Рыба.
Рыба содержит белок высокого качества и многие виды рыб имеют крайне низкое содержание жира, что делает её отличным выбором как источник белка. Существуют многочисленные сорта рыбы и, подобно птице, рыба уместна в любое время суток, за исключением периода непосредственно вокруг тренировки. Представляет интерес для спортсменов на диете, так некоторые исследования показали, что рыба поддерживает сытость у людей дольше чем куриное или красное мясо (1).
Несмотря на то, что рыбу часто выбирают за её низкое содержание жира, но даже более жирная рыба (как правило, из холодных вод обитания), как правило, имеет большую часть жира в виде омега-3 (W-3) масла. Эти жиры имеют огромное количество преимуществ, как для общего состояния здоровья так и для спортивных результатов.
Благотворное воздействие рыбьего жира, многочисленны и включают в себя увеличение сжигания жира, снижение уровня жира в теле, снижение воспаления, снижение депрессии, стабилизации настроения, и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и тромбов. Постоянно обнаруживаются и другие преимущества, и не будет преувеличением сказать, если люди и должны были бы принимать какие-либо добавки к питанию на ежедневной основе, то это должен быть рыбий жир. Хотя ученые по питанию и занимаются тем, чтобы увеличить содержание W-3 в других продуктах питания (например, обогащают W-3 яйца), но до сих пор жирные сорта рыбы остаются основным источником W-3 в продуктах питания.
Тем не менее, противовесом потенциальным выгодам от рыбы и W-3 жирных кислот, выступает растущая озабоченность по поводу содержания ртути во многих видах рыб. Из-за их места в пищевой цепи, ртуть накапливается в тканях рыбы в той или иной степени. Хроническое воздействие ртути потенциально может нейтрализовать преимущества, которые рыба может обеспечить (1).
Из-за потенциального воздействия ртути на здоровье, Агентство США по охране окружающей среды (EPA) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установили ежедневные и еженедельные лимиты для безопасного потребления ртути. Беременные женщины или женщины, планирующие беременность, должны свести к минимуму потребление ртути из рыбы, чтобы избежать возможности врожденных дефектов.
Список рыб с их концентрацией ртути (в частях на миллион из 3 унцевой порции) представлены в таблице 1 ниже.
Таблица 1: Содержание ртути (частей на миллион) в 3 унцивой порции
Более низкие числа лучше, так как указывают на меньшее количество ртути в 3 унцевой порции. На ежедневной основе, мужчины должны потреблять не более на 0,19. Рыбы с большим уровнем ртути можно употреблять в пищу до двух раз в неделю. Женщины должны потреблять каждый день не более 0,14 и можно потреблять до 0,38 в неделю. Хоплостет, один из основных продуктов некоторых диет бодибилдеров, значительно превышает допустимый уровень содержания ртути для регулярного потребления.
Использованные источники: