Соя.

К соевым продуктам относятся такие как соя, тофу, соевое молоко или изолят соевого белка (обсуждается в следующей главе). Другим упоминаемым соевым продуктом является соевый текстурат (TVP), «заменитель мяса» из обезжиренной соевой муки. С высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и натриевым TVP можно использовать для увеличения содержания белка в других продуктах или использовать в кулинарии в качестве вегетарианского заменителя для мяса.
Подавляющее большинство комментариев, которые я высказал выше относительно бобовых, также относятся и к соевым продуктам, однако, есть проблема, непосредственно связанная с соевыми продуктами, которая требует отдельного обсуждения.
С точки зрения белка, соевый белок на самом деле является достойным качественным белком. Вспомните из главы 5, что она в равной степени относится к животным продуктам, основанным на методе скоринга PDCAAS. Исследования показали, что соевый белок более чем способен поддерживать основные потребности человека в белках. Однако, как и большинство бобов, переваримость сои не является хорошей (28).
Соя содержит достаточно большое количество аминокислот - глутамина, лизина и BCAA. На самом деле некоторые изоляты соевого белка содержат больше этих аминокислот, чем сыворотка или казеин. И в то время как жирность соевых бобов является высокой (по сравнению с некоторыми другими продуктами), содержащийся в них жир в основном это полезный для здоровья жир..
Главная проблема соевых продуктов связана с содержанием фитоэстрогенов, и по этой теме существует множество противоречий. Фитоэстрогены являются естественными соединениями в соевых продуктах, которые обладают слабыми эстрогенными эффектами в организме. То есть, они связываются с рецепторами эстрогена и оказывают слабое воздействие (слабее, чем эстрогены созданные телом).
Я хочу отметить, что исследования эффектов фитоэстрогенов сильно противоречевы, существуют как с положительными, так и с отрицательными результатами. Кроме того, являются ли фитоэстрогены «проблемой» или нет, может зависеть от того, потребляются ли они мужчинами или женщинами (32).
Большинство исследований влияния фитоэстрогенов было проведено на женщинах. Считается, что фитоэстрогены могут оказывать благотворное влияние на женщин за счет снижения общей эстрогенной стимуляции. Это происходит по мере того, как фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена, посылая более слабый сигнал, чем посылают собственные эстрогены. Это может потенциально снизить риск рака молочной железы. У женщин в непосредственно и пост-менопаузе фитоэстрогены потенциально могут иметь преимущества для здоровья, связанных со здоровьем костей и сердечно-сосудистой системы (33, 34). Даже там, продолжаются сильные научные дискуссии относительно преимуществ или недостатков соевых продуктов для здоровья человека.
Гораздо менее ясным является возможное воздействие фитоэстрогенов на мужчин, при этом озабоченность по поводу воздействия фитоэстрогенов на мужские гормоны (особенно тестостерон) является главной проблемой. Интересно, что были предложены как отрицательные, так и положительные эффекты на уровни гормонов (например, было высказано предположение, что повышение уровня эстрогена у мужчин может привести к повышению уровней тестостерона).
В большинстве этих исследований изучалось влияние фитоэстрогенов на рак предстательной железы. Идея что путем понижения уровней тестостерона, можно замедлить прогрессирование рака простаты. Однако большинство непосредственных исследований этой темы показали небольшое влияние соевых продуктов на уровень гормонов у мужчин (35).
В одном из исследований, в ходе которого мужчины получали фитоэстрогены в дозе 70 мг/день, отмечалось небольшое увеличение ГСПГ (глобулин связывающий половые гормоны) и небольшое снижение уровня свободного тестостерона. Другие исследования с использованием более низких доз (40 мг/день или менее) не обнаружили никакого эффекта. Таким образом, возможно, что это пороговый уровень, ниже которого фитоэстрогены не оказывают заметного влияния на уровни мужских гормонов. Интересно отметить, что среднее потребление фитоэстрогенов в азиатских общинах (часто утверждающих, что они потребляют много соевых продуктов) оценивается в 15-50 мг/день.
В самом последнем исследовании мужчинам давали 56 граммов соевого белка в день в течение 4 недель и исследовали уровни гормонов (36). Результаты были очень неоднозначными, у одного испытуемого (начавшего с чрезвычайно высокого уровня тестостерона) наблюдалось резкое падение уровня, у нескольких испытуемых наблюдалось небольшое увеличение тестостерона.
Соевые продукты обычно содержат 1-3 мг изофлавонов на грамм белка, поэтому 56 гр соевого белка в день обеспечили бы 56-168 мг фитоэстрогенов в день, что значительно превышало порог, предложенный выше для гормональных эффектов.
На данный момент я считаю этот вопрос нерешенным. Чрезвычайно большие поступления фитоэстрогенов в день могут незначительно влиять на уровни мужских гормонов. Кажется, что меньшие объемы не оказывают никакого эффекта.
В настоящее время неизвестно, какое в реальности влияние окажут, если они есть, эти небольшие гормональные воздействия на мужскую или женскую атлетику в плане эффективности, адаптации или восстановления. Эмпирически, культуристы часто использовали большие количества соевого белка (прежде, чем другие белковые добавки стали широко доступными) без каких-либо отрицательных эффектов. До тех пор, пока не будет доступно больше данных, представляется разумным ограничить потребление сои одной-двумя порциями по 20-25 гр в день (это количество включает порошки соевого белка, которые рассматриваются в следующей главе). Как уже упоминалось ранее, спортсмены должны стремиться к потреблению разнообразных протеинов в течение дня, в первую очередь, чтобы максимизировать выгоды и свести к минимуму любые потенциальные негативы какого-либо одного источника. С большим разнообразием белков, спортсмену нет необходимости потребления какого то определенного белка с избытком.
Я должен упомянуть, что соя используется в качестве источника белка во многих пищевых продуктах, таких как белковые батончики, «злачные продукты питания», низкоуглеводные продукты питания и расфасованные блюда. Спортсмены, которые потребляют эти продукты в качестве их обычной пищи, возможно, уже потребляют некоторое количество фитоэстрогенов, не осознавая этого. Понятно, что добавление соевых продуктов (или белкового соевого порошка) к такой диете могло бы увеличить потребление фитоэстрогенов до такого уровня, чтобы негативно повлиять на уровень гормонов.
В качестве окончательного комментария, скажу, что в то время как ранние исследования на животных предполагали, что соевый белок может повышать уровень тироксина (Т4, один из гормонов щитовидной железы), последние исследования показали, что на здоровых людей это оказывает небольшое воздействие (37).
Однако большие уровни белка сои могут нарушать усвоение медикаментов для щитовидной железы у лиц с гипотиреозом (37, 38). Кроме того, похоже, что фитоэстрогены в сое могут вызывать гипотиреоз, когда потребление йода недостаточно (39). Учитывая, что йодированная соль является одним из основных источников йода в современной диете, и учитывая, что многие спортсмены чрезмерно ограничивают потребление соли, избыток белка сои может потенциально вызвать проблемы.