В ответ на развернувшиеся дискуссии в статье, да и собственно ответ на тезисы в самой статье И ещё раз о похудении. Системно. Без эмоций. Там транслируется очень много мифов и заблуждений про диеты, которые распространены в обществе.
Ответ приведу выдержками из книги одного известного фитнес тренера, имеющего: профессиональные знания в этйо сфере, опыт более 17 лет, а также тысячи учеников с результатами (я один из них) - Ярослава Брина "Меняем жир на силу воли". Книгу можно скачать абсолютно бесплатно.
Ярослав Брин показывает на собственном примере - как похудеть за 4 месяца (fm4m)
Цитирование приведу почти так, как в оригинале с минимальными правками (ругательные выражения и отступления)
Поехали.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Вы, скорее всего, знаете, что в организме человека 70% веса тела составляет вода… и если не учитывать кости, то, около 90%.
— Сколько водки ни пeй, — вздыхал алкоголик Сидорчук, — а организм вce равно на 90 пpoцентoв состоит из воды!
Любое изменение системы питания может изменить водный баланс организма.
например:
- Бессолевая диета автоматически уменьшит % веса тела за счет воды.
- Диеты на основе голода – уменьшают вес тела за счёт гликогена и воды.
Понимаете? Не важно, какая диета — перестали есть = ушло несколько кг воды из тела…
Абсолютно все диеты изменяют водно солевой баланс в организме и вам скажет любой диетчик со стажем, что самая большая и быстрая потеря веса была в начале диеты, знаете почему?
- За несколько суток сгорел гликоген в организме, который используется в качестве быстрого источника энергии
- Вышла вода при потере гликогена, это НЕ похудение, это изменение водно-солевого баланса организма. Это тупое снижение веса тела, жир ни куда не делся!
Вообще всем «худеющим» полезно знать, за счет чего они худеют… что такое жир, как он расходуется… что такое водно-солевой баланс и т.п. Учите мат. часть!
Вот как работает диета:
При снижении поступления калорий, организм начинает использовать внутренние запасы залежей энергии. Только не обольщайтесь, это не жир, это гликоген т.е. наши с вами мышцы.
Затем уходят вода и питательные(минеральные) вещества, мышечная масса уменьшается, происходит уменьшение веса, жировые клетки не получая достаточно питательных веществ сжимаются, происходит уменьшение объёмов.
Вот так вы получаете первые результаты. Правда, ненадолго. До того момента, когда вы больше не сможете терпеть голод.
Почему диета не работает:
Основная причина эволюционная. Давным — давно, когда кроманьонцам было не чего есть, а мамонты попадались не часто, организм за пару млн. лет удивительным образом эволюционировал.
Для того чтобы пережить голодные периоды организм запасает энергию в виде жира т.к. жировая клетка самая энергоёмкая, и в голодные периоды подержание организма может происходить за счёт жировых запасов.
Когда вы начинаете голодать, организм после определённого времени воспринимает как сигнал:
AHTUNG!
AHTUNG!
«Пришли голодные времена!» и:
- Избавляется от самых энергоёмких штук используя их качестве быстрого источника энергии – это мышцы.
- При каждом приёме пищи пытается запастись энергией в виде жира, чтобы пережить голодные времена.
Есть такие? Уверен что есть.
У мужиков та же самая история, только у них проще — живот растёт, а кончик сохнет, потом ходят по городу этакие арбузы, чешут пузо, пьют пиво, тьфу писать противно…
Реальным похудением можно считать только уменьшение доли жира в организме… не доли воды, гликогена, соплей, а жира…
Объём съедаемых продуктов за короткое время (1-2 дня), НЕ ВЛИЯЕТ на количество жира в организме, именно поэтому всевозможные разгрузочные дни бессмысленны, и диеты дают краткосрочный эффект, за который вы расплатитесь эффектом сверх компенсации (наберёте больше, чем было до диеты).
Это не в диете проблема и не в вас, это у нас так эволюционно заложено, организм такой.
Для нашего организма жир ЭТО ХОРОШО, а мышцы и соответственно красота тела ПЛОХО, потому что в 1гр белка – 4ккал, а в 1гр жира -9ккал и поэтому выгодно сокращать расход калорий избавляясь от мышц и запасать жир. Так мы с вами стареем и толстеем. Для нашего организма это НОРМА, если вы не дай бог хотите похудеть, то вашему организму с вами не по пути, он худеть не хочет и будет мешать этому процессу и это надо учитывать.
Не исключаю, что из 10 000 краткосрочных диет найдется одна действительно жиросжигающая (ей я оставил 0,01% ибо теорию вероятности ещё ни кто не отменял)… но я эту диету не знаю!
Еще часто спрашивают о скорости потери веса … и многие начинающие бывают в иллюзиях, планируя похудеть на 10 кг за 2 недели…
10 кг жира — это ёптить целый поросёнок, это ведро сала!!!
1 г жира содержит 9 ккалорий…
10 кг жира — 70 000-90 000 ккал ! такой большой дефицит калорий в короткие сроки создать физически невозможно!!
Сразу хочется спросить, а сколько вы растили свой вес? Ну, хотя бы половину этого времени и дайте организму на обратный процесс. Что? Долго?
По опыту могу сказать, что при серьезном лишнем весе (это трёхзначное число) уходить может примерно до 4 кг жира в неделю, а у кого лишних 5-10 кг — примерно по 0,5-1 кг в неделю… и это хорошая скорость.
Похудение. Мифы и реальность.
Прежде чем приступим к десерту, хочу разбить парочку иллюзий по поводу похудения. Около трех лет назад я выложил сокращенный вариант этого материала в интернет и каждый диетолог, каждый фитнес инструктор считал долгом плюнуть в мою сторону).
Сейчас данные постулаты воспринимаются как аксиомы, мол они не обсуждаются и обжалованию не подлежать, сейчас практически каждый не сомневается в их правоте, но вот объяснить сможет не каждый.
Слабонервным дальше не читать, а если прочитаете – на обиженных воду возят. И так, начнём.
Миф №1.
Любого человека спроси, какое самое полезное упражнение для похудения?
И все ответят не задумываясь: БЕГ.
АвотиНЕТ, это – приседания!
Многие посетители тренажерных залов размножают этот миф, и регулярно бегают, в надежде стать более поджарыми. Глупейшая ошибка, уважаемые!
Прежде всего, кардио нагрузка сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать.
30 минутный средне интенсивный бег сожжет примерно 300 Ккал, а в стакане молока их 150.
Абыдно, да? А ещё попробуйте без остановки бегать 30 мин.
А вот силовой тренинг может добавить мышц на ваше тельце, и заставить ваш организм жечь калории гораздо в большем объеме, причем даже тогда, когда вы просто спите.
Представьте двух братьев близнецов, один занимается спортом, качает железки, а другой пьёт пиво и считает, что хорошего человека должно быть много.
Оба по 70кг. Однако спортсменчик будет жечь калорий в два раза больше, даже когда спит. Потому что мышцы сами по себе требуют много энергии на свое пропитание,даже когда не работают.
А теперь представьте, что у этих ребят есть брат Гена, профессиональный культурист «сухим» весом 90 кило. Так вот, Гена будет сжигать ежедневно в ДВА раза больше калорий, чем в первом случае, и в ЧЕТЫРЕ раза больше, чем во втором. Как вам такая арифметика?
Любой силовой тренинг заставляет ваш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые запускают реакции роста мышечной ткани, а вот бег борется с этим нужным нам явлением, запуская реакции распада (катаболизма) т.е. бегом вы разрушаете не только жир, но и мышечную массу. А если бегаете и питаетесь не правильно, то только мышечную массу, не задевая жир.
В итоге вы ежесуточный расход калорий и со временем становитесь толще.
К слову, стоит вам съесть что-либо после бега,вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. При силовых же тренировках, вам просто необходимо что-нибудь сточить, желательно белковое.
Но как же! Подожди! Ведь бег укрепляет сердце! Да, укрепляет. Но работа с отягощениями делает это лучше. Хотите проверить? Присядьте прямо сейчас 50-100 раз и положите руку на грудь, во время бега вы такого не услышите.
Есть ли у вас знакомые с больным сердцем? Спросите их, что им посоветовал доктор. Каждый, кто сталкивался с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктор советует, в первую очередь, сбросить лишний вес, а не бег. Именно жир в виде лишнего (не функционального) веса приводит к сердечным заболеваниям.
Ну, так как? Бег или тренировки с отягощением? В частности, приседания, т.к. в ногах 2/3 всего мяса тела и энергозатраты будут больше, чем при любых других упражнениях, и уж тем более чем при беге.
.................... (идет разбор мифов не про диету)
Миф №4.
Диета это значит голод
Опять не правильно, голодать во время диеты вообще нельзя! При голодании первое, что пожирает организм – это гликоген в ваших мышцах, затем съедает ваше мясо, а уже после добирается до жира!
В жире в два раза больше калорий и он используется в последнюю очередь, как самый ценный ресурс, но когда это произойдёт, ваш обмен веществ уже замедлится, а нервная система истощится, и вы не выдержите, и наедитесь всякой хрени.
А организм он же умный, он сразу начнёт откладывать жирок про запас, он ведь помнит, как ему пришлось голодать. В итоге, с нарушенным обменом веществ, с уменьшенной мышечной массой, вы наберёте ещё больше жира, чем было до этого. Вот как-то так, если коротко.
Подведем итог:
- Тренировки с отягощениями намного эффективней кардио нагрузок, особенно в части сжигания жира и придания стройности, так что приседайте чаще и не только на горшок ))
- Сжечь жир можно только сразу по всему телу, частями или в отдельных областях не получится
- Никогда не делайте боковые наклоны
- Никогда не голодайте, если хотите быть стройными
- Никогда не покупайте средства для похудения в аптеках
P.S. и на добавку АКСИОМЫ ПОХУДАЛЬЦА
- Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.
- Основной закон похудения: ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИЙ НАДО МЕНЬШЕ ЧЕМ ИХ ТРАТИШЬ. Не-не-не, лучше вот так: ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ НАДО БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ.
- В плане похудения мясо полезней чем фрукты, от фруктов не худеют. Ананас не жжет жир, это придумали продавцы ананасов
- Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!
- Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышц
- Два самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания+становая тяга.
- В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток калорий и тестостерон, которого на диете Нет.
- Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день
- Если у диеты есть название,она скорее всего не работает.
- Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12
- Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.
- Обруч не уменьшает талию. И тяжелый с шипиками тоже не поможет)
- Когда человек долго пытается думать попой - на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.
- От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.
- Не жрать после 18-00 НЕ работает. Работает не есть за 2ч до сна.
- Одновременный приём Углеводов и Жиров в одной порции не допустим.
- Ни в одном растительном масле нет холестерина (а надпись БЕЗ ХОЛЕСТЕРИНА это просто реклама)
- Обруч и пояса для похудения подарите врагу, пусть он время тратит.
Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий.
и за дело...
Лучший способ похудеть – АЭРОБИКА?
(или повторение, мать его, учение)
Как вы думаете, какой самый лучший и быстрый способ похудеть на сегодняшний день, ах да я же уже проговорился)) Есть у вас ещё варианты? Бег? Аэробика? Пилатес? Йога? Ещё есть идеи?
За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах, групповых занятиях или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира,
Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированных душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом — и при том занимался бы им эффективно.
К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности —а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным, потом ходят грустные и ноют о своей уникальной генетике налево и направо.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких.
Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок — далеко не лучший метод избавления от лишнего жира, хотя я делал это не раз, но всё-таки повторение ещё ни кому не помешало. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, очень скучный и совсем не модный НО, который работает.
Ваше тело в любой момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных.
Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Жо= калории полученные - калории сожженные
Если Жо > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Жо = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Жо < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий.
Блин не люблю эти заморочки, но поначалу это придётся делать, по крайней мере, некоторое время — пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта.
Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса.
Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в «женских» журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека.
Да, весы — штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы.
80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира!
тоже самое и у женщин.
К сожалению, суровые законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания.
Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле.
Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи.
При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот «механизм выживания», запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно.
Наращивание и поддержка мышечной массы — это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле.
Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: «Становись сильнее или я убью тебя!». Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:
- Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
- Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обсудить основные методы потери веса:
- Только диета
- Только аэробика т.б. кардио – ЭТО ВСЕ МОДНЫЕ ЖЕНСКИЕ ПРОГРАММЫ ПОХУДЕНИЯ
- Диета и силовой тренинг
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.
Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год.
Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких кг, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ.
Кроме того,вполне вероятно,что,как минимум,частью потерянного веса будут мышцы, а не жир — что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма.
Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса — но эта потеря состоит в основном из мышц!
Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только «потерянный» вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, с различной манипуляцией частоты пульса, сжигают жировую ткань, а не мышечную — но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий.
Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир.
Это — закон природы, и здесь никакие «пилюли для похудения», сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли.
Молитва тоже здесь мало чем может помочь.
Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, просто ковыряясь в носу и ничего не делая, в течение того же периода времени.
Ну что? Грустно стало?
Вывод:
Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.
И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир.
Теперь, что касается силового тренинга.
В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день.
Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год — если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Ну отрастите пожалуйста себе по одному килограмму мышц на каждой булке, один слева, один справа:
И привет - 40кг жира в год.
Разве только этого аргумента не достаточно?
Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать, сильно потеть и плохо пахнуть.
А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройной, и захотите это по-настоящему, то это — верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую только базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д.
Я бы порекомендовал делать не более 6 упражнений за одну тренировку и не более трёх подходов в каждом упражнении (не включая разминочные) и не более двух-трёх тренировок в неделю.
Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 300-500, а лучше 10% в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю.
Я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку(бегать) все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок.
Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех часовых тренировок в неделю при частоте пульса 130-140. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии.
Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он малоэффективен. Дополнительные калории, сожженные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год.
Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие — то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг — это одно, а эффективная потеря веса — это другое.
Пара замечаний.
Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает,что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть.
Это — главная причина так называемого «расползания фигуры с возрастом», именно поэтому:
ЖЕНА это счастье, которое с возрастом становится больше))
Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять.
Помните, что главная часть тела — это мозг, и думать головой ещё ни кто не отменял. Поэтому думаем, пробуем, анализируем, меняем и изменяемся.
- Почему женщины так много времени и средств уделяют внешнему виду, а не развитию интеллекта? — Потому что слепых мужчин гораздо меньше, чем глупых.
А на последок я скажу:
До 1972 года люди полагали , что невозможно поднять больше 500 фунтов. Это было доказано физиологами неоднократно. В 1972 году во время Олимпийских игр этот вес был взят.
В течение последующих нескольких месяцев многие атлеты повторили этот рекорд. Как они смогли поднять вес, кажущийся им до этого невозможным?
Рухнули ментальные барьеры. Они убедились, что этот вес можно поднять.
А как на счёт ваших ментальных барьеров? Всё ещё крутите обруч и прыгаете на скакалке. Тратите деньги на таблетки, сидите на диете и на что- то надеетесь?
- Дорогой, я решила сесть на диету. Теперь буду есть только омаров, трюфели и лобстеров.
- А че так? Ешь сразу деньги!
Вот ещё пример, пробежать 5000м за 13мин это миф. Вот только Стив Префонтейн этого не знал. После того как он это сделал, в течении года это повторили 58 спортсменов т.е. ни кто этого не делал, а тут вдруг в течении года все чемпионы. А где они были раньше?
Ответ прост:
Наш разум — это очень мощный инструмент, научитесь ментально фокусироваться на своей цели, верьте в себя и вы обязательно достигнете своих целей.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Конец цитирования.
Полностью книгу Я.Брина "Меняю дир на силу воли" (151 стр.), можно прочитать тут
ОГЛАВЛЕНИЕ:
Введение в «реальную» жирзнь
Анатомия диетического фитнес – пенделя
В том, что ты толстая виноваты КРОМАНЬОНЦЫ
Похудение. Мифы и реальность
Лучший способ похудеть – АЭРОБИКА
Как убрать живот и бока. Метод папы Карло
Зубы на полку? Или изменим рацион питания
Хочешь похудеть? Убей в себе Золушку, стань Носорогом
Ещё один Кусочек правды о мотивации для худеющих
Великий и ужасный гликемический индекс
Эффект плато во время диеты и как его побороть
Обзор жиросжигателей. Ускоряем сбычу мечт
Плоский животик за 14мин в неделю
Как НЕ отрастить зад за праздники
Периодизация - идеальная фигура круглый год
Быстрый старт. Начинаем худеть сегодня
Как сохранить результаты после диеты
Прививка от лени
Как похудеть за три дня
Куча секретных подарков от автора
СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ ОТ Ярослава Брина
Об авторе
Комментарии
Все, что надо знать по теме похудения: "В Бухенвальде толстых не было". Жрать надо меньше.
Комментировать не читая, чтобы быть первым - такое себе. Сворачиваю коммент, как не содержащий ничего ценного.
А зачем читать простыню текста, коих до этого было написано миллионы на тему похудения? Что там нового? Для похудения надо меньше жрать. Это все.
Единственный явный бред в статье. Легендарка из времен раздельного питания, а то и из "не вари козленка в молоке". Меньше 8 ч ни одна пища не переваривается и не всасывается, обычный график полного пассажа 12-36 ч. Внутри тонкой кишки весь химус перемешан практически равномерно, так что разделить поступление углеводов и жиров получится только при трехразовом питании - прием пищи три раза в неделю.
И еще автор забыл, что жировая ткань полна водой, подкожный жир это вообще депо воды и ионов натрия+хлора так что, на указанные 4,5 кг жира за год уйдет примерно 10 кг общей массы тела.
Ну и нюанс с аэробной и силовой нагрузкой: при весе в соточку даже йога тот еще атлетизм с ЧСС под 160 ) Ориентируйтесь на ЧСС, причем с нагрудного датчика или измеренную пальпаторно.
В остальном полная правда - нормальный уровень для желающих правильно похудеть.
Сразу могу предостеречь часть граждан от жиробилдинга.
100%
И ещё - ожирение и проблемы с сердцем чаще связаны не так, как принято думать. Сомнологи оперируют такими терминами, как - апноэ и гипопноэ. Вот эти две проблемы с дыханием во сне, они травмируют сердечную мышцу толстячков медленно, но очень настойчиво, т.е регулярно, день за днём(точнее ночь)
Все еще хитрее, жировая ткань, особенно абдоминальный жир, это и эндокринный орган, и дополнительный объем сосудистой периферии, и источник системного воспаления в особых условиях.
Экстремально низкий процент жира, кстати, это ужасно, совсем худые живут заметно меньше, чем умеренно толстые. Эпизоды длительного недоедания в репродуктивном возрасте вдобавок эпигенетически увеличивают риск ожирения и СД2 у потомства.
Спорно. Для "пухляшей" возможно, утверждать не берусь. Для тех, кто тренируется особой нет проблемы.
ЧСС спокойно держу во время тренировок (силовые, многоповторка, кардио) в диапазоне 115-130 ударов, трудности не составляет.
Так тема как раз про пухляшей )
Силовые 115-130, это либо не силовые, либо неумение считать ЧСС. А, ну и в 80 лет еще, да.
Диапазон указан, при котором производится следующий подход, т.е. дыхание пришло в норму, ЧСС стабилизировался. Понятное дело, что сразу после того, как подход завершен - ЧСС может и 160 быть. Но первый раз слышу, чтобы кто-то во время подхода ЧСС измерял.
Для всех силовых упражнений указывается ЧСС к концу подхода. Всегда. Без исключений. ЧСС между подходами не имеет никакого смысла, на нее куда сильнее влияет уровень возбуждения и утомления в ЦНС, чем нагрузка. Я впервые вижу бред про целевую ЧСС между подходами.
Вы впервые слышите про нагрудный пульсометр? Ладно, вы счастливый отшельник, давно оставивший контакты с миром, но тренер раньше не учил измерить пульс сразу после окончания подхода? Спортсмен из вас тот еще.
Сила воли есть или нет безотносительно жира. Корреляции вообще никакой.
После того как побывал в женском в спортзале больше всего хочется общения с какой-нибудь пухляшкой.
Это аллегория
Окей. Допустим. Определение "аллегория" подразумевает применение конкретных образов при описании абстрактных понятий. Вопрос: какое из двух понятий, в этом тезисе, для вас абстрактное?
Аллегория может быть представлена одним образом (например, образом смерти в виде женщины с косой) или развёрнута на уровне всего произведения (в притчах, баснях, сатирических и философских романах). В этом случае каждый персонаж, каждое событие представляет собой символ чего-то большего — черты характера, общественной группы, исторического явления или абстрактной идеи.
Примеры аллегорий в литературе:
Если Вы прочитаете книгу, то поймете, что понятие "сила воли" является художественно-абстрактным и применено автором в качестве кликбейта. В книге более подробно раскрыты вопросы мотивации у среднестатистического читателя.
насколько опыт любителя "восстанавливающих" препаратов может быт адекватен для любителей обычной физкультуры ?
Лишнего веса нет, но есть пара кило висцерального. За 3-4 месяца уходят сами, если исключить алкоголь, фруктозу и перекусы. Добавив всего-то холин или лецитин...
Еще когда бросал курить, поправился на 10 кг, но вес сам ушел за те же 3-4 месяца. Хотя по той самой логике, я сначала должен был потерять мышцы... А просто никотин разгоняет метаболизм (в этом по видимому его единственный плюс), а тут его отобрали и вес пошел вверх.
Метаболизм штука интересная. Досконально известно, что теория калорий не работает. Вернее она раьботает не линейно, как описано в той статье.
Потребность восполнения уровня никотина (происходит наркотическая ломка при выводе никотина из крови) ощущается курильщиком аналогично голоду. Часто даже путают эти ощущения.
Когда бросают курить - обычно заменяют курение перекусами. Никотин никак не может разогнать метаболизм.
Метаболизм (обмен веществ) можно поднять регулируя количество приемов пищи в день, например.
Условно говоря: Ваша норма потребления, скажем 2700 ккал/день. Их можно съесть за 1 прием, а можно за 6 приемов.
Если съедать в 6 приемов, то организм не будет чувствовать голода, в связи с чем решит, что наступили хорошие времена и загонять жир в депо нет необходимости. Поэтому он увеличивает обмен веществ, чтобы поступающие ккал утилизировать более быстро и эффективно.
Спасибо. Поучительно.
Пожалуйста.
Я. Брин дал мне знания еще в 2017 году, это единственный фитнес-тренер, с которым я увидел в зеркале реальные результаты за несколько месяцев, хотя до этого занимался с разыми тренерами около 5 лет.
Во многом всё правильно, вполне понятно и логично изложено с точки зрения культуриста, потому и этот крен туда и некоторое недопонимание идей тех, кто использует всё-таки бег. Вот это вот иллюстрация, пожалуй, косяка:
Вообще то в мышцах содержится очень мало гликогена, но Вы об этом умалчиваете! А где же основной источник гликогена? Да в печени же! Гликогена хватает бежать около 35 км и плюс минус после этого он заканчивается вообще. И у марафонца наступает что? Называется это стенка! Он встаёт. Поэтому перед соревнованием марафонец жрёт много макарон, чтобы в печени был максимальный запас гликогена. То есть смотрите как получается, 35 км он бежит сначала на гликогене а потом баланс смещается в сторону расщепления жиров, а после 35 практически на жирах. Почему так происходит? Потому что процесс расщипления жиров более энергозатратный и при этом организму больше требуется чего? Воды. Я к чему всё это пишу и подвожу? А вот к чему. Бег даёт нагрузку на мышцы ног и поэтому что приседания что бег - это лучше чем к примеру махание руками ввиду того что масса мышц ног больше и соотатственно больше энергозатраты. Что касается жира, то делаем вывод, что бегать просто надо больше, гораздо БОЛЬШЕ чем это общепринято. 20 и даже 40 минут - это просто тьфу, если цель - жиросжигание. Бегать надо 3-4 часа и тогда будет эффект. А вы сравниваете свои приседания с 20-минутным джогингом. Вы не с тем сравниваете.
3- 4 часа бегать, а жить и работать когда?
В оставшееся время. А Вы что, считаете, что работать сидя в стрессе минимум 8 часов в день - это про здоровье? Если отбросить все условности, то при привычном современном образе жизни компенсировать сидячую работу действительно нет времени. Потому что сон важнее даже самих тренировок. Вывод такой: не работать, а заниматься физкультурой.
В мышцах человека 300-1000 г гликогена. Плюс осмотически активные креатин и прочие запасы. В печени сравнимо.
Про 35 минут бред.
Про тренировку 3-4 ч - тем более бред. Это, блин 20 км шагом ) Если попытаться бежать хотя бы 7 км/ч, перетрен без фармподдержки будет уже на третей трене )
Основной потребитель жирных кислот в качестве энергии в организме - это сердце на расслабленных режимах (одна из причин, почему ИБС такая противная болезнь) и мышцы ног при самой неспешной ходьбе, поэтому любые тренировки жир как таковой вообще не жгут, они только обкрадывают упомянутых выше потребителей ЖК в плане сахаров, которыми миокард и ягодичные тоже любят полакомиться, и создают нужный гормональный фон. Поэтому силовые и интервальные тренировки работают в любом виде, а любые длительные тренировки активируют кортизол, РААС и прочий вредный катаболический фон, который заставит беречь жир и преобразовывать белки в сахара, а также поменьше работать, побольше нервничать и поскорее помереть.
Доброго воемени суток. Про Брина услышал в первый раз в материале ТС. Познавательно, но, имхо, перепевка каждые 20 лет «Бюллетеня#2» Артура Джонса, из начала 70-х годов прошлого века, повторенная в начале 90-х в книге Стюарта Макроберта «Думай».
Топикстартеру спасибо, но ваши комментарии принесли больше пользы.
Подскажите, если не сложно и вы владеете знаниями вот в каком вопросе: - Действительно, для поддержания 1 кг мышц требует 200 калорий в сутки, как указано у Брина? Это если мышц хоть 20 кг в теле, а еще все органы требуют своей суточной нормы энергии, то фигня же получается? Не сожрет солдат столько брюквы в день.
Или я не понял материал?
Не встречал такой цифры у прочих адептов.
200 ккал на 1 кг мышц - это просто экзотичное приближенное определение основного обмена. Основной обмен действительно коррелирует с безжировой массой тела (БМТ), но нелинейно, особенно у нижнего края распределения (мозги и почки у маленьких потребляют почти столько же, сколько у больших). Зато в примере именно с мышечной массой четко видна разница между женщинами и мужчинами.
ну и в подтверждение - мужчины 75-80 кг без старческой саркопении как раз около 2000 ккал в день.
Для сохранности мышц важно потребление белка, 20 кг брюквы или три плитки шоколада не спасут мышцы от крайне быстрого сокращения их массы во время дефицита калорий. А если употреблять для калорийности только жиры без белков и углеводов, причем даже с избытком калорий, мышцы, вернее БМТ, будут улетать по 1-2 кг в день первую неделю и по полкило после наступления кетоза и далее до смерти через месяц примерно. Есть такая прикольная штука - белковосберегающая функция углеводов. Все вот эти ненавидящие углеводы блогеры-билдеры о ней не в курсе, потому что с 200 г белка и 1 г теста в день на сушке все как-то незаметно проходит, а учебники они читают по диагонали, и сразу сложные )
Благодарю вас! Исчерпывающе и крайне полезно и познавательно.
С уважением!
Чем могу )
Ну и непрошенный совет - для старта похудения, для спорта, для планирования детей и много еще для каких еще дел, нужно сделать генетический анализ в современном понимании с анализом рисков заболеваний. Только выбрать сервис в России сейчас сложно, «Генотек» точно проблемный в последний год.
Не 35 минут, а 35 км если про стенку. В печени по памяти больше гликогена, причём этот гликоген - замещающий то, что расходуется местно, а вот в мышцах он только для своих групп мышц, то есть из рук в ноги он не перейдёт.
Скажите, а ваша точная граница в километрах учитывает длину ног?
Больше всего гликогена как раз в мышцах, используемых при ходьбе )
кстати
Запасы углеводов в организме нормального человека (массой 70 кг) после приёма пищи. В таблице приведены средние показатели.
Частично соглашусь, но все зависит от цели.
Вот типичные профессиональные конькобежцы:
А вот типичный постоянный посетитель спортзала, который занимается с пониманием процессов:
Видите разницу? Т.к. профессиональному конькобежцу сила в руках ни к чему - весь рост мышц он обеспечил на ногах. На руках ль необходимый минимум. У футболистов (тех, кто не посещает спортзал) аналогичная картина.
Весь гликоген (и мышечный и печеночный) заканчивается через 20 минут интенсивных нагрузок.
Лучше поприседать со штангой и допвесом, пока есть гликоген, а значит есть сила, чем потратить его на бег.
Банально потому что организм адаптирован под ваш текущий вес и митохондрии останутся в покое. Хоть сутки бегайте. Да, вода и мышцы будут уходить. На ногах немного вырастут, пока снова не наступит адаптация под бег.
Поприседав с нагрузкой, вы разбудите митохондрии и "сообщите" организму, что нужно наращивать мышечную массу, чтобы была сила, котоаря справится с этими самыми допнагрузками.
О! Сектанты пошли
.
Бег не помогает сбросить вес...
В 20... лет за беговой сезон сбрасывал до 20 кг. В 50 ... уже только 7 удавалось.
Как то не бьется с личном опытом. Секта идет лесом.
Приседания - супер упражнение. Ну как всегда... У секты есть панацея!
Из личного опыта. Приседал по 300-500 раз в день. Совершенно по другой причине. Но вес не сбрасывался вообще.
Как то не бьется с личном опытом. Секта идет лесом.
Анаэробная нагрузка.
Из личного опыта. Вес не сбрасывался, но не растет
Как то не бьется с личном опытом. Секта идет лесом.
Могу много чего написать, но лень, пойду поприседаю...
Тут, очевидно, имеются ввиду приседания с весом, чтобы наращивать мышцы ног. А просто приседания не сильно от бега отличаются. Но для сердца они полезны. Неумывакин их продвигал.
Личный опыт не панацея. У одного тестостерон по верхней границе, у другого по нижней, и результаты совершенно разные будут.
Вы не путайте спортсменов с гиподинамичными ожиревшими гражданами. Особенно участвующих в соревнованиях - по известным причинам.
Спутать приседания и силовой присед - сильное кунг-фу.
+
Ещё один момент. Когда я регулярно и достаточно длительно бегал, мышцы на ногах не уменьшались, а увеличивались. Разумеется белые волокна в ущерб вашим любимым красным. Когда бросал, то это ощущение мощности ног пропадало. Это я к тому, что у вас тоже миф, что от бега мышцы уходят. Уходят там, где нет нагрузки. Плюс идёт перераспределение волокон взависимости от того, какая нагрузка преобладает, аэробная или анаэробная.
от бега мышцы уходят там где они не нужны (руки, туловище, органы). Конечно, на ногах растут до тех пор, пока не наступит адаптация. Выше я привел фото профессионального конькобежца. Ну или на футболистов посмотрите, кто зал не посещает сразу видно по тоненьким ручкам.
Так я про это и написал. Используй, а то потеряешь - работает. Марафонцу, который работает на результат, толстые руки - ненужная лишняя нагрузка.
Приседания с весом и становая тяга очень опасны для позвоночника. Особенно, если вам за 40.
И ещё. Анаэробные тренировки опасны для сердечно-сосудистой системы. Если не правильно дышать, неправильно отдыхать между подходами и вообще неправильно делать упражнения, можно и сердце себе испортить и даже схватить инсульт. А гипертоникам вообще очень осторожным нужно быть.
То есть советы без оговорок полезны только молодым, здоровым людям. Всем остальным, перед тем, как начинать сгонять жир силовыми тренировками, нужно тщательно обследоваться и получить рекомендации врачей.
Кстати, если вы придёте в поликлинику и попросите вас обследовать и дать рекомендации насчёт физических нагрузок, вас скорее всего пошлют лесом. Ни ОМС, ни ДМС такие обследования не предусматривают.
То есть, врачи сами рекомендуют заниматься спортом и больше двигаться, но как это делать правильно, чтобы не навредить, не скажут.
Наоборот, техничное исполнение данных упражнений сократит риск травм и болей в спине от бытовых нагрузок. Спину в движении прихватывает обычно не от груза, а от позы известной собаки или упомянутого в тексте статьи наклона вбок под нагрузкой. Травмировать именно позвоночник нагрузкой в зале куда сложнее, чем плечевой или даже коленный сустав. Плечо человека вообще имеет отвратительную анатомию и мало к чему приспособлено.
Анаэробные нагрузки:
- никак не вредят сердцу, не пораженному ИБС или ХСН; про неправильное дыхание смешно - какое нафиг дыхание на анаэробных режимах? горит креатин, глюкоза переводится в лактат, все счастливы
- наоборот способствуют адаптации сердечно-сосудистой системы к рутинным нагрузкам
- никогда не читал в литературе и не слышал об инсультах во время пика нагрузки, ни об ишемических, ни об геморрагических, включая разрывы врожденных аневризм, наоборот практически всех жахает в относительном покое; при этом силовые нагрузки сокращают риск ССС, а любая активность в целом риск ТЭЛА; но вот надавить грыжи, геморрой и варикоз при наличии предрасположенности можно запросто
Советы полезны всем, не имеющим тяжелых состояний типа ИБС со стенокардией или аритмиями, доходяг с ХСН (леченые живут после установления диагноза меньше, чем нелеченные онкобольные с большинством типов опухолей), а также больших проблем в ОДА, типа марфаноидности. Этим категориям нужны силовые тренировки под надзором настоящих специалистов.
Всем занимающимся возраста 35+ рекомендую нагрудный пульсометр и знание своих зоне активности по пульсу. Потому что помереть на 100% ЧСС в течение 10 минут может и восемнадцатилетний атлет. И филонить на пульсе 130 к концу подхода становой много кто может. А часы и браслеты безбожно врут.
Про сердце. Культуристы разгоняют пульс до 4-й зоны, бегуны на выносливость чаще работают во второй зоне, но есть дни с интервальными тренировками. Культуристы работают на утолщение стенок желудочка и уменьшение его объёма, а бегуны на выносливость на увеличение его объёма. Во всяком случае так считается, хотя и не всегда это работает. В результате культуристы часто - сердечники.
Ага, и в результате есть именной синдром "сердце марафонца"
Сердце марафонца - это полезная адаптация, снижающая ЧСС.
Ага, очень эффективно снижается ЧСС при мерцательной аритмии. А при ВКС эффект вообще максимальный - сразу 0 ЧСС.
Не в худобе счастье! Позитивные люди и так счастливы, а нытикам и стонотам рекомендую посетить психиатра для лёгкой медикаментозной коррекции и поддержки.
.
Какой уж день читаю статьи по похудению, голова кругом от всяких доводов и утверждений. Я как раз нахожусь в стадии похудения. Начало- 12 октября 2024 года. Да, напомню, мне идет 70 год, это для тех, кто говорит, что с возрастом худеть сложнее. На сегодня результат, минус 30 кг. Ладно, чего скрывать, да и чего стыдиться, первоначальный вес 106 кг. Временами самый большой вес был 115 кг. И эта попа длилась годами. Были неоднократные попытки худеть, причем помогало голодание, один раз в неделю в течении года, минус 25 кг был результат, это 2013 год. Потом перелом ноги, сидела четыре месяца дома, никакого движения, вес пошел вверх. Сидела на куче форумов, искала поддержку и единомышленников, одно время поддерживала связь с женщиной, которая похудела со 130 кг до 58, потом она пропала. Совсем. Она голодала сначала по 2 дня в неделю, затем ее рацион составлял 700 кал в неделю. Всего 700 кал, наши опасения она игнорировала. Человек огромной силы воли и уважения, тем более обидно и жалко, что все так закончилось.
Основные принципы похудения в этот раз- 3 х разовое питание, не ем после 16 часов, лимит калорий- 1475, +- 50 калорий. Белки, не менее 1 гр на кг веса, оставшиеся калории распределяются между углеводами и жирами. Ходьба, через день, причем быстро ходить не могу, одну ногу клинит, хожу с двумя тростями. Ходьба дома, с Лесли Сансан, но сейчас много роликов с нашими учителями, полно в интернете. Танцы, дома под музыку, танцую, как могу.
Кроманьонцы, или Homo sapiens, появились в Африке около 200-160 тысяч лет назад,
Есть такая пословица - не в коня корм.
Т.е., сколько чел ни сьедает, фигура у него в одной поре.
У меня отец был такой. В 70 лет ни грамма жира, и никогда не было, живот плоский. Очевидно, он не из кроманьонцев был, еще всю жизнь читать любил, что подтверждает, что он не из породы кроманьонцев.
Т.е., есть определенный % склонных к полноте, и сколько то не склонных.
Замечу из наблюдений, что маленькие и худенькие живут дольше и меньше болеют. Они из простого народа и никогда не заморачивались фитнесом и похудением. Некогда им было такой херней заниматься...
ПС
Надо бы у Кр.трактора спросить, как окопчик влияет на это дело. А там еще и деньги платят...
Страницы