Вход на сайт

МЕДИАМЕТРИКА

Облако тегов

Немного о здоровье. Часть 2: шея.

Аватар пользователя подозреваемый

(Начало (для кистей рук и пальцев) здесь: https://aftershock.news/?q=node/400384.)

Часть вторая. Шея.

ВНИМАНИЕ! Работа с шеей должна выполняться аккуратно, лучше занизить нагрузки, пока не привыкнете, иначе можно нажить себе кучу первоклассного геморроя на ровном месте. Ответственность на Вас.

Начинать каждый сет сет лучше с разогрева любым удобным способом. Есть масса видеоуроков по гимнастике для шеи, также можно использовать холостой прогон каждого движения (пары) на 1/3 нагрузки, 15-20 повторов для разогрева перед сетом. Между подходами 30-60 секунд отдыха.

2. Двигаемся далее по тому самому туннелю, у которого синдром. Работа с локтями относится к упражнениям для рук, плечи тоже отдельно, поэтому перейдём к шее. Это на первых порах важнее.

   2.1. Наклоняем голову строго вбок (без поворота, лицо вперёд) и той рукой, в сторону которой сделан наклон, берёмся за голову, фиксируя её ладонью над ухом. Теперь небыстро наклоняем голову в противоположную сторону, а рукой сопротивляемся. Важно: нужно доводить движение до максимально возможной амплитуды. Никаких рывков, всё плавно, держим сопротивление постоянным на всей амплитуде. Подход - 10-12 повторов, в конце делаем на сопротивлении статическую фиксацию в промежуточном положении на 10...20 секунд. Если это слишком легко - то в положении -10% от любого крайнего.

Всего 5 подходов.

  2.2. То же в другую сторону. Важно: следим за тем, чтобы плечи не поднимались, не перекашивались. Тело остаётся на месте, спина прямая. Руками нужно делать плотное, неизменное и не чрезмерное усилие. Важно: можно и часто желательно для начинающих все описанные здесь сеты делать двойными подходами, т.е. лево и право парой.

Для контроля положения тела делайте перед зеркалом.

   2.3. Так же делаются запрокидывания головы из наклона вперёд с сопротивлением сцепленных на затылке рук.

   2.4. То же - из запрокинутого положения головы, наклон вперёд с сопротивлением упором обеих рук в лоб.

   2.5. Повернём голову подбородком к плечу. Той рукой, к которой повернулись, вывернутой кистью, т.е. основанием ладони с пальцами в сторону поворота головы, упираемся в подбородок и фиксируем тем самым голову в крайнем положении. Второй рукой придерживаем голову за затылок. Выполняем повороты с сопротивлением, но есть отличие: это движение выполняется с минимальным динамическим диапазоном, т.е. это почти статическое или полностью статическое упражнение. Поэтому оно выполняется как статика, т.е. 20 секунд усилия в положении, близком к предельному, при этом для облегчения допускается поворот головы на 15-20°. В конце голова с небольшим усилием приводится опять в исходное.

Важно следить за тем, чтобы ось поворота была вертикальной, для этого нужны зеркало и вторая рука. 5 парных подходов.

   2.6. Ложимся на спину, сцепленные руки под затылок и тянем только за счёт приводов рук голову из плеч. Тянем мягко и со средним усилием, чтобы растянуть мышцы шеи вдоль. В конце аккуратно кладём её на пол на 60 секунд для того, чтобы дать шее побыть в растянутом положении ненасильственно.

   2.7. Не вставая, только за счёт рук поддерживаем голову и наклоняем её без поворота вправо и влево, насколько это возможно. Тоже использовать мягкую силу, никаких рывков.

2.6 и 2.7 можно выполнять, если Вам удастся полностью расслабить шею и никак не контролировать ею положение головы, только руками. Это очень полезный для здоровья навык.

   2.8. Встаньте, наклонитесь вперёд так, чтобы голова свободно висела на шее.добейтесь того, чтобы, если качнуть её рукой, она качалась 2-3 раза сама по себе, без участия мышц шеи.

   2.9. (Небольшой риск! Для подготовленных людей!) Встаньте перед столом, упритесь в него полусогнутыми руками , голова висит на расслабленной шее, теперь быстро, но не резко, наклонитесь вперёд, самортизировав руками в конце, чтобы не удариться головой. Попробуйте сначала медленно, постепенно ускоряясь. Если предыдущие упражнения позволили Вам держать шею расслабленной, то от такого движения шейный отдел позвоночника может "хрустнуть", т.е. занять естественное положение. Важно: повторюсь, никаких наскоков, это шея, она может очень больно заклинить при неаккуратном обращении. Возможно, упор будет не на высоте стола, подберите высоту.

   2.9. Ежеминутная практика: станьте амбидекстром в быту (т.е. обе руки должны стать равноправными). мышь - в левую руку, ложку - туда же, инструменты начиная с простых и до молотка включительно. Найдите, чем развивать тонкую моторику ведомой руки. Перенос тяжестей и сумок - предмет пристального слежения за равномерностью нагрузки. Засекайте по времени свои позы и принимайте симметричные. Научите тело в них расслабляться.

Следующим номером программы будут торс и немного дыхания. Здоровья вам.

Комментарий редакции раздела Архив общей истории

вот это гораздо полезнее информация, чем статистические сентенции медварда wink

Фонд поддержки авторов AfterShock

Комментарии

Аватар пользователя valeryma
valeryma(3 года 1 месяц)(22:36:34 / 14-05-2016)

Букв много, не осилил. Но шея - очень больная часть тела. Спасает только бассейн.

Аватар пользователя ПРОЛ
ПРОЛ(2 года 5 месяцев)(22:44:55 / 14-05-2016)

Насчет мышку в левую руку - интересная мысль! 

Не забудьте про манипуляторы.

Аватар пользователя подозреваемый

а про них мне добавить нечего: всё, что удобно, осваивается ведомой рукой до потери функциональной разницы. Осталось только комбинировать и пробовать, но тут я не советчик, это сугубо индивидуально. сам остановился на тачпаде и стилусе с тачскрином, специально такой ноут купил, дорогой, зараза :)

Аватар пользователя ПРОЛ
ПРОЛ(2 года 5 месяцев)(23:07:05 / 14-05-2016)

Понятно. Я беспроводной тачпэд выписал, размером с небольшое блюдце, вот, жду, буду пробовать....

Аватар пользователя Хмырь
Хмырь(5 лет 1 неделя)(22:45:41 / 14-05-2016)

Можно про поясницу? На фоне перенесенной люмбалгии и кучи денег, потраченных на массаж, очень актуально для меня. Впервые осознал, какое это счастье - просто согнуться.

Аватар пользователя подозреваемый

массаж  в качестве реабилитации малоэффективен. немало удивляюсь живучести мифа о том, что массаж способен заменить мануальную терапию. ок, следующую серию сделаю про позвоночник. но Вам выполнять описанное желательно после консультации с мануальным терапевтом (с мед. образованием), чтобы мог снимок посмотреть. если это нереально, то результативность будет зависеть от того, насколько Вы умеете слушать своё тело. в принципе, в своё время я справился, хотя пару шишек набил в процессе.

Аватар пользователя Хмырь
Хмырь(5 лет 1 неделя)(23:03:24 / 14-05-2016)

Спасибо! Массаж мне прописал невролог, к которому я пришел на прием с болью, он посмотрел снимок и ничего там не увидел (типа остехондроза и др.), массажисты, работавшие со мной, из этой же поликлиники, тот, который в основном меня обрабатывал, недавно закончил мед как хирург-травматолог. Не шарлатаны, короче.

А началось всё после трехчасового полета в самолете, в котором я спал в неудобной позе.

Комментарий не по теме - из личного опыта заключил, что у одного и того же массажиста в одном и том же кабинете массаж по страховке отличается в худшую сторону от массажа, выполняемого за нал, передаваемый из рук в руки.

Аватар пользователя подозреваемый

а я и не говорю про шарлатанство. я говорю о том, что в мануальной терапии основа - манипуляции, которые можно делать по мягкой или жёсткой методике, а также работать вообще по разным школам. а в массаже манипуляций, почитай, и нет почти. то, что можно эффективно делать самому в рамках мягкой школы мануальной терапии с небольшим уклоном в атлетизм, я и публикую. посему, есть вероятность, что самостоятельно Вы справитесь для начала достаточно, а там, глядишь, и своё изобретёте на эту тему. и вылечите себя. у меня это получилось, правда, долго возился.

Аватар пользователя GentleLady
GentleLady(4 года 9 месяцев)(07:28:56 / 15-05-2016)

Про остеохондрозы у Бубновского читайте, там упражнения и прочее. У него есть и специализированные медцентры. А массаж может быть и противтпоказан. Неврологии только боль снимают. С позвоночником нужно идти к хорошему остеопату. Он снимет неравномерное напряжение мышц и спазмы. Потихоньку все пройдет.

Аватар пользователя good-society
good-society(4 года 2 месяца)(00:04:59 / 15-05-2016)

лечебная гимнастика ушу на суставы и связки может помочь, если вам не больше 45-50

Аватар пользователя kue
kue(3 года 6 месяцев)(10:48:05 / 15-05-2016)

После 50-ти жизни уже нет, согласен. Я вот уже год после 50-ти веду абсолютно бестелесное существование и всем желаю..

Аватар пользователя подозреваемый

у-шу начинать заниматься можно в любом возрасте. если подойти как положено, а не как к спорту, и к возможностям тела отнестись с уважением.

Аватар пользователя Руслан
Руслан(5 лет 3 недели)(18:06:19 / 15-05-2016)

Массажная кровать. Несколько лет. Пока боль от прокатки роликов не исчезнет.

Аватар пользователя msin
msin(2 года 3 месяца)(20:30:56 / 15-05-2016)

Есть отличное упражнение для поясницы и нижней части грудного отдела позвоночника.

Утром, сразу после пробуждения аккуратно (без прыжков и напряжений) повиснуть на турнике и расслабиться. Висеть 10-20 сек, аккуратно поднять ноги уголком, зафиксировать уголок и так же аккуратно встать на пол. Утром тонус мышц минимальный, поэтому все смещения хорошо выправляются (уголок как бы закрепляет правильное положение). Делать 2 раза каждое утро.

С поясницей помогает очень хорошо, но бесполезно для верхнего грудного отдела и шеи.

Аватар пользователя Fandaal
Fandaal(3 года 3 недели)(22:47:57 / 14-05-2016)

Ещё в школьном возрасте научился довольно красиво писать левой рукой, да и вообще все бытовые манипуляции ей выполнять.

Тренировка доставляла какой-то особый кайф, как-будто телега с несмазанными ржавыми колёсами, но ты напрягся и катишь её.
 

Аватар пользователя подозреваемый

не, я письмо толком не осилил. я уже и правой-то пишу тремя разными почерками, всё клава порушила :)

Аватар пользователя ko_mon
ko_mon(5 лет 9 месяцев)(23:05:14 / 14-05-2016)

попробуйте научиться писать одинаково и левой, и правой (и нормально, и зеркально - обеими руками) - практикуясь в такой "каллиграфии", снимете стресс лучше, чем при медитации. Только нужно убрать внешние раздражители и полностью сосредоточиться на процессе и результате + ритмично дышать. Супер. 

Мне невольно пришлось научиться писать "не той рукой" - я левша, которую в школе учили писать правой рукой (моя учительница не признавала "эти новации с леворукостью" - только Правильная(тм) рука, только хардкор ^__^).  К счастью, рисовать левой рукой мне никто не запрещал. Если было нужно написать быстро -то правой, если красиво (каллиграфия или рисунок) - левой. А потом стало интересно - получится или нет добиться одинакового почерка обеими руками (и в ту, и в другую сторону - мне без разницы в какую сторону читать). После длительной тренировки получилось. 

но мышь, ложка и палки для еды - только в левой, остальное - без разницы какой (лишь бы не ногой ^__^).

Аватар пользователя подозреваемый

спасибо! правда, у меня нет стрессов, я как раз хотел в следующих сериях к дыханию подойти, оно быстро всё это изгоняет.

Аватар пользователя Fandaal
Fandaal(3 года 3 недели)(23:01:03 / 14-05-2016)

Слепой метод печати тогда рекомендую освоить. Тот же скрип извилин в голове, полезно.

Я почти не ошибаюсь уже.
 

Аватар пользователя ko_mon
ko_mon(5 лет 9 месяцев)(23:06:11 / 14-05-2016)

одно время пыталась научиться печатать вслепую, но потом забросила. Зря. Надо будет вспомнить. 

Аватар пользователя pob_ol
pob_ol(2 года 9 месяцев)(23:44:54 / 14-05-2016)

пункты 2.9 очень опасны

плохо контролируемы

без разогрева мышц очень чреваты 

есть другой метод

уложите руке на шею где то посередине контролируя позвонки 

поворачиваете голову медленно в противоположную сторону (возможен хруст)

аналогично с другой рукой

тоже ставит позвонки

притом можно перемещать руку вверх или вниз и повторять движение

кстати это можно и утром в случае если подушка неправильная

иногда помогает избавится от головной боли

Аватар пользователя подозреваемый

ну, контролируется средне-здоровым человеком это вполне. однако да, согласен, риск чрезмерных усилий есть. хотя, таким способом нанести себе реальную травму нельзя, в крайнем случае - потянуть связки. но на то и ум дан...

Аватар пользователя pob_ol
pob_ol(2 года 9 месяцев)(00:01:10 / 15-05-2016)

связки это наше все smiley

просто инерция масс может привести к очень не предсказуемому результату

попробуй мою методу 

ты сможешь и думаю понравится

кстати можно и промассировать шею одной рукой

второй придерживая лоб чтоб шею расслабить

 

Аватар пользователя подозреваемый

дык регулярно. акупрессура, т.е. точечный массаж давлением, это мой основной инструмент. и фиксация позвонков с поворотом - вполне себе способ, просто лично я им не пользуюсь, для меня он малоэффективен. я себе шею полноценно вставляю описанным набором приёмов, статика плюс манипуляции руками лёжа на полу. не ложусь спать без этих манипуляций. единственная разница по сравнению с описанием - я добавляю именно манипулятивные движения в крайние позиции. Но описывать это не буду, это пусть врачи делают.

Аватар пользователя pob_ol
pob_ol(2 года 9 месяцев)(00:13:48 / 15-05-2016)

занимался массажем поэтому из своей практики

другого да с фиксацией головы и поворот

а это именно для себя

а так да акупунктура это сила

в результате снимая зубную боль

потерял зубы smiley

 

Аватар пользователя msin
msin(2 года 3 месяца)(20:42:12 / 15-05-2016)

вот еще хороший комплекс для оздоровления позвоночника:

http://youryoga.org/med/spine.htm

я сильно зависал на этом сайте до 2014 года... но потом, когда автор стал писать гневные посты про агрессию России на Украине, сразу завязал туда ходить, поэтому читать осторожно smiley

Аватар пользователя DenverElrond
DenverElrond(4 года 11 месяцев)(23:48:55 / 14-05-2016)

В отношении шеи, мне думается, актуальней способности: расслаблять (особенно область сразу под черепом), а не напрягать.

Аватар пользователя подозреваемый

статическое напряжение - самый эффективный способ растяжки и расслабления. ПИМР называется в медицине.

Аватар пользователя подозреваемый

поправил описание положения ладони в 2.5.

Аватар пользователя kue
kue(3 года 6 месяцев)(10:46:44 / 15-05-2016)

Шея это вообще слабое место. Вот так в Лондоне, емнип, заходит человек с шарфом на шее утром в ванну и - опа!  Никогда не ходите с шарфом на шее в ванну.. 

Аватар пользователя Серый в полоску

Вы аки Будда:

мышь - в левую руку, ложку - туда же, инструменты начиная с простых и до молотка включительно.

Пора создавать новую рублику- Как я победил свою лень. А слабо утречком всегда, и до того, как ваша шея скрючилась делать зарядку?Хотя пить Боржоми при отлетевших почках, как-то не айс. В смысле поздно, ваша клава вам шею перепилила. Выбрось клаву и на природу пешком, верст пять-восемь, с утречка,часиков в полшестого, или ране, два-три раза в неделю,скорость до 4 км/час. Даже лошадей не нужно догонять,как все бегуны делают.Мы ж не лошади! А вы вон, по моему времени, почти в час ночи клаве впендюриваете.В СССРовские времена врачи об дискуссию бились: Бегом от инфаркта, или Бегом к инфаркту. Раз более такой дискуссии нет, стало быть не убежали от него.wink

Аватар пользователя подозреваемый

что-то Вы всё мимо. я спортсмен-любитель со стажем, "от инфркта" бегаю по горам, они тут у меня от дома начинаются, и туда же езжу на велосипеде. что касается времени - я выраженная сова и имею возможность жить в удобном для себя ритме ежедневно. шея моя "скрючилась" как раз лет в 12, тогда это не лечили и вообще не диагностировали, так что уже в зрелом возрасте пришлось справляться самому с довольно сложной ситуацией с позвоночником и основными суставами. в общем, не нужно себе воображать то, чего нет. если Вам не нужно то, что написано, то просто блокируйте мои записи.

Аватар пользователя hvv
hvv(5 лет 10 месяцев)(13:12:28 / 15-05-2016)

А не могли бы вы видео с собой или еще кем-то снять? Видео ценнее этой длинной простыни текста. Камера сейчас стоит даже на утюгах, проблем снять видео быть не должно. Готов кинуть вам 1тр на карту или телефон если снимите видео.

Аватар пользователя подозреваемый

знаете, у меня план был такой: сначала я напишу всё текстом для формализации и для тех, кому (как и мне) удобнее выполнять тренировки по описанию из списка в телефоне, в своём темпе и в любых условиях, а потом уже можно снять видео, если будет надо. в общем, вышла 3-я часть, на очереди ещё 2-3, про видео потом поговорим, ок?

Аватар пользователя hvv
hvv(5 лет 10 месяцев)(13:17:43 / 15-05-2016)

ок, про видео потом поговорим

Аватар пользователя подозреваемый

возможно, я сумею обойтись фото-схемами основных позиций, есть несколько упражнений, которые я не возьмусь описать словами, надо показывать.

Аватар пользователя hvv
hvv(5 лет 10 месяцев)(13:25:28 / 15-05-2016)

лучше тупо снимите ВСЕ на видео. Чтобы можно было его открыть на телевизоре или планшете, и сделать все упражения махом, повторяя как на видео. Чтобы в процессе не подходить к компу-планшету-телику для перемотки на следующий абзац.

Аватар пользователя wellx
wellx(6 лет 3 дня)(22:45:01 / 15-05-2016)
Аватар пользователя nnon.
nnon.(2 года 10 месяцев)(23:40:40 / 15-05-2016)

Описание без рисунков или без фото не перспективно.  "Лучше один раз увидеть"

Аватар пользователя подозреваемый

да и Б.г с перспективой. что именно неясно в описаниях? или вы с эстетической точки зрения? вот мне лично для тренировок нужен только лист с обозначениями упражнений. а разучить упражнения легко можно по описанию.

Аватар пользователя nnon.
nnon.(2 года 10 месяцев)(00:38:35 / 16-05-2016)

ничего не ясно

Лидеры обсуждений

за 4 часаза суткиза неделю

Лидеры просмотров

за неделюза месяцза год

СМИ

Загрузка...