Эта заметка родилась из комментария, в котором я упомянул об упражнении для коленного сустава:
Месяц назад пожилой мужчина в нашем тренажерном зале крепко захромал, сильная боль в колене, с трудом занимался. Увидел я это и предложил ему простецкое упражнение, которое все, без исключения, мышцы колена тренирует. К концу тренировки он повеселел, через неделю все боли прошли, а через две он уже педали на велотренажере крутил.
А жена его и говорит: все его друзья уже операции сделали, суставы поменяли на импланты, а он все боялся. Я говорю - правильно боялся, замена суставов в таком случае - чистое вредительство ради заработка. Вот откуда в медицине кривые ноги растут, вот с чем воевать надо.
Несколько камрадов попросили меня рассказать об этом упражнении, а потом и выложить о нем заметку. Разумеется, в комментах, что-то было упущено, сейчас я изложу вопрос более обстоятельно.
Практически любую боль в колене медицина называет гонартрозом. В болезни выделяются три стадии. Симптомами первой стадии являются боль и (иногда) изменение суставной щели. На второй стадии деформация сустава и боль прогрессируют, появляются костные разрастания (остеофиты). Третья характеризуется сильным повреждением хрящей, ограничением подвижности и хромотой; она обычно требует операции.
Я всегда придерживался точки зрения С.Бубновского: состояние суставов полностью зависит от мощности окружающих мышц. Крупные мышцы ног приводят колено в движение, а для центровки есть несколько более мелких, среди которых выделяется подколенная мышца (рис.1).
Рис.1
Теперь само упражнение, я называю его «полуприседаниями».
Для равновесия лучше встать перед упором, например, держась за спинку стула перед собой. Слегка согнуть ноги, чтобы торс опустился вниз примерно на 7-10 см. Теперь медленно приседать примерно на такое же расстояние, 7-10 см. Если боль в колене не ощущается, сделать 15-20 таких микроприседаний, отдохнуть, и повторить.
Самое интересное начнется, если обнаружится слабая боль. Нужно упражнение продолжать до исчезновения боли. Это означает, что найдено верное движение, оно ставит сустав на место. Тогда постепенно увеличиваем размах (до 20 см) или частоту приседаний (до 1-2 в секунду).
Сильной боли допускать нельзя! Если она случайно появится, нужно интенсивность движений уменьшить. А если Вы почувствуете усталость в подколенной мышце или в районе мениска, значит, Вы на правильном пути, можно постепенно усложнять упражнение.
Сам я пару раз так вправлял себе колено без каких-либо проблем. Для профилактики каждый день делаю полуприседания на утренней зарядке, 4 раза по 15-20 повторений. Наблюдаю и положительный опыт применения его на 2-ой стадии застарелого (12-летнего) гонартроза, там на рентгене обнаружились и повреждение хряща, и остеофиты, на УЗИ - киста Бейкера. Но в такой ситуации нужно в дополнение обязательно тренировать крупные мышцы ног. Лучшее, на мой взгляд, и самое безопасное упражнение для этого называется гакк-приседания (рис.2):
Рис.2
Начинать надо тоже с малых движений, постепенно увеличивая их размах. Тренажер позволяет добавлять грузы, но я обхожусь без них, сильно качать мышцы не намерен.
Популярный доктор Демченко использует подобный метод (найти слабую боль и делать упражнение, пока она не исчезнет) при проблемах в пояснице. Я тоже давно вправляю спину (себе, родным и знакомым) примерно такой техникой, но делаю это стоя, подбирая лечащее движение наклонами в разные стороны.
Доброго здоровья всем читателям! Тренироваться и не хромать!..
Комментарии
У меня неделю назад диагностировали надрыв сухожилия в колене. Рекомендации врача и свой большой опыт занятий с железом пошлю к черту. Игнорируя боль, ковыляю в тренажёрку, чтоб воспользоваться советом мастера.
Вот как раз при надрыве или растяжении сухожилия нужен покой. Тогда оно в течение 1-2 месяцев приходит в норму. Упражнения тоже нужны, но они должны быть абсолютно без боли, не затрагивать поврежденный участок. Их роль в том, что к поврежденному колену доставляется больше крови, это ускоряет выздоровление.
Проверено на своем опыте, правда от разрыва меня Бог миловал, но растяжения (в плече и ноге) случались.
А что Вы думаете относительно мази Троксевазин (Троксерутин) для улучшения циркуляции крови? Мне помоглала неоднократно.
Это весьма неплохая мазь. Но она способствует общей циркуляции крови в ноге, а при поврежденном колене лучше добавить местную тренировку.
Троксевазин больше воздействует на внешние вены, емнп. Для лучшей циркуляции, доставки лекарства лучше Димексид, вонюч конечно, но компрессы димексида с лекарственными средствами лучше чем просто лек. средства.
Оф топ , до всех этих санкций Димексид стоил 50-70 рублей ( бутылëк) Сейчас 150 . От чего такое подорожание может кто подскажет.
Да, троксевазин для внешних вен ног, а в них кровь все равно движется медленнее, чем в внутренних.
Двигатели моют. Полимерщики окрасочные пистолеты отмывают.
И после 2х месяцев следует беречься несколько месяцев, надевая при нагрузке эластичный бинт или суппорты
Согласен. Сильный надрыв сухожилия может до полугода восстанавливаться.
Александр, при приседаниях спина прямая? Ноги на ширине плеч? Стопы врозь под 45 градусов или параллельно? Спасибо.
Спина прямая. Ноги вместе, носки слегка в стороны, но не под 45 град, а под 10-15. Пятки можно не отрывать, но так труднее. Я отрываю от пола.
Спасибо. В последнее время всё чаще беспокоят этакие лёгкие боли (трения) в коленях. То в одной, то в другой.
Это упражнение при таких (слабых) болях очень полезно. Профилактичное оно.
Умеете удивлять неожиданным постом!!!. Сам тоже приседаю и избавляюсь от первых признаков боли. Перестаю заниматься, через месяц боль возвращается.
Относительно картинки 2, в следующий раз лучше без одежды такие картинки публиковать - более популярные будут)))
Вот у меня такая история с крестцово-подвздошным суставом. Поэтому постоянно делаю упражнения для профилактики.
При подагре (если не запущена) Самый быстрый способ встать на ноги это занятие на тренажёре элипсоид (при воспалении суставов пальцев ног). Правда 15 минут искры из глаз, но потом боль уходит и ходить вполне возможно и последствия меньше.
Эллипсоид у меня каждую неделю, то для стоп я делаю мягкие прыжки на пальцах, 100+100 раз на разминке.
Так себе совет. При подагре для сустава важен покой ( если приступ и воспаление), т. К кристалы мочевой кислоты( иглы) повреждают хрящевую ткань сустава. Вообще конечно подагра самая древняя и не изученная болезнь. Скорее аутоимунная.
А подвижность в обиходе приличная?
Очень приличная, была и есть ( стройка) . Подагра более 10 лет. Тут главное понять что вызывает воспаление. У всех по разному. У кого то шоколад, у кого то паприка или томаты.
Там всë сложно, почему я считаю что это аутоимунное, например норма мочевой кислоты у мужчин 450 ( цифра с потолка) кто то живëт и с уровнем 700 и нет подагры, а кто-то и 400 и всë приступ на месяц.
Дело в том что имунитет видит в кристалах мочевой кислоты - Вторженца и начинает его атаковать, погибая ( воспаление в суставе) . И получаеться что у кого то имунитет не обращает внимание на эти кристалы, а у кого то имунитет аки Ротвеллер кидается на минимальное привышение показателя.
Интересное замечание, спасибо.
Весьма. Более того, живу в частном доме - сами понимаете, но ещё и друг (алабай) требует обязательного ежедневного выгула в лес, а в выходной - по 5-10 км. И в последнем случае машиной не пользуюсь из-за солидарности.
Вот это и есть главное. При такой подвижности хорошо работают почки, снабжаются кровью кости и хрящи.
Растворимость мочевой кислоты сильно падает при снижении температуры. У суставов самое низкое кровоснабжение, поэтому суставы ВСЕГДА холоднее остальных частей конечности (особенно в старости). Еще не выяснил какое количество мочевой кислоты производится в старости в сравнение с молодостью. Есть подозрение, что в старости ее производится бальше.
Следовательно и тут рецепт - движение. Ускоряет кровоснабжение суставов...
Мне это не факт.
С возрастом падает мощность производства тепла (основной обмен). Чем объяснить - не понятно. Для энергосбережения в конечностях сжимаются сосуды - ограничивается кровоток. Кроме того, падает количество сосудов на килограмм массы тела (особенно кожи - на 40%). В этом случает тренировки могут помочь - увеличивается кровоток и теплоснабжение конечностей (работ по влиянию физ.нагрузки на подагру не встречал).
Непонятно почему с возрастом растет концентрация мочевой кислоты в крови (с 360мМ до 460мМ). Причина непонятна - то ли кислоты больше производится (из-за чего и где), то ли почки перестают ее пропускать в мочу.
Здесь тренировки даже мешают - увеличивается уровень метаболизма вместе с ростом продуктов распада, и следовательно, возрастает нагрузка на стареющие почки, и почки не справляются с возросшим потоком продуктов распада.
Совсем непонятно из чего и почему производится М.К..
В Любых организмах ЖИВОТНЫХ образуется аммиак. Аммиак тяжелый яд., его ТРЕБУЕТСЯ быстрее вывести из организма. У ВСЕХ животных ОДНОВРЕМЕННО работают три механизма выведения аммиака. Выведение с водой через жабры в неизменном виде (рыбы, водные животные главным образом). Второй путь - методом синтеза в печени мочевины с последующим выводом через почки (все сухопутные млекопитающие и лягушки), И третий - у ПТИЦ, с синтезом мочевой кислоты и выведением ее твердом виде через клоаку.
Выбор пути зависит от водообеспеченностью организма. Но все три одновременно существуют у всех животных с различной интенсивностью.
Синтез МК, достаточно хорошо описан (из-за элиминации пиримидиновых оснований (аденозин, гуанозин)). Но откуда они (пиримидиновые основания) берутся в крови и почему растут с возрастом (хотя должно наблюдаться падание)? Причин не известно и, следовательно, истинного лечения существовать не может.
Так что теоретически тренировки должны усугублять подагру из-за увеличения уровня метаболизма.
Научились останавливать синтез МК аллопуринолом, но его требуется принимать пожизненно.
Подагра - болезнь умных и богатых- они преимущественно болеют. "Голь перекатная" болеет значительно реже. Почему - не понятно.
Думаю, меньшей подвижностью. Организм производит тепло, но есть еще тепло, выделяющееся как побочный продукт при движениях.
Если в крови избыток мочевой кислоты, это означает. что слаб механизм распада белков. А он усиливается опять-таки движением (и витаминами).
Мне сдается, что на АШе дискутировать про метаболизм не очень правильно. В ваших ответах затрагиваются спорные тезисы (падение метаболизма белков, рост распада пуринов). это -требует исследований - здесь не место, здесь полит. дискуссии. Просто показал. что подагра древняя но полностью не изученная проблема и поэтому не понятно влияние тренировок на ее течение. Экспериментировать со своим здоровьем - та еще затея, пробовал, больше не стану.
Здесь всякие дискуссии.... и всякие специалисты, но конечно, не подагра является топиком этой заметки.
Имелось ввиду когда острая фаза проходит.
При повреждении/надрыве сухожилия нагрузки крайне противопоказаны на время их зарастания.
Они очень и очень медленно восстанавливаются, и если нагружать их, то вообще никогда не зарастут, тем более с возрастом это всё только усложняется.
Абсолютно согласен.
Вариант подниматься-спускаться быстрым темпом на пять этажей в доме каждый раз, когда идёшь с пустыми руками, не поможет? Соседи, правда, начинают смотреть странно - в доме камеры, но ноги устают по-другому. Не так, как когда ходишь по асфальту.
Тоже неплохо, но это труднее регулировать. Ступеньки одинаковы. А в случае полуприседаний можно начинать с малого и увеличивать размах и частоту движений.
1) Ваши гакки требуют оснащенного спортзала. А есть альтернатива - почти любая межкомнатная дверь в вашей квартире (или столб на улице/спортивной площадке):
хватаетесь двумя руками с двух сторон двери за ручки, ступни вдоль по вертикали на полу под этими дверными ручками. Руки в напряжении держат часть веса. И приседайте себе на здоровье!
Центр тяжести двигается по дуге, со снижением нагрузки на колени в нижнем приседе, так что амплитуда движения/приседания может быть широкой - от и до))
Проверено, работает.
2) Указанию штатного костоправа беречь себя и ни в коем случае не нагружать не последовал - начал аккуратно крутить колеса велотренажера - до 35 минут, плюс 25 минут лыжным тренажером (на верхних левелах), плюс 20 минут бег на (мягком) беговом тренажере. Ибо состояние колена определяется состоянием всего мягкого связочного аппарата и (около)коленных мышц - они дают фиксацию "корсетом". Далее, пусть неполное, выздоровление ваших коленей определяется дисциплиной и настойчивостью, с которыми вы следуете лучшим и проверенным (зарекомендовавшим себя) рекомендациям. Если накопите ЗАДЕЛ, то и за (вынужденный) перерыв в пару месяцев не потеряете накопленный ресурс.
3) Но за молодыми не гоняйтесь и ни с кем не соревнуйтесь! У вас все индивидуально. Действуйте осторожно и постепенно.
Тренажер для гакк-приседаний в любом зале есть, один из самых ходовых. Но и то. что Вы написали вполне подходит.
Велотренажер кручу трижды в неделю по 20-30 минут.
Шину можно по улице таскать. Крутой мужик!
Ну да, особенно в дождь или снег....
В этом особый шик;)
у него очень крутые колени, ему повезло с генетикой, что он их не убил ) Врач, ему "оппонирующий" - доктор Евдокименко, который лично мне очень помог. Я много работал с железом, приседал тянул, жал... В 2013 году заболели тазобедренные суставы. Коксартроз, сходил в ЦИТО (не путать с ЦИПСО)) приговорили делать операции. Тяжелые, очень дорогие, обещали замену суставов или инвалидность года через три. Пришел к Евдокименко. Он объяснил, что операции не нужны, дал общее направление - искать свои упражнения, ориентируясь на Бубновского, свое самочувствие и инструкторов в зале. И что у ЦЙИТО - профдеформация Если бы я был 20-летним выступающим мастером спорта, операции были бы показаны. А в 47 можно и так. Прошло 10 лет - я работаю в школе, по 6-8 уроков в день на ногах, хожу в зал - но, конечно, никаких тяжелых приседаний. Мне 57. Многоповторка с собственным весом, куча странных упражнений, которые в зале делаю только я - но они именно мне помогают. Нужен был подход научный полгода-год делаешь комплекс, следишь за здоровьем, что-то меняешь, опять следишь и прислушиваешься. Года три назад нашел свое - семь лет искал, значит )
Мужик крутой, конечно, но меня бы это убило. Все люди разные - прикинь, вот так новость )
Многие на генетику кивают (часто жирдяи) думаю безосновательно. Хотя различия конечно есть. Тренера в зале? Видал я, какие упражнения и технику дают, нафиг нафиг.
Никакого культуризма или бодибилдинга допускать нельзя. Я в тренажерном зале сейчас работаю с весами не более 50 кг.
4) Хорошо, что напомнили, рекомендация имеет самостоятельное значение, тем более при склонности к приседаниям со штангой/гаккам: иметь возможность в любой момент ПРЕКРАТИТЬ ВЫПОЛНЕНИЕ упражнения, тем более с отягощениями, САМОСТОЯТЕЛЬНО. Интернет полон роликов, когда все пошло кувырком
Верно. нужно просо не терять контроля за своим организмом и не насиловать его.
Как мне сказал мастер спорта по бегу( весь больной, спина, ноги) лучший спорт это ходьба, даже по лестнице не советовал подниматься, любая нагрузка должна быть естественной.
Спортсмены почти все с травмами... Не бывает без них высоких достижений...
На удаленке пристрастился к "Новотерской целебной", через 2 месяца обратил внимание на боли в коленях, даже когда сидел.
Бросил пить Новотерскую и через 2 недели все прошло
Я о чем, изменение питания при болях нужно тоже рассматривать
Ваша кошка, Ватсон, совершенно здорова
Если это просто вывих, то питание не так важно, достаточно его вправить. А при гонартрозе во 2-ой стадии нужно обязательно включать в питание холодцы и хрящи. Это самый доступный для организма кальций, в комплексе с фосфатами.
У Вас, возможно, другой случай: надо исключить подагру. Она связана с нарушением функции почек, а для улучшения опять-таки полезно движение: https://aftershock.news/?q=node/1333591
Новотерская вода сильно минерализована, гидрокарбонатно-натриевая, имеет щелочную реакцию, а потому может сдвигать равновесие ионов к крови. Правильно Вы от нее отказались.
Страницы