. - отдельная тема)
ps. в аватарке чел со снаряжение для ИТО (искусственные точки опоры), раздел технического альпинизма)
Конечно крайне похвально и респект, что нашли в себе силы и начали заниматься стабильно. Не подумайте, что я невелирую Ваши успехи, но, имхо, вам стоило посоветоваться с хорошим фитнес-тренером. На мой взгляд, Вы совершаете несколько ошибок новичков, например, Вы совсем не делаете упражнения на нижнюю часть тела, такое кст очень часто встречается у мужчин, по факту фигура у них выглядит несколько странно - раскаченный верх на тоненьких ножках с дряхлой попой.
Также работаете только с весом, принебрегая кардио, а ведь это очень важно особенно для ССС.
Насчет работы с весами на износ, я тут не советчик, т.к. цели раскачаться никогда не ставила, но я бы посоветовала все-таки проконсультироваться у фитнес-тренера.
Насчет питания уже сказала в комменте.
Сама занимаюсь регулярно 15 лет где-то 3-4 раза в неделю, силовое на разные группы мышц (по типу пн - все группы, ср - руки, сб - ноги) + кардио. Втянулась настолько, что если вынуждена пропустить тенировку, то уже некомфортно чего-то не хватает. Ну и сейчас в сезон на работу на веле езжу.
PS насчет питания, конечно, для раскачки белка дб больше, но это не должно быть за счет других компонентов. Поэтому, я бы и здесь посоветовалась со специалистом - диетологом, опытные инструкторы-профи тоже могут подобрать диету.
Все-таки цель получить хорошую фигуру, не навредив здоровью.
Кстати, упомянутый мной выше Ментцер тоже не считал, что нужно очень много доп. белка для роста мышц. Я позабыл, но он приводил калькуляцию, типа, сколько реалистично нарастить мышщ за такой-то период, и сколько для этого требуется белка, с учетом того, что там масса воды превалирует. Получается весьма немного.
Имхо, попытка ориентироваться только на собственный опыт и действовать методом проб и ошибок - не лучшее решение, все-таки есть профи, которые помогут избежать ошибок, составят гибкую программу тренировок и питания, подходящую именно конкретному человеку с учетом состояния здоровья, генетики, пожеланий и т.п. Если только кардио можно чисто под свои желания выбирать, кому-то бег нравится, кому-то велик, кому-то лыжи, плавание и т.п. Хотя и тут есть нюансы, например, бег далеко не для всех подойдет, т.к. там ударная нагрузка на суставы и позвоночник, вот плавание практически универсально.
И быстро результата не добиться без негатива для организма, это процесс длительный.
Поправлю вас - я не поднимаю тяжелые веса. В статье пишу, что со штангой вообще не работаю, вся работа строится на отжиманиях, подтягиваниях, тягой блока к груди и маленькие штанги для бицепса/трицепса. Потому и считаю, что травмы мне не грозят - нет больших весов в работе
Это странно, азы фитнеса: малый вес-много подходов - сбросить жир, большой вес-мало подходов - накачаться. Поэтому у меня средний вес, т.к. мне не нужно ни того, ни другого, чисто держать себя в форме и иметь небольшой рельефчик😉
Жир вообще не сбросить фитнесом или весами никакими. Любая физическая нагрузка в спортзале даст прирост мышц, но не уберет жир.
Жир можно уменьшить либо длительными аэробными нагрузками типа бега и велосипеда часами, либо диетой. А упражнения в спортзале - это вообще не про жир, а про мышцы.
Второй момент - накачать мышцы можно любым способом - что множественными повторениями, что малым их количеством. Совершенно неважно какое количество повторов будет сделано, лишь бы нагрузка на мышцы была предельной. Просто если делать большими весами и малым количеством повторений, то разорвать мышечное волокно легче, чем большим количеством повторов с малым весом.
Но лично я могу накачаться как множественными повторами, так и единичными, мне вообще все равно что делать.
Конечно, для сброса жира эффективнее кардио+сила в том режиме, что написала, и не диета, а дефицит калорий - это кардинально разные вещи, диета вводит организм в стресс и заставляет накапливать на будущее, не нужно ни то, ни другое.
Как нибудь-то, да, накачаете рано или поздно, даже работая с собственным весом, но вопрос в эффективности, для мышц большой вес/мало подходов эффективнее.
Получился качок на Порше. Непреодолимый стереотип заложенный в детстве.
В принципе с возрастом надо с саркопенией в любом случае чего-то делать. От лишних мышц вреда не будет :)
Я не страдаю таким.
Мышечная масса с возрастом уменьшается, наверное, у всех. Дальше - больше. Максимум к 25 годам, а потом с горочки...
Это верно ))
Правда, я на порше не езжу - это машина супруги, у меня - моноколесо.
Так что правильнее сказать - качок на моноколесе
В детстве я непрофессионально, но с тренером, занимался тяж атлетикой, т.е. осн методы развития силы знаю. Так вот, афтырь, подтягивающийся при весе около 80 кг 25 раз в 46 лет (моя оценка его роста примерно 175 см), или что то сочиняет, или обладает довольно редким уровнем тестостерона.
Не сочиняю )) запишу завтра видео как подтягиваюсь широким хватом не менее 25 раз.
Просто навык уже подтягиваться, да и мышцы спины вы сами видели на фото - они позволяют такие подтягивания
На мой вкус вы перестарались. Но главное, чтоб жене и самому нравилось. За упорство и целеустремлённость - уважуха!
Так а я-то чего перестарался? )) Я ж не с химией таким стал - просто подтягивания, отжимания, да немного спортзала.
Как бы оно само растет ))
А для чего вам красивая фигура? Чтоб девченки липли? Так для этого надо другое качать: либо нефть, либо интеллект.
Мне хотелось очень )) Не для девчонок, тут фильмы свою роль сыграли, азарт какой-то "Могу ли я так же?"
Мой результат был около 7 кг прироста (сам я невелик - 166см роста), что для меня не мало. Штангу жал от 50кг "пару раз" до 90кг на 3 раза. 5 месяцев занятий. Самые нормальные результаты были зимой. С едой правда, не так строго как вы - ел вообще что хотелось. Но еда после тренировки - это обязательно, почти как последние повторы (как вы пишете - "за отказ"). Ну и не пирожки конечно.
Нужно ещё добавить, что любая гулянка с алкоголем отбрасывает процесс на неделю, а то и две назад.
Эх, надо снова начать ходить в зал.
За полгода не будучи ранее спортсменом и не обладая уникальной генетикой - только на серьёзных препаратах.
Нет тут никаких препаратов, камрад ))
Вы просто не представляете себе, что творит с телом химия! Принимай я стероиды, был бы в полтора раза массивнее и рельефнее. А тут просто труд многомесячный, да изолированность упражнений
Извини - не верю. И спортсменов-любителей и физкультурников насмотрелся... сам по молодости спортом не брезговал. Не верю в такой прогресс с состояния "пузатый мужик" до того что на фото за это время без веществ тем более в этом возрасте (да и с веществами при этих вводных тоже очень сомнительно).
Да, мне уже тут разные камрады раз 10 доказали авторитетно, что меня не существует и все это либо фейк, либо я качок-профессионал.
И знаешь что - я ведь и сам уже почти в это поверил! Сегодня жене начал рассказывать, как выступал за сборную страны пять лет назад... Хорошо, что она успела остановить меня, а то я ведь занялся поиском своих призовых наград.....
то, про что тыт тут пишешь как секрет полишинеля я читал ещё в журнале "Физкультура и Спорт" в стране СССР. Это азы азов, но такого результата это не дает. Так что тобой написанное не достоверно. Аргумент основанный на объективной реальности данной нам в ощущениях понятен?
Да, да, я понял все объяснения и рассуждения о невозможности того, что случилось.
Потому и не знаю, что мне теперь делать - вот он я, занимался 5 месяцев, достиг вот такого результата и ? Как теперь жить, зная что это все невозможно??? Может, меня просто не существует?
ладно, попробую забыть последние пять месяцев, надо как-то уговорить себя что это все нереально
Это некоторое кокетсво.
Дело в том, что если вы раньше этим не занимались, это не означает того, что "генетика ни к черту".
Генетика очень многое значит. От природы у человека два типа мышечных волокон, для простоты изх называют быстрыми и медленными. И их соотношение определяется только природой. Там разный механизм даже по их энергетическому питанию.
Отсюда и, к примеру, деление в беге на спринтеров и стайеров.- физические данные, обусловленные генетикой. Глупо пытаться делать классного спринтера из человека, у которого смещение в сторону медленных мышечных, так же как классный спринтер будет всегда проигрывать классному стайеру, именно по этой причине.
И быстрые очень даже неплохо подаются прокачке, благодарно увеличивая объем в ответ на правильные нагрузки. А вот вторые - нет, там все сложнее, они не дают значимую прокачку рельефа, они иначе работают. И прокачивать их нужно иначе. Грубо говоря, первые про взрывную силу и мышечный объем, вторые про выносливость и объем работы.
И полно людей, которые просто физиологически не смогут стать "арнольдами с картинки" сколько бы не убивались с железом.
У вас же рельеф вполне наработан, судя по фото. Так что у вас именно генетика помогла.
Я про генетику имел ввиду, что у меня от природы нет красивой фигуры.
Сам я видел несколько мужчин, у которых прекрасная мужская фигура вот вообще без занятий - худощавые, подтянутые, с рельефом и в зале их никто никогда не видел никогда! А я без спорта выгляжу весьма скромно, если не сказать грустно.
Это метаболизм. Но он не гарантирует того что человек может накачать серьёзные банки.
Физкультура лечит,спорт калечит
.
А сколько теста вы колете в неделю? Или вообще трен?)
Посмотрите на фото внимательно - нет ни вздувшихся вен, ни покраснений и прыщей, которые выдают "химика".
Я не пользуюсь химией
Так я и поверил) либо генетика (сломанные гены) либо химка) я сам в зал хожу и вижу как, тренера готовятся) не с нуля за два месяца. И да у них прыщей тоже нет, а вены вздуваются на пике при сушке
Ну, я не знаю уже чем доказать ))
Тут, в ветке обсуждений, я даже выложил свой адрес на вК, где можно проследить как я занимался последние годы - там четко видны следы занятий 4 года назад, потом - 3 года, 2 года. Видно, что я становлюсь подтянутым в периоды занятий, потом бросаю и начинаю заново. Но форма везде моя - просто подтянутый дядька - потому что занимался незначительно и недолго всегда. В этот раз - с января - занялся серьезно и упорно, включил режим питания правильный, работу в зале добавил (раньше в зал вообще никогда не ходил) и результат стал таким каким стал.
Уважуха
Время на тренировки, ещё и целую неделю - отчего вы заняли?!
крашеные ногти придают пикантности
Супруга занимается сферой красоты - на мне периодически испытываются новые лаки ))
С нуля за полгода такой верх и такие силовые получить мало кто сможет.
Но у автора явно высокий природный уровень тестостерона - судя по лысине. И видимо мышцы очень отзывчивые.
Еще явно помогло то, что он вообще все усилия направил на плечевой пояс. Это сугубо неправильно, обязательно нужно качать ноги, торс - но визуально должно давать и дает вот такой быстрый эффект.
Целиком вся фигура будет выглядеть (и работать) уже гораздо хуже.
Я кстати тоже так начинал в этом же примерно возрасте (сейчас мне 52), тоже подтягивался до 30 раз, и жал 130.
Но с годами понял, что нужно и важно "качать" вообще все - и ноги, и спину, и сердце с сосудами, и тянуться, и координацию. Так что забил на все эти кубики/банки и вот сегодня например играл час в пинг-понг. А завтра пробегу десяточку. А послезавтра буду делать 10 ускорений на 400 метрах. А потом подтягивания и отжимания. И так далее.. Зимой подкачаюсь в зале штангой - присед-становая-жим.
В общем удобнее и здоровее развивать сразу все понемногу, без фанатизма.
Да, волосы - четкий показатель тестостерона, согласен с вами, камрад. У меня он просто высокий от природы
Пуловер попробуйте, оооочень приятное и эффективное упражнение!
хорошая тема)
ТС - респект и уважуха.
и да, на критику - забить
особенно на неконструктивную.
я вообще не перестаю поражаться
сколько на АШ специалистов широкого профиля
от ковида до БПЛА и культуризма)))
продолжайте. и здоровья Вам и удовольствия от жизни!
офтоп: а что с гардеробом?
проблемы были? как решали?)
В смысле - с гардеробом? В плане - мышцы выросли и какая-то одежда перестала подходить?
Если об этом, то ничего с гардеробом пока не случилось - что носил, то и ношу. Я не сильно-то вырос пока что в объемах, рано менять гардероб ))
Страницы