Случайно нашёл очень неплохую книгу и хочу порекомендовать её сообществу. Называется она "Тренировочная зона". Автор некий Пол Уэйд, человек, который более 20 лет провёл в тюрьме и разработал там методику тренировки только с собственным весом. Для занятий нужен минимальный набор снарядов: как то, перекладина (турник), стул, скамья, стол и пожалуй, всё. Прелесть этой методики состоит в том, что ей можно начинать заниматься с абсолютного нуля. Упражнения очень простые. Даже, если вы ни разу не можете отжаться или подтянуться, всё равно можно начинать занятия. И постепенно, от простого к сложному, если заниматься регулярно и стремиться к результату, можно дойти до отжиманий и подтягиваний на одной руке и приседания на одной ноге. В книге есть детальное описание каждого упражнения и готовые программы тренировок с самого нуля.
Особенно, эта книга и описанная в ней методика хороши сейчас, когда все вынуждены сидеть дома, а спортзалы закрыты, и когда откроются, неизвестно. В общем, ищите на торрентах, качайте (ну, или купите в интернет-магазине бумажную версию) и начинайте заниматься, пока делать нечего. В начале нужно будет всего два занятия в неделю по 10-15 минут. Это очень просто даже для самого ленивого.
Для примера пара упражнений 1-го уровня:
Комментарии
еще советую вам делать по утрам комплекс вольных упражнений 1,2,3 (армейский) на 16 счетов, хорошая штука. Времени занимает немного, если хорошо отточите технику выполнения, вообще класс.
Проверено на личном опыте 10 лет назад, сейчас (совсем недавно опять начал). Совместно с разумным режимом питания дает хороший результат. За неделю ушло 2 кило. На ютьюбе можно найти "8 минут пресс", "8 минут руки". Видео на природе под веселенькую музыку:) На начальном этапе очень сложно выполнить правда.
и другие 8-ми минутки. Есть спина, попа, вроде еще что-то)))
Нужно найти себе пиратскую, можно и на руле заниматься (за рулём, только стоя)
Правда называют её "Тренировка заключённых"
На рутрекере и на флибусте она точно есть. И именно под таким названием. Есть ещё вторая и третья части, но это уже для продвинутых.
Точно, нашёл. Спасибо.
На Флибусте 3 книги, на либрусек 5, на трекере не смотрел - мобильный.
О, спасибо! Села на "советскую" диету, которую вы ранее запостили. Ещё одна полезная статья.
Так это же не спорт, а физкультура!
Согласен. Именно физкультура, гимнастика.
это бред , даже не физкультура, галимый бред.
Уже прочитали всю книгу?
друг - мне это не нужно, что бы дать свою оценку . поверь мне то галимый разводняк.
лучше дождись открытия фитнес - залов и иди туда, а я уже тебе подскажу, что и как делать в них.
в конце концов, тот же турник с брусьями , как и бег это тока прелюдия, первый шаг к спорту :))
а дома, ну нафиг , если нет силовой рамы железа лавки - отдохни лучше.
Вы работник фитнес-индустрии? Тогда понятно.
нет же :)) ну что за вывод такой :))
Потому что вы пытаетесь всех убедить, что без дорогостоящих тренажёров и снарядов ничего добиться невозможно. Наверное, ещё и без специального питания и стероидов. А как вы думаете, как люди становились сильными ещё лет 100 назад, когда всего этого не было?
блин, ну зачем ты такие про меня темы придумываешь? :))
во первых : тренажеры для инвалидов, либо реабилитации.
во вторых: анаболические стероиды намного страшнее и разрушительнее воздействуют на организм, чем алкоголь и тем более наркотики.
тяжелая атлетика, свободные веса, многосуставные базовые движения
Но всё равно ведь без абонемента в зал не обойтись? Правда? Так оно и работает. Кому-то впаривают тренажёры, кому-то свободные веса, особо нетерпеливым специальное питание, но главное, чтобы клиент постоянно нёс туда бабло. А ещё есть множество литературы и журналов с самыми новыми и самыми эффективными упражнениями, которые обязательно стоит постоянно покупать.
абонемент, ну возьми самый дешевый . нет? тогда , купи для дома лавку, силовую раму несколько грифов и несколько пар гантелей, и для начала кг 150 железа.
не нужна тебе диета и спорт.питание, ешь все и побольше.
и нужен наставник, который покажет технику выполнения упражнений, но тока не фитнес.инструктор :))
Давно доказано, что упражнения с собственным весом не помогут в наборе мышечной массы. И да, тс, вы его диету сможете поддерживать?
Дебилы, мля
Кем доказано? В книге как раз доказано обратное и приведены масса примеров.
правильно тебе Он написал, ты все за хрень из галимого разводняка ,книжка, хватаешься. - тогда сам пробуй блин, с годика два подрочись , а после тут и отпиши :)) а то ты воодушевился херней и запостил об этом, а на справедливое замечание людей имеющих опыт ты вдруг себе позволяешь такую нервную реакцию.
Не знаю, какая у вас цель, но мне вполне будет достаточно раз 20 подтягиваться и раз 50 отжиматься. Вы, кстати, сколько раз можете подтянуться на одной руке?
200кг становая, бег 20 км 2ч10мин.
подтягивание еще ладно- бицепс :)) но отжимания :))
Ну и нахрена вам это? Чтобы лет в 50 мучиться от постоянных болей в спине и позвоночных грыж? А это 100% произойдёт от таких нагрузок на позвоночник.
перестань, прошу тебя перестань. какие боли ты о чем!?? какая грыжа? какие 100 процентов!?? ты просто не сведушь , прошу тебя прекрати фантазировать.
Вспомните мои слова, но будет уже поздно. Проблемы со спиной появляются у всех без исключения, кто работает с большими весами.
да блин :)) ты может своих знакомых тут в пример приводишь, которые, ладно допускаю то что они технику выполнения не нарушали, но то что они со стероидами и акцентированные - на определенную мышечную группу, делали тренинг, игнорируя остальные - это , можно сказать , факт
скока таких чупа-чупсов я наблюдал - верх есть, а ноги веточки :)) вот тебе и перекос отсюда и травмы. и такие как правило стероиды принимают - это вообще дебилизм, лучше наркотой отравиться.
На штангистов посмотрите. У них и техника, и разные группы мышц, и всё такое, а годам к 40 все полуинвалиды.
друг - это про.спорт там они себя долбят совсем не для бодрой старости. они рекорды делают только на соревнованиях. у них и фармакология.
Ну мне скоро 46, занимаюсь с 13 лет, в прошлом году по жиму хорошо продвинулся, думал летом заявиться на мсмк или элиту, но эти карантины сильно подгадили. У меня травмы и проблемы были не связанные со штангой, но тяжелые базовые упражнения как раз хорошо реабилитируют. Вы просто не очень представляете специфику спортивной деятельности.
Вы мне, кстати, так и не ответили, нахрена вам нужна тяга 200 кг? Вот для чего?
так это не предел до 270 надо довести годика через три. как для чего? это такой гормональный всплеск и кайф на дня три, что никакие вещества не сравнятся с этим
плюс работоспособность высокая, иммунитет сильный и фундамент для активной и приятной старости.
У вас что, гормональный всплеск только от огромных весов бывает? Бывает. У всех свои тараканы.
конечно рекордный вес на раз когда делаешь, вот тогда и приходит эта волна :))
и это не тараканы, не фантазии - это такая реакция организма на сильный стресс.
Ты абсолютно прав. Хочу только заметить следующее:
1. Если речь идёт именно о росте мышц (а не выносливости), то есть 4 основных фактора роста миофибрилл (известных из исследований биологов: концентрация в мышечной клетке свободных аминокислот, свободного креатина, ионов водорода, анаболических гормонов), из которых гормоны - только один, поэтому упражнения на один жим не эффективны для роста мышц, так как другие факторы (концентрация свободого креатина и ионов водорода) не достигаются. Хотя такие упражнения могут давать эффект в плане поднимаемого веса, поскольку они прокачивают умение произвольно активировать высокопороговые мышечные волокна в этом конкретном упражнении (которые так просто по своей воле мы активировать не умеем).
Но именно для здоровья гормоны - это важнейший фактор! И поэтому - да, базовые упражнения с тяжёлыми весами - рулят для здоровья, аминь!
2. Есть другие способ создать сильный стресс (боль, жжение), без использования больших весов, а используя веса процентов в 30 от максимального. Но то, что я увидел на фотках в этой статье - ни боли ни жжения не создаст, от слова совсем. Поэтому лажа какая-то.
верно .
для роста мышц 6-10 повт. , 2 или 3 под. пирамидиться - разогрев и уже 3 -4 рабочих подхода. с отказом
средне повторность но много подходов для 30 процентного веса. но все же с тем ощущением на несколько суток, что дает максимальный вес на раз - это на силу, не сравнится никакой другой тренинг
выносливость - это нервная система, да и то после прекращения бега на годик или два, придется по новой , как в первый раз :)
Камрад, ты по-моему интуитивно и из опыта приходишь к практически верным выводам, но пора уже выходить из потёмков эмпирического подхода, а понимать, какие процессы происходят при тренировке, и как вообще оно всё работает, внутри так сказать, 21 век всё-таки. )
1. Много подходов 30% - это лажа, ты прав. Мне нужно было пояснить сразу, я другое имел в виду. Фишка в том, что если ты берёшь 30% допустим, у тебя мышца напрягается и передавливает сосуды. Когда ты качаешь как обычно, то при расслаблении кровь проходит и всё нормально, и ты несколько суток так качаешь, да. А вот если без расслабления, кровь не пройдёт, и у тебя начнётся закисление мышцы (кислорода не будет, клетки будут работать на гликолизе анаэробном, с образованием лактата и ионов водорода). И будет больно, поверь, стесс будет что надо.
2. Максимальный вес на раз - не на силу строго говоря, а на умение проявлять силу в данном конкретном упражнени! Максимальный вес на раз не увеличит у тебя количество миофибрилл в мышце. На увеличение количества миофибрилл - то, что ты сказал, 3-4 подхода до отказа. Почему - потому, что там все 4 фактора роста будут присутствовать одномоментно в мышечных клетках, я их уже перечислял.
Ты пойми как оно работает - когда ты поднимаешь больший вес, ты рекрутируешь дополнительные мышечные волокна в своей мышце. Пучки волокон соединены с нейронами спинного мозга, и каждый нейрон имеет свой порог активации. То есть когда усилие меньше - срабатывают низкопороговые нейроны, они активируют к ним присоединённые низкопороговые мышечные волокна - одни и те же, заметь! Но самые-самые высокопороговые нейроны (и подсоединённые к ним мышечные волокна) мы не умеем активировать произвольно, у нас всегда такой как бы запас есть, который мы не можем использовать. Вот когда ты делаешь абсолютный максимум на раз, ты как раз учишься их включать. И у тебя сила вырастет, немного. Это есть смысл делать (если ты выступаешь на соревнованиях) когда у тебя уже здоровые мышцы, потому, что это не добавит новых миофибрилл тебе (нет всех необходимых факторов для роста миофибрилл).
3. Выносливость - это не нервная система. Когда ты делаешь 3-4 подхода и у тебя наступает отказ - это от того, что образуется слишком много ионов водорода (из молочки), которые физически препятствуют скольжению актин-миозиновых нитей. Вот при накоплении ионов водорода в результате гликолиточеского, а не окислительного процесса ресинтеза АТФ и наступает отказ. Ионы водорода образовываться не будут, если АТФ будут синтезировать митохондрии, при наличии кислорода (там будет образовываться только вода и углекислый газ). Вот если у тебя в определённом мышечном волокне много митохондрий - оно будет сокращаться без отказа, пока есть кислород и питательные вещества (например сердце или диафрагма). А если мало митохондрий - то будет отказ. Поэтому для выносливости нужно увеличивать количество митохондрий. А митохондрии когда не используются - они погибают, период полураспада что-то около 2х недель.
Пример. Вот если ты допустим идёшь шагом - ты так весь день можешь ходить, а если ты побежишь спринт - помрёшь через 2 минуты, почему? Какая тут нервная система? Что, нервы проводить импульсы перестают через 2 минуты? Нет, это отказ из-за накопления ионов водорода, и физически мышцы сокращаться не могут, хоть током бей.
А при шаге почему не накапливаются? А потому, что ты используешь при шаге низкопороговые мышечные волокна, и ты их всю жизнь используешь каждый день, и в них полно митохондрий (у них уже 100%, максимальная выносливость). Они не производят ионы водорода (молочку). А когда ты бежишь быстрей, ты включаешь дополнительные волокна, более высокопороговые, а их ты включаешь редко, и митохондрий там мало, и там ресинтез АТФ идёт с образованием молочки. Кстати много молочки убивает митохондрии, поэтому когда ты фигачишь до отказа всё время в зале, ты никаких митохондрий у себя не вырастишь в высокопороговых волокнах. А прогресс в количестве повторений у тебя идёт за счёт того, что растёт количество миофибрилл в мышечных волокнах.
верно , да повторы и повторения задействую практически все пучки волокон и конечно же тренируют нервные , стволы, передачи сигналов.
для меня тренинг выносливости - это бег. остальное тока на массу либо силу.
спасибо! очень познавательно
Выносливость понятие несколько расплывчатое. Там лимитирующие факторы могут быть: недостаточно митохондрий, маленький объём сердца/лёгких, недостаточно гликогена.
Маленький объём сердца - это когда у тебя куча мышц, и все они аэробные, полны митохондрий, и могут потребить 100500 литров кислорода, и тогда нужно сердце побольше, чем у обычного ботаника, чтобы нужное количество крови доставить к мышцам. Если речь идёт не о мастерах спорта международного класса, то этой проблемы нет. Даже на обычного мастера спорта обычное сердце обеспечивает достаточно кислорода, поэтому его тренировать не надо, не оно ограничивающий фактор.
Гликоген - это к марафонцам. Там у них есть такая проблема под конец, исчерпание гликогена в мышцах, сахар падает ещё. Опять же, кто не марафонец - может забыть про гликоген и не париться вообще.
Остаётся количество митохондрий. Вот сердечная мышца насыщенна митохондриями, и она будет работать, пока есть кислород и питательные вещества, и никогда не устаёт. А если с доставкой кислорода проблема возникла, митохондрии не могут работать, начинается гликолитический реснтез АТФ, вырабатывается молочка, ионы водорода накапливаются и делают бо-бо, называется инфаркт. Кстати, очень много или очень долго молочки так же бо-бо делает и твоим скелетным мышцам в зале (вплоть до того, что запускает апоптоз - мышечная клетка вообще помирает!), поэтому между подходами нужно избавиться от молочки в мышцах, должно пройти достаточно времени, а то будет два шага вперёд - шаг назад, пота много - роста мышц мало.
Если бег для выносливости, то рекомендую спринты короткие в гору (а то на равнине недостаточно будет усилие), и между ними лёгкий бег, пока полностью в норму дыхание не придёт. И так много раз. Почему - потому, что если ты делаешь спринт в гору, то включаются все мышечные волокна (а если ты волокно не включаешь в работу, оно и не тренируется, там ничего и не происходит). Почему короткие спринты и большие паузы между ними - много молочки разрушает митохондрии, а лёгкий бег использует только низкопороговые, аэробные волокна, митохондрии в которых поглощают молочку и быстро от неё избавляются (намного быстрее, чем если просто сесть отдохнуть).
А если бежать в одном темпе на максимальной крейсерской скорости, то что происходит - ты включаешь немного дополнительных мышечных волокон, нетренированных, так, чтобы они производили ровно столько молочки, сколько другие мышцы, где много митохондрий, могут переработать (митохондрии могут перерабатывать молочку в АТФ, воду, и углекислый газ). И у тебя равновесие устанавливается. Так очень мало можно включить в работу нетренированных волокон, иначе концентрация молочки начнёт нарастать как снежный ком и ты встанешь. Поэтому так можно тренироваться, просто это менее эффективно, больше времени на проработку всей мышцы уйдёт.
Можно даже в зале делать жим ногами допустим 90% веса, тогда все мышечные волокна сработают, но пауза после каждого жима должна быть такая, чтобы ты мог так делать хоть пол часа упражнение, т.е. чтоб молочка не накапливалась. А у кого митохондрий мало, то они так и не смогут, поскольку концентрация молочки у них очень медленно снижается.
спасибо, - я так же за короткий , быстрый бег, на носочках и подходов пять, что бы общая дистанция не превышала 5 км. тока у меня по стадиону практика . длинная дистанция это просто уже для меня повышение выносливости :)) икры бегом делаются отлично
жим ногами платформы я категорически отказываю - присед и румынская тяга, никаких жимов ногами , стойку смита можно для такой нагрузки, но там нужно правильно делать, чего я не наблюдал в залах.
Пример из жизни вспомнил, про выносливость, чтобы показать тебе, что это не нервная система. Плыл я как-то на соревнованиях сотню брассом, на седьмой дорожке. Это медленная дорожка.. ) А справа на восьмой (вообще самой медленной) плыл кекс, который, когда мне было до поворота (50-метровый бассейн, один поворот) метров 5, он уже 5 метров проплыл назад. Я думаю - капец, да он же монстр, как он на 8й очутился-то? А он был монстр, но видно давно не тренировался, и митохондрии у него все померли. Поэтому метрах на 75 дистанции он просто встал. И я его спокойно обогнал, и на много. ну вот подумай - что у него вдруг приключилось с нервной системой, так внезапно, после меньше, чем 1 минуты работы? У него митохондрий не было, он сразу все мышечные волокна включил, они сразу стали производить много молочки, и к 75метру концентрация повысилась так, что мышцы работать уже не могли. Абсолютно то же самое в качалке происходит, когда у тебя отказ наступает.
И лечится это только увеличением количества митохондрий. И да, если что, не с помощью бега трусцой 100500 километров. )
:)) у вас пловцов : техника, сила, точишь технику- уперся, делаешь силу :))
у меня братик подводным плаванием занимался. на соревнованиях смотрел как они подводой стремительно несуться - красиво
После прекращения работы вилочковой железы прекращается рост организма, в период возраста где то начиная с 30 лет у мужчин начинается снижение гормональной выработки, выработка тестостерона падает примерно на 1% в год. Но в реальности больше. К 60 годам выработка тестостерона составляет незначительную часть от прежней и тянет за собой резкое ослабление организма, снижение иммунитета, болезни. Снижается мышечная масса, ослабляется скелелет. Объемные анаэробные нагрузки неплохое средство, но недостаточное для организма и по сути не включает механизма адаптации. Базовые упражнения с отягощениями, особенно присед и становая резко увеличивают выработку тестостерона, возвращая его в перспективе к норме. Но делать их надо на уровне выше, чем просто физкультурная нагрузка, так как поддерживающие нагрузки не работают и нужно постоянно включать механизм адаптации. Чего не может делать другие виды физкультурной и спортивной деятельности.
Хе-хе, судя по дурному энтузиазму, вам еще нет 50.
Доживите с 200 кг становой до 50-ти, вот тогда можно будет и поговорить.
но мне уже не долго до означенного вами , для меня, момента :))
270 нужно сделать к 50 :)) у меня кент имеет уже за 50 возраст, у него рабочие веса больше моих , еще знакомый есть, тот так же старше 50 - вообще монстр :)) у него жим таким весом :))
А что не так с отжиманиями?
бесполезность, серьезно, быстро прейдет понимания такое :))
Почему тогда боксеры и прочие единоборцы их используют?
Страницы