Про мозг и его отсутствие

Однако в новых рекомендациях есть не только строгие ограничения, но и некоторые послабления. Так, теперь можно позволить себе больше растительных масел с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот - с 10-15 % от общего потребления энергии, как рекомендовалось прежде, до 10-20 %. ("Вилки" в рекомендациях существуют не только для разграничения по полу, но и по возрасту, весу и характеру работы. То есть, если вы дама, если ваш возраст можно называть "постбальзаковским" или вы заняты офисной работой, то ваш предел - минимальная цифра. А вот если вы молодой мужчина и к тому же трудитесь физически, тогда ориентируйтесь на максимальную).

Итак, речь идет о таких маслах, как оливковое и арахисовое, а также самих оливках-маслинах и авокадо. Расшифровок требуют и сами цифры. Например, если ваш суточный рацион питания составляет 2000 килокалорий, то 20% от него составят 400 ккал - столько энергии вы вправе получить из этих продуктов. Если учесть, что 1 грамм жира дает нам 9 ккал, это значит, что с пользой для здоровья можно съедать до 44,5 граммов в день, то есть 2,5 столовых ложки.

Потребление насыщенных жирных кислот (то есть животных и молочных жиров, в том числе и сливочного масла, а также так называемых тропических масел - кокосового и пальмового) остается в пределах 10%, то есть 200 ккал, или чуть больше столовой ложки. А полиненасыщенных жирных кислот (тех самых, что содержатся в некоторых растительных маслах и в жирной морской рыбе) должно составлять 5-10%, в том числе не менее 1% - омега-3 ПНЖК (это те самые, что содержатся в рыбьем жире и очень влияют на работу головного мозга, эластичность сосудов и т.п.). Это еще одна столовая ложка. Потребление транс-жиров должно быть настолько низким, говорят ученые, насколько это возможно - тут речь идет о вредных изомерах растительных масел, которые образуются в маргаринах при их тепловой обработке.

Жирные кислоты так же содержатся в рыбе. Фото:Fotolia/PhotoXPress.ru

А в целом общий объем потребления жиров теперь увеличен до 25-40% от общей калорийности, хотя в прежних рекомендациях он ограничивался 35 %. А 40% от 2000 ккал это 800 ккал или 88,8 граммов, то есть примерно 5,5 столовых ложки всех жиров, вместе взятых. То есть драконовски строгое отношение к жирному несколько ослаблено в нашу пользу, или, точнее, в пользу растительных масел в салатах и прочих блюдах. Это новшество и по сравнению с рекомендациями других стран, которые указывают общее потребление жиров на уровне 30% при соотношении насыщенных, моно- и полиненасыщенных в соотношении 1:1:1.

Другие нововведения касаются рекомендуемой нормы потребления (РНП) клетчатки - она должна составлять не меньше 25-35 г в день. Получать ее следует из таких продуктов, как цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи и бобовые.

Сахара рекомендуется потреблять не больше 10% от суточного рациона, то есть при тех же 2000 ккал не более 200. Если вспомнить, что один грамм сахара дает 4 ккал, получается, что в сутки можно съедать не более 50 г или 10 чайных ложек (или кусочков) сахара, включая сюда же все конфетки, печенья, пирожные и прочие радости. Стоит напомнить, что в стакане колы или подслащенного сока может содержаться до 12 чайных ложек сахара - это хороший ориентир для самоконтроля. Доля общего потребления углеводов (а это все мучное, включая хлеб, макароны и т.п.), крупяное и частично овощное (картофель, свекла и т.п.) в дневном рационе сокращена до 45-60 %. Прежняя рекомендация была щедрее - 50-60%).

Белков рекомендовано потреблять также до10-20%. Один грамм белка также дает нам 4 ккал, так что и тут надо быть умеренными: 100 граммов мяса содержат от 15 до 20 граммов белка, 100 граммов творога - до 18 граммов. Так что один хороший бифштекс в 200 граммов и пачка творога в день - это уже предел. А ведь есть еще и бобовые, которые содержат белок, и яйца, рыба, колбаска и прочие радости, в которых содержание белка примерно такое же.

Скандинавские ученые повысили также РНП витамина D - с 7,5 мкг до 10 мкг в день для детей старше двух лет и взрослых, и до 20 мкг в день для пожилых людей старше 75 лет. Это вдвое больше, чем рекомендовалось 16 лет назад. Также увеличена РНП селена для взрослых: с 40-50 мкг до 50-60 мкг в день (для мужчин и женщин соответственно) и с 50 до 55 мкг в день для беременных и кормящих мам. Эти цифры надо отслеживать по этикеткам поливитаминов и минеральных комплексов. Витамина D нам всем не хватает в зимний период, так как его предшественник образуется в коже под воздействием солнца, а дефицит селена характерен для всех россиян, особенно пожилых. А он, между прочим, защищает нас от рака.

Даны рекомендации и по физической активности - взрослым необходимо затрачивать не менее 150 минут в неделю на нагрузки умеренной интенсивности или больше 75 минут в неделю на нагрузки высокой интенсивности. Детишкам рекомендованы не менее 60 минут в день равномерно распределенной нагрузки умеренной и высокой интенсивности - бегать, прыгать, играть в подвижные игры, плавать и т.п.

Итак, если суммировать советы скандинавов, нам следует питаться разнообразно и не слишком калорийно - в ежедневном рационе отказаться от яичницы с салом и жирных деликатесов, тортиков и майонезов, сладких напитков и конфет и налегать на овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, рыбу, каши. В принципе, ничего нового и сенсационного. Но смысл рекомендаций именно в том, что они становятся основой государственной политики и стратегией пищевой индустрии, а не наоборот, когда интересы пищевиков и торговли формируют режим питания целого народа.