20. Осознанное питание

Сильное самостоятельное мышление и умение управлять отношениями позволяет перестать подлаживаться под деструктивные правила, навязываемые ближайшим окружением и агрессивной средой. Что в свою очередь позволяет реализовать нормы здорового образа жизни.

Повышение энергопотенциала запускает процесс очистки организма от токсинов и паразитов и снижает потребность в количестве принимаемой пищи.

Некачественное питание резко снижает энергетику тела и ухудшает обмен веществ, что является основной причиной дальнейших заболеваний.

Но многие люди не могут справиться с лишним весом, несмотря на многолетние усилия и использование различных методик и диет избавления от ожирения.

Это означает слабость понимания психофизиологии и, также, слабость умений и навыков саморегуляции.

Поэтому подробно рассмотрим процесс изменения (самотрансформации) на примере управления питанием.

1) Цель состоит в том, чтобы перейти из текущего состояния в желаемое. Вначале нужно ясное представление результата.

Нужно описать, кем вы будете и что станете делать в отношениях с окружающими, если сбросите лишний вес и обретёте оптимальную физическую форму.

Например, буду тренировать высокооплачиваемых клиентов.

Как только человеку ясна цель, мозг организует его бессознательное поведение, таким образом, чтобы её достичь.

2) Сравнивая текущее состояние с желаемым состоянием, можно определить, какие способности и ресурсы вам нужны, чтобы достичь желаемого состояния.

Текущее состояние + ресурсы + практика = желаемое состояние

Ресурсы.

А. Базовая концепция 

Постоянный стресс и компенсаторные реакции (употребление наркотиков, алкоголя, курение, сахара, переедание и т.п.) приводят к нарушению гормонального баланса и соответственно к нарушению обмена веществ. Не устранив причину нарушений невозможно восстановить нормальный обмен веществ и здоровье.

Б. Понимание правильного питания и пути к перехода к нему.

• Перед едой проверять наличие психологического напряжения и устранять его в случае выявление (необходимое условие осознанности и соответственно качества питания)

• Есть только при чувстве голода до его удовлетворения (отсутствие переедания).

Осознание насыщения означает также своевременное прекращение еды.

• Тщательно пережёвывать пищу (обеспечивает первичную подготовку к перевариванию пищи).

Помогает также уменьшить объём потребляемой пищи.

• Разделение еды и питья (улучшает качество переработки пищи – повышение концентрации желудочного сока).

Питьё за полчаса - 5 минут до еды и через 40 минут - час после. Уменьшает объём желудка и позволяет уменьшить количество стимулирующих напитков (чай, кофе). Способствует питью достаточного количества чистой воды.

• Осознание желаемого для еды в данный момент продукта (обеспечение тела необходимыми ему видами пищи: жиры, белки, углеводы, витамины, микроэлементы).

Помогает обеспечить полноценность питания.

 

На основе книги В. Уфимцева «Искусство управления дыханием».

Спартанские воины могли в день обходиться горсточкой зерна. Как же они это делали?

Вредные привычки в питании одна из основных причин физического перенапряжения организма: едим вредную пищу, переедаем.

Надо различать голод (потребность в еде) и аппетит (потребность в наслаждении пищей для «перебивания» негативных ощущений и эмоций).

Техники формирования осознанного питания.

Все упражнения и еда осуществляются в состоянии психофизического расслабления.

Сначала надо научиться чётко различать голод и аппетит.

Упражнение. Разбейте лист бумаги на две части и на каждой напишите признаки голода и аппетита. Часто негативное состояние вызывает сильно желание чего-нибудь съесть.

Затем избавиться от повышенного аппетита.

Практика. Зафиксировав аппетит, спросите себя «В чём цель моего аппетита? Осознав причину аппетита, проработайте эту психологическую проблему, используя рациональные и иррациональные психотехники. Критерием эффективности проделанной работы является исчезновение аппетита.

Уменьшить представление об объёме потребностей в еде.

Упражнение. Осознайте свои убеждения о количестве пищи, принимаемой за раз, и скорректируйте их.

Уменьшить объём желудка

Упражнение.

1 Представьте, что вы проглотили спущенный шарик, который затем заполняет весь объём желудка и понаблюдайте за своими ощущениями. Представьте, что вы проглотили несколько горячих картофелин. Ощутите в желудке тепло и тяжесть

2 Представьте объём желудка и уменьшите его.

Сформировать идеал.

Упражнение.

1 Создайте идеальное представление о себе (фигуру, образ действий, манеру принятия пищи, внутренние состояния, и т.д.). Визуализируйте образ своей идеальной фигуры.

2 Полностью погрузитесь в свой идеальный образ, и некоторое время поживите в его шкуре.

3 Пребывая в своём идеальном образе - поешьте в воображаемом мире воображаемую пищу.

4 Ощутите своё физическое тело.

5 Возьмите кусочек реальной физической пищи и попробуйте вести себя в процессе питания так, как ваш идеал.

6 Подражайте своему идеалу до тех пор, пока он не станет вашей второй натурой.

Мониторинг «Действительно ли я хочу сейчас есть?»

1 Вообразите, что вы едите и одновременно наблюдаете за своими телесными ощущениями. Если ощущения от процесса воображаемой еды вам телесно приятны, то вы хотите есть.

2 Вообразите, какой-либо реальный продукт и откусив его маленький кусочек, не спеша съешьте. Сравните воображаемые и реальные ощущения. По мере набора опыта они будут всё больше и больше совпадать.

Выбор еды «Что конкретно я сейчас хочу есть?»

1 Дождитесь ответа на поставленный вами вопрос и возьмите в своём воображении тот продукт, который высветило ваше сознание, и съешьте его. Осознайте свои ощущения в момент еды воображаемого продукта. Приятны ли они?

2 Проделайте тоже самое, с реальным продуктом и сравните ощущения.

3 Поэкспериментируйте с различными продуктами

В результате добросовестного и регулярного выполнения данного упражнения вы можете научиться диагностировать свои пищевые потребности и составлять свои индивидуальные программы питания.

Освоение базовой техники питания.

1 Спросите себя «У меня сейчас голод или аппетит?»

2 «Что именно сейчас я бы хотел бы съесть?». Проведите воображаемую диагностику желаемой еды.

3 Сядьте за стол с выбранной вами едой и расслабьтесь.

4 Создайте на лице лёгкую блаженную улыбку и дождитесь возникновения соответствующего ей внутреннего состояния.

5 Возьмите крохотный кусочек пищи и поднесите его ко рту. На некоторое время задержите его около губ.

6 Осознайте возникшие в области живота физиологические перестройки и дождитесь их полного затухания.

6 Продолжая удерживать кусочек пищи возле рта, представьте, что в ходе приёма данной пищи произойдёт её разделение на полезное и ненужное. Представьте, что для удаления ненужного создаётся энергетический канал, уходящий в землю.

7 Бережно положите кусочек еды в ротовую полость. Осознайте возникшие в ротовой полости перестройки и их затухание.

8 Начните процесс осознанного пережёвывания принимаемой пищи. Жуйте пищу в комфортно-приятном ритме 20-50 раз.

9 Осознайте лёгкую улыбку на своём лице и одновременно проглотите пищу.

10 Сохраняя лёгкую улыбку, наблюдайте за ощущениями, вызванными прохождениями пищевого комка по желудочно-кишечному тракту.

11 Затем, осознайте одновременно все ощущения, присутствующие в теле. Смысл данного действия состоит в том, чтобы пропитать энергией еды всё своё тело.

12 Осознайте центр всех телесных ощущений и некоторое время наблюдайте за ним.

13 Повторяйте описанное в пунктах 5-15, до тех пор, пока не почувствуете себя сытым.

 

Вообще говоря, система питания конкретного человека существенно зависит от его индивидуальных особенностей (в том числе от работы генов и гормонов). Поэтому далее информация для поддержки определения индивидуального стиля питания.

• Раздельное питание (не создаёт противоречий при переваривании качественно разных продуктов).

• Питание по аюрведе (соответствие питания специфике своей энергетической системы (соотношению ваты, питы и капхи)).

Необходимо по тестам определить состав дош и посмотреть соответствующие рекомендации по питанию.

• Повышение качества принимаемой пищи (выбор продуктов питания и технология приготовления).

 

Макробиотика (регулирование кислотно-щелочного баланса).

Далее на основе книги Черкасова «Путь к здоровью».

«Макробиотика разделяет все продукты питания на две группы: в первой очищающие, восстанавливающие, стимулирующие (янские), во второй – загрязняющие, разрушающие, подавляющие (иньские).

Избыточное потребление иньских продуктов способствует появлению хронических заболеваний.

Янские продукты содержат все необходимые для поддержания обмена веществ компоненты: незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, микроэлементы и витамины. Важным является свойство янской пищи раздражать слизистую оболочку желудка и кишечника, стимулируя выработку соляной кислоты, ферментов и гормонов, необходимых для правильного пищеварения.

Янская пища смещает кислотность крови в щелочную сторону.»

Вредное питание.

Питание – это сильнейшее воздействие на организм человека. Оно может быть, как полезным, так и вредным, так и в меру полезным и вредным. Очевидно, что эту меру желательно сдвинуть в сторону полезности.

Рекомендаций по питанию и диет, противоречащих друг другу море.

Опробируя различные методы оптимизации веса, я добрался до методики «Алфей», Сергея Будилова.

В результате мне  удалось, пока я ей пользовался, нормализовать собственный вес.

Мне, также, известен случай, когда мужчину на живом питании жена излечила от рака, затем он вернулся к привычному питанию, снова заболел раком и умер.

 

Концепция зашлаковки организма.

Система пищеварения отделяет полезные компоненты пищи от бесполезных и вредных. Те компоненты, которые считаются вредными, выводятся из организма (кал, моча, пот). То, что организм не может вывести накапливается в виде токсичного жира, способствует питанию паразитов и раковых клеток.

Недостаток полезного компонента пищи приводит к уменьшению количества и качества крови, нарушению обмена веществ и дисфункциям органов тела, преждевременному старению.

Плохое прожёвывание пищи увеличивает количество отходов, которые надо вывести (в кишечнике зубов нет).

Отказ от завтрака существенно повышает риск ожирения.

Еда съеденная, после 17 ч. не переваривается, а гниёт (система пищеварения активно работает с 6 ч. утра до 17 ч. вечера)

Еда, не соответствующая потребностям тела, увеличивает количество отходов.

• Рафинированная, тяжёлая (мёртвая) пища: белая мука, рафинированные сахар и масло, различные консерванты (малое количество питательных веществ и витаминов, не та плотность, влажность, волокнистость)

• Варёная пища, вторичный разогрев

• Старая пища

• Картошка фри – это слабо перевариваемый суррогат

• Лекарства (побочное действие) и пищевые биодобавки

• Поздний ужин – компенсация стрессов дня, сладкая еда – антидепрессант

• Варёная еда находится в организме от 36 до 48 ч. при температуре 39 г.

• Варёная пища – нагрузка на печень – токсичные кислоты (мочевая и молочная). Причина, мешающая подвижности суставов – кристаллы токсических кислот

• Крупа – неорганический кальций – камни в почках и др. органов

• Соль – вредное для организма вещество (соль оседает на суставах и позвоночнике)

• Сахар способствует перееданию (обманывает чувство насыщения)

• Не каждый человек способен переваривать молочные продукты, после выхода из младенческого возраста, да для младенца наиболее полезно только молоко матери

• При зашлаковке печени из организма плохо выводится алкоголь даже при наличии к этому потенциальной способности конкретного тела.

 

Методические примечания.

1 Используя технику осознанного питания можно определить вредные для себя продукты и исключить их из рациона, заменив полезными.

2 В настоящее время широко распространена рекомендация пить чистой воды 40 г. на килограмм веса (но избыток воды может привести к отёкам).

Питьевая вода обеспечивает:

• Удаление отходов и токсинов

• Снижает риск заболевания раком

• Подавляет аппетит и способствует пищеварению

• Смазывает суставы и мышцы

• Поддерживает лимфатическую систему

От недостатка воды в первую очередь страдают почки.

Чаи, в том числе зелёный, – это официально принимаемые наркотики. Понятно, что излишняя вода - это дополнительная нагрузка на организм. По-видимому, надо пить больше воды в период активного выведения шлаков из организма (те самые 40 г. на кг веса).

2 Важно не количество пищи, а её достаточность. При хорошо развитой энергетике тела количество необходимой пищи для обеспечения здоровья значительно уменьшается. В тоже время систематическое недоедание приводит к дистрофии.

Случаи из практики.

1) Женщина удалила из своего рациона сосиски и колбасы. Через некоторое время сошли отёки, с которыми она не знала как бороться (в колбасные изделия добавляются вещества удерживающие воду).

2) Собственный опыт. Питаюсь на основе методики Алфей. Лишний вес уходит - это замечательно! Но периодически срывы и постепенно всё возвращается на круги своя. Лень готовить самому. А питание в семье - это возвращение назад. Но главное, как выяснилось, не это.

Есть мнение, что небольшое количество сахара необходимо для работы мозга. Но это не верно - мозгу нужна глюкоза, а её предостаточно в нашем рационе, в котором слишком много углеводов, и мозг буквально "задыхается" от количества глюкозы (см. книгу Регина доктор "Я не люблю сладкое").

Прекратил пить чай со сладостями (шоколад. пряники, печенье, баранки) и потреблять продукты содержащие сахар (йогурты, хлеб,...). Эффект потрясающий - прекратились срывы по питанию, которые мучали всю жизнь, нет неприятных ощущений после еды. Улучшилось качество сна и стал раньше вставать. Повысилась работоспособность. 

Биохимические механизмы. При повышении уровня глюкозы в крови поджелудочная железа автоматически вырабатывает гормон инсулин, который превращает избыток глюкозы в энергию и откладывает её запас в виде гликогена в мышцы и печень. Если после этого остаётся избыток сахара, то жировые клетки превращают его в жир.

Избыточное количество сахара в рационе:

- приводит к набору лишнего веса;

- нарушает углеводный обмен в организме;

- снижению чувствительности клеток к инсулину (инсулинорезистенция) и сахарному диабету второго типа;

- нарушению  кровоснабжения и повреждению стенок сосудов изнутри;

- вызывает появление морщин;

- снижает иммунитет (избыточное потребление сахаросодержащих продуктов сдвигает кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону, что благоприятно для размножение бактерий, грибов и вирусов, в условиях дефицита кислорода и окисления крови происходит образование раковый клеток и рост);

- снижает скорость и качество мыслительных процессов;

- создаёт зависимость.

Пищевая зависимость.

Зависимость - это навязчивая потребность совершать определённые действия, несмотря на неблагоприятные последствия медицинского,  психологического или социального характера.

Методическое примечание.

Зависимость часто проявляет себя как импульс к определённому действию, от которого невозможно отказаться. Иногда – это паническая реакция. Без психологической проработки причин зависимости от вредной привычки избавиться сложно.

Причины зависимости от сахара.

1) Несбалансированное питание.

2) Отсутствие режима питания.

3) Привыкание рецепторов вкуса.

4) Прилив дофомина - гормона удовольствия.

5) Микрофлора, привыкшая к сахару - просит сахар.

6) Качества сахара (синтетические сахарозаменители гораздо опаснее самого сахара).

7) Кофе (продукты содержащие кофеин) создаёт тягу к мучному и сладкому.

8) Традиции, привычки. 

Случай из практики. Женщина прошла платный курс, направленный на снижение веса и добилась за три месяца желаемого результата. После окончания курса она стала чувствовать отвращение к сахару. Через некоторое время отвращение к сахару прошло и вернулась проблема с лишним весом.

Полезное питание.

Когда человек осознаёт нерациональность своего питания, перед ним встаёт задача изменения режима питания, рациона и технологи приготовления пищи.

Информация к формированию индивидуальной программы питания на основе методики Алфей, раздельного питания Шелдона и аюрведы.

Время сна: 21-5 (8 ч.)

 

Приёмы пищи.

• Завтрак - 6 ч (чай алфей, банан, орехи, финики, изюм)

• Второй завтрак - 9 ч. (соки, фрукты, салат из зелени

• Обед 13 ч. (суп, рыба, мясо)

• Голодное окно не менее 10 ч.

 

 

Правила организации питания.

• Ежедневно потребляемая пища должна отличаться высоким содержанием углеводов, которых много во фруктах, ягодах, съедобных листьях и корнеплодах, и малым количеством белка (мясо, птица, и яйца)

• Иногда – большое количество белка

• Рыба и морепродукты

• Употреблять в пищу продукты, поддерживающие пищеварение: чеснок, свежие овощи, дыню, яблоки, специи, масло первого холодного отжима. Свежие овощи и фрукты содержат растительную клетчатку очищающую желудочный тракт

• Витамины и микроэлементы (минеральные вещества), минералы могут быть усвоены нашими клетками только в виде органической пищи в живых соединениях

• Масло первого холодного отжима

• Молодой печёный картофель

• Сахар заменить мёдом, соль - лимоном

• Удовлетворение потребностей желёз

• Количество пищи за один приём: нижняя граница 250 мл – верхняя 750 мл.

• Тщательно пережёвывать пищу

• Календарь питания: зима – солёный вкус, весна – кислый, лето – горький, осень – острый, межсезонье – сладкий.

 

Что надо есть.

Свекла, капуста, яблоко, клюква, чёрная смородина, петрушка, сельдерей, укроп, чеснок, абрикосы, орехи, масло, специи, продукты пчеловодства (мёд), вино в меру при наличии хорошо работающей печени, яйца, морепродукты, авокадо, спаржа, шафран, имбирь, рыба.

• Периодическое голодание (очистка и восстановление пищеварительной системы).

Постепенно привыкание. Раз в неделю без ужина, затем без обеда и ужина, затем день без еды.

Более длительное голодание требует специальной подготовки (вход и выход из процесса, контроль его протекания).

• Проведение очисток тела (улучшает работу органов пищеварения).

Основные виды чистки: толстого кишечника от отложений на стенках, всего желудочно-кишечного тракта от всего содержимого, отложений на стенках, накоплений токсинов в стенках и патогенной микрофлоры, печени, почек, тканевой жидкости и лимфотической системы, поджелудочной железы.

• Уменьшение объёма принимаемой пищи и сокращение раз питания в день (устранение избыточного питания способствует самовосстановлению тела и увеличению продолжительности жизни).

 

В. Технология избавления от зависимости (изменения привычки).

Правила.

1) Наличие канала мотивации на изменение - если я поглощён работой, то на неё могут уходить все силы. На изменение требуется выделение ресурсов (в том числе времени в режиме дня) и определённый период времени для формирования нового поведения. На изменение пищевых привычек может уйти несколько месяцев

3) Ясное осознание вредности привычки - малейшие сомнения приводят к её повторному запуску.

4) Введение изменений мелкими шашками - попытки изменить всё и сразу приводят к срыву. Но некоторым людям удаётся сразу бросить курить.

Сделал шажок, отмониторил и оценил результат, сделал следующий шажок - проводишь процедуру настройки системы до получения желаемого результата.

5) Усложнение использования вредной привычки - если дома нет конфет, то их и не съешь. Устранение вредных продуктов начинается с их закупки.

6) Соединение полезной привычки с удовольствием - на силе воли долго не продержаться. Например, качественное пережёвывание пищи с осознанием и смакованием её вкуса.

5) Доведение привычки до автоматизма - сознательное выполнение действия до тех пор пока оно будет качественно выполняться без контроля внимания. Перевод умения в навык.

6) Формирование поддерживающей среды и устранение внешних стимулов к негативным действиям - устранение внешних стимулов в ситуации неустойчивости принятия решения очень важно. Например, для устранения алкогольной зависимости желательно избавиться от компании собутыльников и вступить в общество людей решающих аналогичную проблему (анонимных алкоголиков).

7) Формирование (например, я не ем торты) и удержание своих границ - социальный инстинкт быть как все очень сильный стимул. Необходимо занятие лидерской позиции - пропаганда и обоснование здорового образа  жизни. Как показывает практика, если устойчиво держишь свои позитивные границы (вежливый обоснованный отказ от провокаций), то окружающие довольно быстро начинают принимать тебя таким как есть и, в частности, предлагать ту еду, которую ты не ешь.

Убеждение посредством книжки - сильный инструмент, с помощью которого зачастую можно преодолеть психологическую защиту субъекта, на которого оказывается информационное воздействие - преодоление фильтра субъективного отношения к тебе.

Примерная последовательность шагов формирования здорового питания (на основе книги Регина доктор "Я не люблю сладкое").

1) Учимся правильно реагировать на стресс, используя техники саморегуляции.

2) Сформировать ясное понимание того "Что такое хорошо и что такое плохо в питании".

3) Освоить техники осознанного питания.

4) Освоить систему оценки результатов (умение управлять своим эмоциональным состоянием, лёгкость пищеварения, снижение тяги к сладкому, повышенный уровень жизненной энергии, снижение веса, уменьшение объёма талии и бёдер, улучшение состояния кожи, отсутствие головных болей, нормализация уровня сахара в крови и артериального давления, выздоровление после хронического заболевания.  

4) Сбалансировать рацион (жиры, белки, углеводы, минеральные вещества, витамины). Для этого необходимо наладить найти места где можно закупать необходимые продукты и освоить технологию их приготовления.

Из за несбалансированного питания могут быть проблемы со здоровьем: головные боли, запоры, железодефицитная анемия, ОРЗ и ОРВИ, сухость кожи, нарушения желудочно-кишечного тракта, повышенный холестерин, содержащий "плохие" жиры (липопротеиды низкой плотности) и др.

Из книги Эмми Рамос «Кето диета для начинающих». Низкожировая, низкокалорийная, безглютеновая. Аткинса — список диет можно продолжать до бесконечно. Суть их чаще всего одна: нужно морить себя голодом, есть однообразную безвкусную пищу, тщательно считать калории. Такие диеты небезопасны и не подходят для длительного применения, а значит не могут стать образом жизни.

Все эффективные схемы питания основываются на сокращении потребления продуктов богатых углеводами. Когда вы едите много жиров и белка и сокращаете потребление углеводов ваш организм перестраивается и начинает превращать жиры, в том числе и из жировых отложений, и белки в кетоны, добывая таим образом энергию.

Научные исследования последних десяти лет показали потребление насыщенных и мононенасыщенных жиров не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство жиров полезны и необходимы для поддержания здоровья человека. Именно поэтому существуют незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты (белок).

Из блога 7Sisters.ru. Робб Вольф — биохимик-исследователь из штата Техас, который приобрел широкую популярность в прошлом году. Он вел колонку о правильном питании для New York Times. Славу Роббу принес эксперимент, который он провел на себе. Вольф резко отказался от мяса и заработал язвенный колит — хроническое заболевание толстой кишки. Ему пришлось долго лечиться, но своей цели экспериментатор добился.

Для чего Вольф это сделал? Чтобы личным примером доказать, что переход на веганское/вегетарианское питание должен быть постепенным и осознанным, чтобы не причинить вред своему организму. В Штатах Робб стал звездой: его приглашают на ТВ-шоу и запись подкастов. Во время одного из них он и поделился секретами долгой и здоровой жизни, о которых, как он говорит, не спешат рассказывать другие биохимики: «Продолжительность жизни — это период нормального функционирования вашего организма. И если он не слишком функционален, то о долголетии можно не мечтать». Правил, которые помогут жить долго, Вольф вывел сразу несколько.

Силовые тренировки

По словам Вольфа, поддержание мышечной массы — это самое лучшее, что вы можете сделать для увеличения продолжительности жизни. Начиная с 30 лет, мы начинаем постепенно терять мышечную массу: за каждые 10 лет — не менее 3-8%. После 60 этот процесс ускоряется, а к старости в общей сложности мы теряем не менее 40% от той мышечной массы, которая была в 20 лет. Этот процесс называют саркопенией — и его можно отсрочить с помощью регулярных упражнений.

Биохимик предлагает довериться силовым тренировкам и называет их «настоящей инвестицией в здоровье». Впрочем, на пользу пойдут любые виды тренировок, но силовые упражнения стоит выполнять хотя бы раз в неделю.

Адекватное потребление белка

Для наращивания мышечной массы, в качестве «строительного материала» для костей, зубов и даже кожи... Белок нам жизненно необходим: если полностью убрать его из меню или серьезно ограничить его потребление ради диеты, то можно ускорить дегенеративные изменения, происходящие в мышечной массе. Проще говоря, мышцы будут «быстрее стареть», даже если вы будете заниматься силовыми тренировками. Робб Вольф говорит, что наиболее безвредным способом похудеть можно считать только интервальное голодание, но никак не отказ от белковых продуктов. И даже если вы все-таки захотите временно исключить их из меню, помните, что белковое «голодание» не должно продолжаться более 3-х дней.

5) Организовать режим питания. Идеальный промежуток между приёмами пищи 2-4 часа.

Фитнес тренеры рекомендуют углеводы есть только утром.

6) Настроить рецепторы языка (исключить продукты сильно воздействующие на рецепторы - сахаросодержащие продукты и продукты с усилителями вкуса (глутамат натрия Е621, инозит натрия Е631, сахарин Е954 и др.)

7) Слезаем с зависимости - просто исключить весь лишний добавленный сахар.

8) Нормализируем микрофлору. Продукты, необходимые для микробиома и снижения тяги к сладкому - кисломолочные, квашеные овощи, содержащие пребиотик инсулин - питательную среду полезных организму бактерий: банан, лук-порей, репчатый лук. ржаная мука.

9) Оставляем только натуральный сахар.

10) Меняем традиции и мечты.

11) Ищем настоящее удовольствие (естественные  способы выделения дофамина (гормона удовольствия).

 

Г. Приложения.

1. Практические ошибки в питании (от Регины доктора).

1) Отсутствие приготовленной еды (пока готовим едим углеводы).

2) Отсутствие продуктов (нет инградиентов - нет здоровой готовой еды)

3) Забыли о фруктах в рационе или пропустили перекус (частая причина усиливающейся тяги к мучному и сладкому).

4) Решили пообедать полегче (переедание вечером).

5) Главная ошибка - "Я не успел позавтракать".

6) Забываю пить воду.

7) Не ем, потому что нет голода (голод может не ощущаться из-за занятости каким либо делом).

 

2. Ошибки на пути к здоровому питанию (от Регины доктора).

1) Каша с сахаром.

2) Творог с сахаром.

3) Чай с сахаром и сладкие напитки.

4) Поздний завтрак.

5) Промежутки голода до 5-6 часов. 

6) Вода за 30 минут до еды. Необходимо  выпивать стакан воды за 5 минут до еды.

7) Не есть после 18 ч. Приём пищи должен быть за 3-4 ч. до сна.

8) Стакан кефира перед сном нарушает вывод шлаков из организма.

9) Мозгу нужен сахар. Мозгу нужна глюкоза, которая есть в любых сложных углеводах.

10) Чай с молоком (для взрослых лишний молочный сахар лактоза)

 

3. Культура использования мозга.

А. Протопопов («Трактат о любви») пишет «Форсаж - штука дорогая, и по определению, временная. Как утверждают специалисты по физиологии мозга, неокортекс в принципе не способен длительно работать на «полной мощности», тем более – «на форсаже»… Предназначение, и житейские будни неокортекса - ленивая «полудрёма», изредка прерывающаяся вспышками активности. Длительная и напряжённая мозговая деятельность, мало того, что потребляет много энергии - она чревата различными нарушениями функционирования, вплоть до необратимых. Ведь работа мозга (не только нейронов, но и других клеток, а также синапсов) сопряжена с интенсивным обменом веществ - синтезом и утилизацией разнообразных полезных химикалий, и накоплением других - вредных «отходов производства», могущих, в избыточных количествах даже приводить к повреждению клеток мозга. Скорость же поступления питательных веществ (глюкозы и кислорода), а также скорость удаления отходов небеспредельна; в то же время клетки мозга - сущности нежные, и дискомфорт переносят плохо. Известно много случаев психических и неврологических заболеваний (вплоть до летальных исходов), вызванных, например, интенсивной подготовкой к экзамену, стрессовыми, и другими ситуациями, вызывающими большое нервное напряжение. Особенно - если есть предрасположенность к «поломкам».

10 вещей, отрицательно влияющих на мозг (из книги П.Суховой "Инструкция по эксплуатации мозга для обывателя").

1) Недосыпание Это знакомое каждому явление становится глобальной проблемой. По данным ВОЗ за последние сто лет человек стал спать в среднем на 20% меньше. Сильное недосыпание чревато тем, что в фактическом состоянии бодрствования различные участки мозга переходят в фазу медленного сна. В это время человек «зависает» в одной точке, становится рассредоточенным, ухудшается мелкая моторика. Регулярное недосыпание влечёт за собой отмирание клеток мозга. Отсутствие достаточного отдыха не даёт восстановиться молодым структурам мозга (новой коре) и он сам будет отключать всё тело, чтобы набраться энергии.

Домашнее задание для умных людей: определите свою биологическую потребность во сне, например, 8-9 часов в сутки. У каждого она индивидуальна. И если не добираете хотя бы 1 час в сутки от нормы, то этот пробел обязательно восполните в последующие дни или в выходные.

2) Отсутствие завтрака

Пропуск утреннего приема пищи негативно влияет на работоспособность и тонус человека в течение дня. Это кажется вполне очевидным, но дело здесь не в столько в потреблении необходимой организму энергии, сколько в том, что отсутствие завтрака понижает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, снижает и затрудняет поступление в мозг питательных веществ.

Д/з для тех, кому архиважно, чтобы его рабочий инструмент (тело) был в порядке: определите для себя оптимальный набор продуктов, который давал бы нужное количество калорий и сахара. Можно зайти на мой сайт www.polinasukhova.ru и взять набор продуктов из серотониновой диеты (Серотониновая диета), вдобавок, вы будете обеспечены хорошим настроением с самого утра.

3) Избыток сахара.

Предыдущий пункт объясняет, почему для продуктивной работы мозга рекомендуют есть сладкое, в особенности, горький шоколад. Однако чрезмерное количество сахара вызывает проблемы с усвоением белка и питательных веществ. Результат тот же, что и при низком уровне сахара в крови: питательные вещества в мозг попросту не поступают. Избыток сахара влечёт обратный эффект понижения серотонина в крови, что приводит к ухудшению настроения и прочим неприятным вещам.

Д/з для тех, кому сахар уже мешает жить: посчитайте, сколько сахара в сутки вы съедаете? Норма 30-50 граммов сахара в день. Помните, что он содержится и во фруктах, и даже овощах. Придерживайтесь этой нормы.

4) Стресс

Сильное психоэмоциональное напряжение ведет к разрыву связей между нейронами и затрудняет понимание причинно-следственных связей и последовательности событий. С этим связана сильная нервная возбужденность и ощущение, что всё валится из рук. Накопленный стресс ухудшает память и снижает интеллектуальный потенциал.

Д/з для монстров развития: освойте упражнения, размещенные на моём сайте «Проблема – задача», «Вычерпываю плюсы» . И ваша жизнь пойдёт как по маслу, после того, как поменяете своё мышление. Стрессы исчезнут, будто и не бывало. Изучайте сразу все упражнения, так как они связанны друг с другом, но внедряйте их постепенно (в течение нескольких месяцев), по очереди. 5) Антидепрессанты и снотворное

Проблема повального увлечения сильнодействующими препаратами актуальнее всего в США, где подобные лекарства выписываются очень легко. Употребление снотворных и популярных антидепрессантов вроде «Ксанакса» может ухудшить память вплоть до амнезии, вызвать слабоумие и навязчивые суицидальные мысли.

Д/з для тех, кто жаждет научиться самостоятельно регулировать состояние своего организма: здесь всё понятно, если употребляете лекарства без серьёзных предпосылок, а на деле просто не можете заснуть, то нужно встроить новый образ жизни: зарядка, обливание холодной водой, прогулки или бег. Погуляйте вечером, примите холодный душ и без ног заснёте.

6) Курение

Говоря об отрицательном влиянии курения на организм, первым в голову приходит изображение черных легких и испорченных зубов. При этом мало говорится о том, как сигареты воздействуют на головной мозг: никотин сужает его сосуды. Впрочем, коньяк обратно расширяет. Помимо проблем, связанных с недостатком питательных веществ в мозге, это многократно увеличивает риск болезни Альцгеймера.

Д/з для тех, кому уже мочи нет, быть пепельницей (для курильщиков): время пришло – бросьте курить, если уже давно хотели. И книга, как раз эта книга, вам в этом поможет. Начните с того, что захотите это сделать.

7) Солнце

Отсутствие достаточного количества солнечного света напрямую влияет на познавательные способности человека. Во-первых, ультрафиолет, получаемый с солнечным светом, регулирует кровообращение, то есть приток кислорода и питательных веществ, отчего убыстряется обмен веществ в организме. Во-вторых, солнечный свет способствует выработке серотонина – гормона, влияющего на настроение человека.

Д/з для тех, кто хочет быть радостной и энергичной батарейкой: делайте яркий свет везде, где только можно. Это особенно актуально для тех людей, у  кого от рождения пониженный уровень гормона серотонина. Это проявляется в виде постоянных необоснованных депрессий, пониженным настроением, слабая конфликтная устойчивость (наименьший конфликт вызывает дискомфортные ощущения). Больше бывайте на воздухе. Сделайте себе формат, который будет всю эту работу делать за вас. Заведите себе собаку, и вы обеспечены и прогулками, и воздухом. Холод, зной, а идти нужно, и так здорово, когда нас собаки выгуливают! Я, как собачник со стажем, знаю, о чём говорю. Читайте подробно на сайте о пользе света в жизни человека, статья «Как преодолеть сезонную депрессию».

8) Вода

Недостаток воды вызывает уменьшение объёма мозга, что значительно снижает его работоспособность и приводит к почти нулевой способности запоминать информацию. Рекомендуется употреблять в среднем 2 литра воды в сутки, потому что 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50 от общего веса тела, и он использует около 1/20 кровоснабжения организма. Обезвоживание – причина уменьшения энергии в мозге. На самом деле, депрессии и синдром хронической усталости связывают с обезвоживанием. Исследования показали, что иногда достаточно выпить один стакан воды, чтобы прошла головная боль и два стакана, чтобы прошла депрессия. Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь – обезвоживает организм. После выпитого стакана чая, кофе или алкоголя рекомендуют выпивать 2 стакана воды для восстановления водного баланса в организме. Соки, супы, морсы – это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду. Если после прочтения этой книги, вы хотя бы этот навык внедрите в свою жизнь, то свой долг перед человечеством я буду считать выполненным! Это проблема одна из самых серьезных для человечества на сегодняшний день. Люди просто перестали пить обычную воду и, тем самым, снабжать свой мозг основой для работы. А потом мы удивляемся, почему человечество деградирует и тупеет, особенно молодежь. Кстати, а сколько воды в день пьёт ваш ребёнок?

На моём рабочем столе всегда стоит стакан с водой, и он так быстро пустеет, что даже не понимаю, когда это происходит. Только хочу сделать глоток, а воды уже нет. Тем более что монитор высушивает оболочку глаза (да и мозги тоже), а потом поражаемся, почему зрение падает. Поэтому всем, кто работает за компьютером целый день, прямая рекомендация – просто поставьте рядом стакан с водой да побольше. И уйдёт она со свистом – это я вам гарантирую!

Д/з для тех, кому дорого своё здоровье и главное – эффективная работа мозга: если работаете за компьютером 8 часов в день – 1 стакан воды в час небольшими глотками (вот вам и 2 литра в день). У детей всегда есть вода в ранце и дома на рабочем столе. *Обращение к взрослым, кто близок к высшим государственным структурам образования. Пожалуйста, введите закон, который будет обязывать воспитателей и преподавателей: в детсадах, школах, институтах, держать воду на рабочих столах учеников.

9) Избыток информации

Год за годом количество информации, усваиваемой человеком, увеличивается лавинообразно. Казалось бы, это тренировка мозга и поддержание его тонуса. Да, с одной стороны это так и есть, но есть поговорка: «Хороша золотая середина». И переизбыток информации, на который мозг отвечает однозначно сопротивлением, выражается в том, что в какой-то момент информация перестаёт усваиваться вплоть до провалов в памяти. Статья «Мозг экономичный» это подтверждает.

Д/з для тех, кому мозг дорог как память: проходите мимо ненужной информации своё внимание. Изучайте только то, что необходимо для достижения своей цели. Остальное, ч то привлекает внимание складывайте в папочки до поры до времени, когда вам это понадобиться, тогда и достанете.

Каждый час делайте десятиминутный перерыв. Смена деятельности часто является лучшим отдыхом, так что рекомендую. В день час отдыха от обработки любой информации. В год 3 раза по 2 недели от всего мира «в глушь… в деревню» или на моря, не принципиально, кому что нравится и по карману. Да, и ставьте реальные задачи. Всё равно не выполните всё, что запланировали, если рассчитываете работать 26 часов в сутки. Освойте упражнения на моём сайте и планируйте свой день исходя из этого.

10) Многозадачность

Другая аномалия информационного мира: человек одновременно воспринимает несколько потоков информации. Как следствие, ни один из них не усваивается должным образом, а сознание привыкает к подобному режиму работы. Информация воспринимается поверхностно, а сосредоточиться и заниматься чем-то одним без частой смены деятельности становится все труднее. И на эту аномалию есть ответ в статье, читайте, друзья, и берегите свой мозг!

У каждого человека своя сила нервной системы. У кого-то тугоподвижная, и ему нужно долго вникать в смысл и всё расставлять по полочкам. У другого – подвижная система, такой человек способен к быстрому переключению с одной задачи на другую. Например, и статью писать, и на комментарии в социальной сети ответить, и вдобавок, это не вредит качеству. Но помните, что невозможно одновременно думать и делать разные вещи (про рефлексы я не говорю, речь о мыслительных процессах). Не пытайтесь быть Юлием Цезарем. Не верьте в сказки и древние мифы. Верьте в научные данные, а они утверждают, что наш мозг переключается последовательно. И у каждого человека эта способность на разном уровне, и это совершенно нормально! Д/з для амбициозных людей: освойте упражнение «Концентрация внимания». Такие забавные упражнения, они доставляли мне огромное удовольствие. И реально помогли повысить концентрацию внимания на одном объекте. А ведь это задачка ещё та... Попробуете сконцентрироваться на стрелке часов хотя бы 30 секунд и ни о чём не думать кроме стрелки. Или на своём собеседнике ровно 5 минут, только на его словах, без ваших мыслей о себе любимом. И вы поймёте, что тут не всё так просто. А между тем этот навык очень полезен для качественной коммуникации и для собственной работы над своими делами.

Методическое примечания.

1) При внимательном чтении можно обнаружить некоторые противоречия в рекомендациях различных авторов.  Их решение определяется личным опытом.

2) Невозможно в объёме статьи описать всю проблематику темы. В случае возникновения вопросов необходимо знакомиться с первоисточниками.

3) Физические нагрузки направлены не на снижение веса, а на улучшение его функциональных возможностей. Методически правильно сначала повысить качество питания, а затем заняться  физкультурой. Сложно "лезть на две вершины" одновременно.

 

Резюме. Сотни тысяч людей во всём мире разобрались с психофизиологией питания и нормализовали обмен веществ. Выбор заключается в следующем: получать удовольствие от наркотических зависимостей или от здорового тела и здорового образа жизни. Первое связано с ухудшением здоровья. Второе требует нескольких месяцев для того чтобы разобраться в психофизиологических механизмах и перестроить привычки и образ жизни.

Проблема бедных, что у них может не быть денег на здоровое питание, хотя здоровое питание на практике может оказаться не дороже, чем нездоровое.

 

Навыки саморегуляции.

Бодифлекс.

15 минутный ежедневный комплекс специального дыхания и растяжек, обеспечивающих сжигание жира, стройность и энергичность (книга Грир Чайлдерс "Великолепная фигура за 15 минут в день").

 

Технические особенности выполнения комплеса и функции растяжек.

 А. Дыхание.

1 Расслабленный выдох через рот.

2 Вдох животом через нос.

3 Полный выдох через рот и подтягивание живота.

4 Задержка дыхания на 8-10 с.

5 Расслабленный вдох через рот.

Б. Растяжки.

Все растяжки делаются в период задержки дыания. Часть упражнений можно делать сидя на стуле. Возможно группировать упражнения исходя из индивидуальных задач коррекции  тела.

 

1 Лев. Работа над лицом, щеками, областью под глазами.

2 Уродливая гримаса. Шея и подбородок.

3 Боковая растяжка. Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках.

4 Оттягивание ноги назад. Ягодицы.

5 Сейко. Подтягивает область бёдер.

6 Алмаз. Избавление от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округление бицевцев.

7 Шлюпка. Внутренняя поверхность бёдер.

8 Кренделёк. Наружная поверхность бёдер и талия, расслабление поясницы.

9 Растяжка ног. Задняя поверхность бёдер.

10 Брюшной пресс (верхний и нижний).

11 Ножницы. Нижний брюшной пресс.

12 Кошка. Укрепляя мышцы живота вы снимаете напряжение со спины.

Критерий результата. Оптимальный вес и хорошая фигура тела.