Нет никакой осознанности. Как писал Леонард Млодинов, всем рулит неосознанное. 

А дихотомию мирское-священное для западных религий и кармическое возмездие для восточных - придумали для управления большими людскими массами. В этом вся суть вещей.

https://aftershock.news/?q=comment/19760604#comment-19760604

Решил написать не комент, а развернутую статью, на мой взгляд так будет лучше. Это моё понимание в текущий момент, я могу ошибаться, время покажет.

Большую часть времени, порядка 95% жизни рулим не мы, а наше бессознательное или автоматическое поведение. Мы - щепки в шторме своих привычек, гормонов и чужих манипуляций. Это нормально, мозг так экономит энергию. Но это не жизнь - это режим выживания биоробота. Большую часть дня мы не думаем - ноги сами идут, руки сами рулят, язык сам говорит, мысли сами приходят и уходят. Мы как зомби движемся по колее, используем старые привычные маршруты, делаем одинаковые покупки, готовим одинаковую еду и тд и тп.

Представь себе картину, что твои мысли - это бесконечные волны, которые приходят и уходят на берег твоего ума. Это твоё бессознательное. Ты не можешь их остановить, потому что наши твои мысли это не ты. Ты не контролируешь свои мысли - это процессы ума, лежащие вне твоего контроля. Большинство людей пугается, когда к ним приходят страшные мысли, радуются когда приходят весёлые мысли, тревожатся когда приходят тревожные мысли и тд. Но мы не можем их выбирать сами. Да, можно усилием воли сконцентрироваться, сфокусироваться на задаче, но отвлекающие мысли всё равно будут приходить раз за разом. Твои мысли это не ты, это процессы левого полушария мозга, который анализирует мир, разбивает его на кусочки, вешает ярлыки и делит всё на категории. Это работа левополушарного интерпретатора который постоянно болтает и порождает мысли. Многие люди являются игрушками этих волн мыслей, желаний, страстей потому что они считают что их мысли, желание и страсти и есть они. Но это не так, потому что мы не можем это контролировать. Мы можем поднять руку, сделать шаг, открыть и закрыть глаза - мы контролируем наше тело, а вот мысли нет.

Что же такое осознанность? Представь, что на берегу моря стоит маяк и освещает бегающим лучом света море, волны, берег. Маяк - это твоя осознанность, он неподвижен, он просто светит, но подвижен луч внимания, фокус внимания. Его невозможно остановить в одной точке - он всегда будет убегать, но можно это заметить и вернуть внимание на место. Когда ты включаешь внутренний Маяк - ты становишься Смотрителем Маяка и перестаешь быть щепкой, которую швыряют волны гнева, крутят водовороты страха или уносит в море течения отчаяний. Смотритель маяка ясно видит: "Вот идет волна, сейчас она ударит и отступит, потом придёт другая волна и тд".  Смотритель маяка направляет узкий луч внимания на море, волны и берег, но не вовлекается в круговорот стихии. Это просто навык, который можно тренировать.

Осознанность - это способность ума наблюдать за своими процессами (эмоциями, привычками, автоматическим поведением) в реальном времени, не давая им нанести тебе вред.

Андрей Громоватый совершенно прав, утверждая что большую часть жизни мы живём на автопилоте, ведь автопилот умеет почти всё - парковаться, тормозить на красный, готовить, делать уборку, отвечать на имэйлы и даже орать на непослушных детей, если его так прошили в детстве. 

Осознанность - это когда ты в какой-то момент говоришь: "Стоп! Почему автопилот везёт меня в пекарню за тортиком, если я сел на диету и хочу сбросить 10 кило к лету?". Осознанность - это когда ты заметил, что автопилот ведёт тебя не туда и перехватил руль. Это навык, который можно тренировать.

В чём не прав, на мой скромный взгляд, Андрей Громоватый? Он утверждает, что "руля нет, а есть только автопилот". Это позиция пассажира, который сдался и убегает от ответственности за свою жизнь. Я наорал на жену/коллегу/детей - я тут ни при чём, меня довели или разозлили. Очень удобно, чтобы не меняться, не рефлексировать, не делать выводов и ничему не учиться.

Осознанность работает по-другому: Я (моё бессознательное) испытываю гнев/страх и тп. Я это вижу, наблюдаю, но я выбираю не орать, а сохранять спокойствие. Это и есть Осознанность. Осознанность - это промежуток в 2-3 секунды между "меня разозлили/жена орет/дети бесят" и моей реакцией. Если промежутка нет - я биоробот, живущий на автопилоте. Если есть осознанносить - я Личность.

Осознанность - это что Будда называл словом Сати. 

Сати (Памятование) - это навык удерживать внимание на текущем процессе. Прошлого уже нет, будущего ещё нет, есть только настоящее. Буддийские монахи говорят, что когда смешиваешь прошлое или будущее с настоящим - счастье и радость уходят. У нас есть только настоящее. Осознанность - это навык пребывания в настоящем и больше нигде. Например, ты готовишь мясо, а твой автопилот думает о садике или школе, о работе, о том козле который тебя сёдня подрезал, о кредитах и тп. Сати - это когда ты говоришь: "Так, стоп. Я сейчас готовлю мясо, я чувствую нож, я вижу мясо, я режу его на мелкие куски, мои руки чувствуют влагу и холод, нос чувствует запах мяса и приправ". Ты возвращаешь фокус внимания из "галлюцинаций прошлого и будущего" в настоящее. Это осознанность. А если делать всё на автомате, то блуждающий ум может унести нас в прошлое или будущее, вы потеряете связь с настоящим и порежете себе палец, например, и тут же вернётесь в настоящее от боли.

Анапанасати (Наблюдение за дыханием) - это базовая практика медитации осознанности. Дыхание - это единственный процесс, который работает как автоматически, так и по нашей воле. Следя за дыханием ты соединяешь тело и разум. Это простейший способ развития внимания и осознанности. 

Випассана - это медитация осознанности, означающая "видеть вещи такими, какие они есть на самом деле". Это метод самонаблюдения, направленный на очищение ума от страданий, иллюзий и стресса через глубокую связь ума и тела. Например - ребёнок плачет, прям надрывается и орёт максимально раздражительно (а они это умеют!), а твой автопилот хочет наорать и разозлиться. Випассана - позволяет увидеть процессы ума - мысли, эмоции и тп: "О, сейчас в моем сознании возник импульс гнева и злости. Ребёнок громко плачет. Это просто сигнал. С ребёнком всё в порядке. Я не обязан по нему действовать, скорей всего ребёнок капризничает потому что я не дал ему перед сном сладкое и не включил мультики". 

Те кто говорит говорит, что мы рабы своих привычек и гормонов лишь отчасти правы. Но Будда говорил другое - как только ты заметил свою привычку или свою злость - ты перестал быть её рабом. Ты как бы со стороны смотришь на это кино. Например тебя провоцируют на скандал. Автопилот хочет орать. Осознанность - это пауза в 2 секунды, когда ты понимаешь: "Меня сейчас пытаются зацепить или спровоцировать. Я не буду в этом участвовать".

Осознанность - это свобода не делать глупости на автомате.

Обучение это 100% Осознанность. Вспомните свои первые уроки вождения. Сначала ты осознанно контролируешь всё - выжать сцепление, плавно отпустить, добавить газ, посмотреть в левое зеркало, включить поворотник и тд. Мозг кипит, ты не можешь даже музыку слушать - весь ресурс мозга уходит на ручное управление. Это и есть осознанность - предельное внимание к моменту. А через год ты едешь на автопилоте, пьешь кофе и слушаешь музыку, а твои ноги и руки сами всё делают. Это неосознанное, бессознательное. Мозг уже выстроил нейронную сеть для навыков вождения авто и обучение завершено.

Если левое полушарие - это интерпретатор, который всё дробит, вешает ярлыки и постоянно болтает (те самые волны), то правое - это процессор, работающий в исключительно в реальном времени.

Левое полушарие занято инвентаризацией происходящего (это стейк, это дорого, опять надо кредит платить, дети бесятся) или создаёт галюцинации о прошлом или будущем. Правое полушарие просто видит всё как есть. Оно не судит, не делит на хорошее и плохое, оно просто фиксирует поток реальности здесь и сейчас, синтезирует всё и собирает в единый образ мира.  Осознанность - это, по сути, умение переключать тумблер с болтливого левого на безмолвное правое. Когда ты Смотритель маяка, ты используешь правое полушарие, чтобы видеть всю панораму моря целиком, не увязая в детальном разборе каждой отдельной волны. Когда левое полушарие замолкает и управление берет правое, то возникает состояние "Потока", где нет мыслей, а есть только чистое действие и эффективность.

Осознанность - это вход в состояние потока по твоему желанию. 

По сути, левое полушарие - это наш внутренний адвокат и бухгалтер, который постоянно спорит с реальностью. Правое полушарие - это наш внутренний Наблюдатель, который просто видит мир и воспринимает его таким какой он есть. Осознанность - это когда ты даешь слово Наблюдателю, чтобы он подсветил Маяком то, что творят твои внутренний Адвокат и Бухгалтер  Это объясняет, почему отшельники монахи так ценят тишину - они просто отключают "шумы" левого полушария, чтобы услышать "сигналы" правого.

В христианстве есть трезвение и учение о помыслах, которые по сути очень близки с осознанностью. Трезвение - это состояние Маяка, когда ты не спишь, а бодрствуешь на посту своего внимания. Древние заметили, что любая чужая мысль или эмоция (помысел) не захватывает тебя сразу, а проходит 5 стадий. 

Прилог (Входящая мысль):
В голову просто залетает мысль: "А вдруг завтра будет обвал рынков или война с НАТО?". Это просто пинг. На этой стадии мысль еще не твоя, она нейтральна. Трезвение - это заметить её прямо здесь и сейчас.

Сочетание (Внимание к мысли):
Ты начинаешь её рассматривать: "Да, точно, все новости плохие, опять же слухи от инсайдеров ходят...". Ты вступил в диалог и попался на крючок!

Сложение (Принятие решения):
Ты соглашаешься с мыслью: «Да, всё будет плохо, надо накрутить себя». Здесь ты уже тратишь энергию мозга на эту галлюцинацию.

Пленение (Захват системы):
Мысль тебя захватила. Ты уже не здесь, ты в воображаемой проблеме . Выброс адреналина, кортизола, пульс растет. Ты стал рабом этой мысли, рабом страха.

Страсть (Вирус/Привычка):
Если ты постоянно пленяешься страхом кризисов, войн и тп - это становится твоей прошивкой. Ты уже не можешь не реагировать, готовишь тревожный чемоданчик, тушёнку, патроны, ружьё, ножи, противогаз, аптечку, слушаешь Демуру как выжить в ядерной войне, по совету Стерлигова закапываешь золотые монеты в укромном месте, а по выходным копаешь замаскированный схрон в лесу или изучаешь как быстро и недорого добраться до Верхнего Ларса. Ты раб твоих страхов, но ты этого не понимаешь и лишь усмехаешься над другими людьми, которые продолжают вести спокойную жизнь и странно на тебя смотрят 

Нет рабства безнадёжнее на свете,
Чем рабство тех рабов,
Себя кто полагает
Свободным от оков.

Исследования осознанности.

Изменение архитектуры мозга (Сара Лазар, Гарвард):
Исследование показало, что всего 8 недель практики осознанности физически увеличивают плотность серого вещества в префронтальной коре (отвечает за логику, спокойствие и принятие решений) и уменьшают миндалевидное тело (амигдалу - центр страха, злости и автопилота).

Снижение Блуждания ума (Киллингсворт и Гилберт):
Исследование "Блуждающий ум - несчастный ум". Ученые выяснили, что 47% времени человек проводит не в здесь и сейчас, а в галлюцинациях о прошлом или будущем. Чем больше мыслей не по делу, тем выше уровень кортизола и стресса. Осознанность возвращает процессор в текущую задачу (например, работу или приготовление еды), снижая уровень стресса.

Борьба с воспалением (Университет Карнеги-Меллона):
Доказано, что осознанность снижает уровень интерлейкина-6 (маркер воспаления).

Дефолт-система мозга (DMN) - это тот самый автопилот, который гоняет по кругу обиды и страхи. МРТ-исследования показывают, что у людей, практикующих осознанности эта система затихает. Мозг перестает тратить ресурсы на пережевывание старой жвачки, обид, страхов за будущее и тп.

Ps

Для тех кому интересно - читайте книгу Георгия Андриянова "Будда прав, а Фрейд нет". Я у автора дважды проходил курс медитации осознанности для борьбы со стрессом и прокрастинацией.

Устали от стресса, выгорания и тревоги? Эта книга - ваш практический гид с научно обоснованными, понятными упражнениями, которые легко встроить в рутину. Начните возвращать себе энергию и вдохновение уже сегодня!

В книге вы узнаете:

- Почему классическая западная психология все чаще оказывается неэффективной.
 Как нейрофизиология подтверждает ключевые положения учения Будды.
- Что такое «не-Я», «привязанность» и «надмирное счастье» – и как их достичь.
- Какие конкретные техники осознанности работают на самом деле и как их правильно применять.

Если вы давно ищете способ справиться с тревогой или депрессией, если хотите понять, что в буддизме действительно работает – начните с этой книги. Возможно, она станет тем самым ключом, который поможет вам выйти из замкнутого круга страдания и обрести настоящее спокойствие и ясность. Не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

3 причины прочитать:
1. Автор — авторитетный и опытный специалист: врач со специализацией в доказательной медицине, КПТ-психолог, практикующий буддизм семь лет и с его помощью победивший свою тяжелую депрессию.
2. Факты и еще раз факты! Книга основана на новейших научных данных о работе нашего мозга и психики.
3. Море практики. Сначала узнаешь, как устроен наш мозг и психика, — и перейдешь к техникам, которые при регулярном использовании помогут тебе победить тревогу, стресс и выгорание и вернут желание жить и энергию.

 

Комментарий Андрей Громоватый (09:00 - 25/Фев/26 )

Нет никакой осознанности. Как писал Леонард Млодинов, всем рулит неосознанное. 

А дихотомию мирское-священное для западных религий и кармическое возмездие для восточных - придумали для управления большими людскими массами. В этом вся суть вещей.