Книга о белке, Лайл МакДональд. Молочные продукты.

К молочным продуктам относятся такие продукты, как молоко, йогурт, сыр, творог, мороженое и кефир (продукт из культивированного молока). Для полноты я бы добавил сгущенное молоко и даже сухое сухое молоко (о котором я подробнее расскажу в главе о протеиновых порошках).
Все молочные продукты происходят, как правило, от коровьего молока (также доступны продукты из козьего и овечьего молока). Из-за этого большинство молочных продуктов будут иметь, по крайней мере, аналогичные пищевые расстройства. Я должен упомянуть, что рис, соя и миндальное «молоко» часто используются в качестве заменителя молока, но они не разделяют ни одного из качеств молочных продуктов, о которых я расскажу ниже.
Пищевая ценность молочных продуктов содержит ряд соединений, представляющих интерес и важность для спортсменов. В соответствии с темой этой книги ясно, что содержание белка имеет большое значение. Как я уже упоминал ранее, молоко коров содержит примерно 20% сыворотки и 80% казеина, два самых высококачественных белка, оба из которых содержат большое количество BCAA и лейцина (13). Я уже упоминал в предыдущих главах, что высокий уровень потребления лейцина во время диеты, кажется, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает соотношение жира и мышц (14).
Как обсуждалось в Главе 2 (и я буду обсуждать сывороточные и казеиновые белковые порошки в следующей главе), сыворотка и казеин имеют разные функциональные характеристики с точки зрения скорости их переваривания, например сыворотка быстро усваивается, а казеин медленно. Я хотел бы еще раз отметить, что скорости переваривания, как правило, снижаются, когда эти белки потребляются как часть всего приема пищи, а не отдельно.
Интересно отметить, что исследования показывают, что сочетание сыворотки и казеина может быть лучше и индивидуально а может и эмпирически, бодибилдеры старой школы часто выступали за выпивание большого количества молока (обычно цельного молока) для увеличения мышечной массы. Конечно, спортсмены, контролирующие потребление калорий и жиров, обычно будут использовать менее жирные или обезжиренные молочные продукты, которые доступны сейчас.
Однако содержание белка в молочных продуктах является далеко не единственной причиной, по которой они могут быть полезными. Молочные продукты также содержат ряд возможно полезных биологически активных соединений(13). К ним относятся соединения, естественные как для казеина, так и для сывороточных субфракций.
Исследования показали, что эти соединения могут положительно влиять на иммунную функцию, снижать кровяное давление и могут иметь антимикробные или противораковые свойства (13,15,16). Хочу отметить, что большинство из этих эффектов были показаны только в моделях на животных или в пробирка. Будут ли они применимы к людям, все еще является предметом дебатов и исследований.
За исключением сыра, большинство молочных продуктов содержат углеводы, прежде всего сахарную лактозу (молочный сахар). Лактоза может иметь свои собственные биологические эффекты, один из них это увеличение поглощения кальция (13). Кроме того, содержащийся жир в молочных продуктах может иметь биологические эффекты: например, конъюгированная линолевая кислота (CLA) была исследована на ее роль в профилактике рака и потере жира. Хотя CLA производит впечатляющие эффекты в потери жира у лабораторных животных, эти эффекты обычно были незначительными или вообще отсутствовали у людей (17). В любом случае спортсмены, выбирающие обезжиренные молочные продукты, не получат много CLA.
Кислые молочные продукты, такие как йогурт, кефир и другие, представляют определенный интерес из-за присутствия пробиотиков: живые культуры, которые улучшают здоровье и функцию бактерий, присутствующих в кишечнике человека (13). Надлежащее функционирование кишечника и его бактерий может быть затронуто стрессом, использованием антибиотиков и болезнью, и включение пробиотиков в диету помогает исправить это.
Вероятно, основная роль молочных продуктов является источником кальция, а молочные продукты являются основным источником кальция в питании. Типичная порция молока в 8 унций (237мл) содержит примерно 300 мг кальция (18). В то время как другие не молочные продукты, такие как брокколи, бобы и некоторые злаки также содержат кальций, обычно это значительно в меньших количествах, чем то, что содержится в молочных продуктах. Кроме того, такие соединения, как фитаты в зернах и оксалоацетат в овощах, ухудшают усвоение кальция из этих продуктов (18). Пищевая ценность молочных продуктов - это средство доставки кальция, оптимизированное для обеспечения кальцием организма.
Почему кальций важен? Ясно, что одной из основных причин является здоровье костей, поскольку адекватное потребление кальция имеет решающее значение для развития и поддержания плотности костей (18). Как уже говорилось в главе 9, это, вероятно, будет еще более важным в условиях высокого потребления белка, когда неадекватное потребление кальция может привести к потере костной массы. Кроме того, кальций может играть важную роль в снижении артериального давления, снижении риска инсульта, предотвращении рака толстой кишки и уменьшении риска развития камней в почках (18).
Более актуальным для спортсменов, является накопленные данные исследований показывающих, что молочные продукты важны для регулирования массы тела и жировой массы тела, переводя калории от жировой ткани тела к скелетной мышцам (19). Ранние исследования показали, что этот эффект был обусловлен самим кальцием, и было предложено несколько различных механизмов действия. Исследование показало, что сам кальций может непосредственно влиять на метаболизм жировых клеток, стимулируя липолиз, наряду с увеличением сжигания жира в скелетных мышцах. Наконец, высокое потребление кальция, по-видимому, связывается с диетическим жиром, вынося его из организма без абсорбции.
Тем не менее, в более поздних исследованиях сравнивалось увеличение потребления молочных продуктов относительно изолированных добавок кальция, и обнаружили дополнительные воздействия на жировую массу. Это говорит о том, что некоторые другие аспекты самих молочных продуктов могут иметь эффект.
Одна из возможностей заключается в том, что молочный кальций поглощается более эффективно. Существует также некоторое указание на взаимодействие между содержанием кальция и BCAA в сывороточной части белка. Наконец, упомянутые ранее биоактивные соединения могут иметь дополнительный эффект.
В любом случае, исследование ясно указывает, что увеличение кальция из молочных белков (и это включает в себя как сыворотку, так и казеин) может привести к потере жира при уровне поддержки и дефиците калорий (19).
Что приводит меня окольными путями к некоторым потенциально негативам молочных продуктов, некоторые из которых являются реальными, а некоторые из них, скорее всего надуманные. Странно, учитывая исследования по молочным продуктам и потере жира, что молочные продукты в субкультуре бодибилдинга имеют репутацию продукта от которого «люди заплывают». Деетящиеся спортсмены часто говорят об удалении молочных продуктов из своей диеты в течение недель или месяцев до соревнования по этой причине. Происхождение этой веры немного неясно.
Я подозреваю, что некоторые из них связаны с тем фактом, что бодибилдеры старой школы часто потребляли большое количество цельного молока. При удалении его из их рациона ( по сути это сокращение калорий и потребления жира), они становились более сухими. Поэтому молоко получило репутацию, как пища, которая делала людей залитыми (то есть жирными). Другая возможность, более вероятная, на мой взгляд, заключается в том, что люди с крайне низким содержанием натрия реагируют на содержание натрия в молочных продуктах, удерживая воду. Например, творог может содержать до 500 мг натрия на порцию по сравнению с другими молочными продуктами, которые содержат 150-300 мг натрия на порцию. Это может привести к задержке воды для людей, которые ограничивают потребление натрия.
Другая возможность это настоящая пищевая аллергия на молоко, поскольку это может вызвать вздутие живота. Тем не менее, исследования показывают, что истинная распространенность аллергии на коровье молоко составляет всего 1-3%, хотя сами о себе об этом говорят в 10 раз больше людей (20,21). Ясно, что люди с истинной пищевой аллергии должны избегать этой пищи, но маловероятно, что все культуристы находятся в этих 1-3% клинический сложившихся случаев. Я подозреваю, что главный виновник это натрий.
Гораздо более реалистичная проблема с молочной продукцией - это непереносимость лактозы (переваривание лактозы), которая отличается от истинной аллергии (эта тема более подробно рассматривается в конце главы). Непереносимость лактозы происходит, когда организм производит недостаточное количество фермента лактаза (которая переваривает лактозу); Это вызывает расстройство желудка, диарею и газы у восприимчивых людей.
Непереносимость лактозы часто развивается во взрослом возрасте, хотя распространенность варьируется в зависимости от этнической группы. Вообще говоря, люди с более темной кожей (обычно прекращающие пить молоко, когда они уже отлучают от груди) имеют большую склонность к непереносимости лактозы, чем люди с более светлой кожей. Я бы упомянул, что непереносимость лактозы, как и истинная пищевая аллергия, часто сообщается людьми о себе в значительно большей степени, чем это происходит на самом деле.
Спортсмены, которые страдают от непереносимости лактозы, но которые хотят потреблять молочные продукты, имеют несколько вариантов, доступных для них. Лица с тяжелой непереносимостью лактозы часто считают, что твердые сыры и йогурт можно употреблять без проблем; Потребление молочных продуктов с питанием, также может устранить эту проблему (22). Регулярное потребление кисло молочных продуктов, таких как йогурт или кефир, также улучшает переносимость лактозы, в дополнение к поддержанию здоровья бактерий в кишечнике (23).
Наконец, теперь доступны продукты с с уменьшенной или удаленной лактозой, компании также производят дополнительно лактазу (в виде таблеток или капель), которая может быть использована для облегчения переваривания молочных продуктов лицам, склонным к непереносимости лактозы. Недавно был введен продукт, содержащий определенные штаммы бактерий кишечника, которые помогают улучшить пищеварение лактозы, принимаемые один раз в день утром, и утверждается, что это улучшает способность переваривать лактозу.
Другим возможным недостатком молочных продуктов является содержание жира, который может быть проблематичным для лиц, пытающихся ограничить потребление калорий или жиров; Довольно высокая доступность низко- и обезжиренных молочных продуктов делает эту проблему несущественной.
Между тем, чрезвычайно высокое качество белка, обнаруженного в молочных продуктах наряду с потенциально полезными биоактивными добавками, а так же воздействие молочных продуктов и кальция на жировые отложения и вес тела, является огромным преимуществом, которое можно получать от регулярного включения молочных продуктов в спортивную диету. Это справедливо как с точки зрения здоровья, так и с практической точки зрения.
Йогурт и творог оба используются как носители для белкового порошка (сыворотка, казеин или MPI могут быть смешаны для приготовления пудингова десерта), чашку молока можно легко добавить к другим приемам пищи, чтобы увеличить содержание белка И качественный, низко жирный или нежирный сыр можно добавлять в яйца или сверху мяса постного гамбургера и т.д.
Что касается тренировок, то недавняя работа показала, что потребление молока после силовой тренировки способствует синтезу белка. Как ни странно, цельное молоко работало немного лучше, чем обезжиренное молоко (24). Кроме того, в недавней статье было обнаружено, что обезжиренное молоко дает превосходный анаболический ответ по сравнению с напитком на основе сои, содержащим такое же количество белка (25). Как обсуждалось в главе 8, оказалось, что медленные переваривающие белки (или смесь быстрых и медленных белков) после тренировки могут генерировать превосходный анаболический ответ.
Недавно было показано, что шоколадное молоко также улучшает восстановление после тренировки на выносливость (26). Было также обнаружено, что обезжиренное молоко было лучше воды или Powerade для регидратации после тренировки на выносливость (27).
Кроме того, необработанные бобы можно замачивать в течение ночи в воде и пищевой соде. Это служит для снижения содержания тех же самых газообразующих сахаров. Для каждого 1/2 стакана фасоли, 2 чашки воды и 1/2 чайной ложки пищевой соды должны быть добавлены, и вся смесь остаётся замоченной на ночь. Затем воду сливают, а фасоль приготавливают и съедают, без уже удалённых вызывающих проблемы сахаров. Чечевица и колотый горох, кажется, вызывают меньше проблем с газом для некоторых людей, чем другие бобы. Впитывание, по-видимому, не оказывает существенного влияния на пищевое содержание бобов.
Возможно, самой большой проблемой высоко жирной фасоли и орехов, является их высокая калорийность и содержание жира. Я хотел бы еще раз отметить, что жиры, присутствующие в этих продуктах, обычно являются более здоровыми жирами. А также зависимость между потреблением орехов и массой тела не является окончательно решённой. Орехи, несмотря на их высокую калорийность и содержание жира, могут помочь с потерей веса или жира. Тем не менее, даже небольшие объемы орехов могут добавить огромное количество калорий и жира в рацион, если их едят без разбора.
Высокое потребление клетчатки важно для любой спортивной диеты (за исключением тренировок) по ряду причин. Бобы можно есть во время еды, содержащей белки животного происхождения, чтобы обеспечить дополнительный белок, клетчатку и питательные вещества в рационе без добавления значительного количества диетического жира.