О беге для начинающих и для возрастной категории физкультурников

По результатам недавнего разговора с другими «спортсменами-любителями» в зале и вне его решил написать статью о простом беге, которым так или иначе занимается множество людей любого возраста. Как обычно, многое (не всё) из нижесказанного очевидно и «всем известно», вот только, как показывает практика, по частям. Попробую изложить основные куски в качестве единой картины и дополню кое-какими специальными методиками. Учтите, всё написанное -- это просто личный опыт одного человека, который можно применять в дополнение к классическим методам и рекомендациям.

Не скажу, что я такой уж ас в беге с точки зрения результатов, и по тексту, думаю, станет понятно, почему: я использую бег как инструмент несколько в иных, не строго спортивных целях. И хочу написать о том, какова разница между разными подходами к бегу как физической культуре и как бег можно более эффективно применять для улучшения здоровья дополнительно к известным и широко описанным эффектам.

Начну с техники бега. Даже давно и успешно бегающим людям иногда, как это ни дико звучит, невдомёк, что существуют две равноправные техники: когда выносимая нога «приходит» на носок, и когда на пятку. Обилие специальной обуви с толстенными подпятниками, рекламируемыми и продаваемыми в магазинах в отделах «для бега» добавляет путаницы, и в результате я не раз и не два слышал от постоянно бегающих граждан, что-де бег «с носка» применяется только на стадионах, то есть спортсменами для скорости. Что, конечно, неправда.

В своё время, в самом начале длительного процесса восстановления комплекса повреждений и хронических проблем своего опорно-двигательного аппарата (ОДА), который я безо всяких травм умудрился заработать к своим 27 годам, я удостоился прослушать длинный и очень толковый курс лекций своего лечащего мануального терапевта, в прошлом спортивного врача и тяжелоатлета, о разных типах терапии и основных связанных с нею вопросах. Я ходил к этому доктору много лет, постепенно выстраивая заново с его помощью своё тело, и попутно он рассказывал, что именно, почему и зачем мы делаем. Именно «мы», поскольку он делал медленно, но надёжно, и его методика требовала 100%-ного участия пациента. В частности, он очень неодобрительно отзывался о беге, имея в виду именно бег «с пятки», приводя вполне внятные медицинские причины. А, поскольку бегать я привык с детства и вообще всегда ценил этот вид активности, послушав его, я немедленно начал переучиваться на бег «с носка». И это было сложно поначалу, но этот навык снял основной минус бега с точки зрения нагрузки на ОДА: ударную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Вторым плюсом нового для меня навыка оказалась большая устойчивость к неожиданным предметам под опорной ногой: корням, камням, шишкам и т.д., поскольку появилась возможность не опускать опорную ногу на пятку, если под неё не было нужной опоры. Также появилась возможность легче «подсечь» шаг при попадании ноги на затрудняющую неровность, даже с полуприседом на опорную ногу. Кто бегает по грунтовым дорожкам в лесу или по скально-щебнево-песчаным трекам, тот понимает, о чём речь.

Так что, вот первое предложение людям, которые бегают «для здоровья» хотя бы чуть быстрее, чем трусцой: стоит попробовать переучиться на бег «с носка» для снятия нагрузки на позвоночник. Сопутствующий совет: для того, чтобы голеностопный сустав легко справлялся с возможными скручиваниями при беге по неровностям, выполняйте по 40-50 скручиваний закрепощённого тела на одной ноге так, чтобы вся вращательная нагрузка приходилась как раз на голеностоп. Вовне и вовнутрь по отдельности. Начинайте с 10-15 повторений, без рывков! Впоследствии для утяжеления можете просто развести локти или руки целиком в стороны.

Ещё один сопутствующий совет: при беге на носок надо обязательно толчок делать с пятки, то есть опускать ногу на неё полноценно, так, чтобы пружинящий подпятник специальной обуви срабатывал хотя бы немного. Иначе можно поиметь дополнительных проблем с работой мышц голени и коленного сустава. Также следите за тем, чтобы выносимая нога была расслаблена в голеностопе. Не как манная каша, а просто чтобы летела свободно по своей естественной траектории, таки образом на каждом шаге немного отдыхая.

Далее. Мы все привыкли, что в занятиях бегом важны численные результаты. Хотя бы пройденное расстояние. Но тут есть несколько нюансов, актуальность которых зависит от того, для чего вы бегаете. Я совершенно не готов и не собираюсь давать каких-либо рекомендаций людям, которые за годы занятий спортом уже сложили свою удобную технику, и им в ней комфортно. Всё, что я пишу, адресовано именно той аудитории, которая указана в заголовке. Тем, кто бегает «для здоровья», для того, чтобы старение тела не было его дряхлением, а было естественным и постепенным ограничением «сверху» пределов комфортной физической активности при сохранении качества жизни в этих пределах. Для нас численные показатели не просто неважны, во многих случаях они начинают при всей их «правильности» работать против выполнения описанной задачи. Причём, проявляется это далеко не сразу, а со временем в виде сужения диапазона допустимой активности не в смысле величин нагрузки, а в смысле закрепощения тела вне беговой моторики, его «затачиванию» под тот же бег за счёт, скажем, способности плавно совершать произвольные движения. Как пример приведу бегунов, пытающихся заняться Тайчи. Очень поучительное и информативное зрелище. Также обращу внимание на специфический тип (часто преждевременного) внешнего старения бегающих «по цифрам» людей, когда некоторая жёсткость тела и трафаретность движений опытному человеку видна даже в быту.

Я, уж как получится, попытаюсь рассказать простыми словами о чуть другом применении бега. Ввиду довольно специфических личных обстоятельств я бег и применял, и применяю для возвращения телу общей подвижности и выносливости, не завязанной только на беговую активность. Эти задачи упираются в несколько навыков:

1. Навык расслабленного движения. Обращу внимание: не разболтанного, а расслабленного. Такого, какое бывает у каждого, кто долго занимается каким-то физическим трудом или видом спорта, т.е. когда не участвующие в движении группы связок и мышц просто отдыхают и расслаблены, даже если это происходит каждый шаг. Собственно, суть видна из названия. Вниманием к телу начинайте устанавливать точки сброса напряжения, точки отказа от усилия и, главное, траектории движения отдыхающих частей тела. Начните с голеностопа и пястных суставов, это всё дело постепенное, навык вполне тренируется, просто не мгновенно.
2. Навык «открытого тела». Это не физкультурный, а энергетический навык, просто особая точка концентрации сознания на течении любого потока сквозь тело. Лично я начинал с ветра, так мне было проще всего. Навык эффективен также при занятиях в зале, особенно на выносливость, на гибкость и на растяжку. Лично у меня на бег идеально легли даосские дыхательные техники, применяемые и отдельно (например, костное дыхание), и в рамках комплекса Дао-Ин, например, сквозная продувка тела. В Дао-Ин она делается в полном расслаблении лёжа, но кого это смущает 😊. Равноправная точка концентрации сознания – отсутствие границы тела. Органами чувств, принадлежащим телу, эта граница хорошо заметна, но ввиду ненадёжности определения границ сущности инструментами, зависимыми от определяемой сущности, Сознание имеет полное право этих ощущений не учитывать как реальных. Это даёт +100 к выносливости.
3. Навык симметрии. Это основной навык с точки зрения результативности бега как источника не достижений, не правильных цифр, а именно здоровья. Тело должно быть симметрично в том смысле, что любая его сторона должна быть функциональна наравне с противоположной вдоль продольной оси. Если Вы хромаете или хотя бы у Вас неровный шаг – начинайте с той скорости, когда этот эффект пропадает. Даже если эта скорость меньше, чем прогулочная ходьба. Держитесь этой «зоны здоровья» до тех пор, пока тело как бы само по себе не начнёт разгоняться, но уже в рамках заново настроенной и контролируемой моторики. Возможно, придётся медленно бегать несколько месяцев… но Вы же не спешите, правда? Тренировка навыка опять требует контроля сознанием.
4. Обращайте внимание на положение кистей. Попытайтесь найти своё оптимум, начав с расслабленной кисти, пальцы параллельно на небольшом расстоянии друг от друга с чуть подсогнутом положении, полусвободное движение кисти на махе вверх-вниз без загибов и скручиваний в суставе, большой палец прислонён к указательному.
5. Ну и в качестве разогрева очень рекомендую тренировать «мягкую лапу», так я для себя называю манеру касаться земли хорошими спортсменами-стайерами, выполняющими бег на месте. В Сети много есть соответствующих кадров. Так разогреваются стайеры, то есть, шаг выполняется «на носок». Удивительное сочетание мягкости, плавности и пружинистости движений. Как показывает мой опыт, со временем что-то подобное появляется в зеркале, когда беговая дорожка стоит напротив него 😊

Из сказанного видно, что начинать бегать для реального здоровья, скорее всего, придётся с очень невысокой скорости, чтобы Вы могли контролировать как минимум симметрию и расслабление всех частей тела, не участвующих в данный момент в движении. При появлении даже небольших непривычных болей в позвоночнике делайте перерыв и снижайте скорость до тех пор, пока не поймёте, чем же именно Вы свою спину перегружаете.

Ну и на случай, если кто вдруг не знает: дыхание лучше делить на каждый шаг, то есть «вдох-вдох-выдох-выдох». Это древний приём повышения выносливости. И иногда, например, при забегах в гору или при смене темпа, очень помогает несвязанное с шагами дыхание. Мне было непросто поначалу освоить это, но я использовал громкую хорошую медленную музыку, которую интересно слушать и под которую хочется двигаться плавно, вот под неё я сумел научиться «развязывать» шаги и ритм дыхания по желанию.

Самым продвинутым практикам я предложу надстроить на своей энергоструктуре временный экзоскелет и в нём бегать, следя за его равномерной наполненностью. Вот эта техника комплексно решает все вопросы, описанные выше, ну и плюс к этому много чего даёт. Главное -- не расположить надстройку в воображении, а то и результаты Ваши останутся в воображении же, то есть это будет забирать силы, а не расширять их доступный объём.

Вкратце и всё. Бегунам крепкого здоровья и физкульт-привет 😊 Ожидаю добавок в комментариях от опытных побегайцев.