Привет всем. В этой статье начну излагать простые, но действенные приёмы, не требующие оборудования, для того, чтобы малоподвижный образ жизни не привёл к ненужным последствиям. Если будет интерес - продолжу. Принципиальный подход - статические упражнения плюс навык тотального расслабления и симметрии тела во время работы или любого действия. Личный опыт - более 20 лет, профессиональные навыки.
(Часть 2: https://aftershock.news/?q=node/400420, Часть 3: https://aftershock.news/?q=node/400569, Часть 4: https://aftershock.news/?q=node/400615)
Картинок и видео в этом тексте нет, поскольку пока они не нужны. При необходимости буду иллюстрировать.
Часть первая. Кисти рук и пальцы.
Перед началом: Внимание! Во время выполнения упражнений нужно следить за полной симметричностью усилий и позиции всех частей тела. Снижайте стартовую нагрузку до тех пор, пока не сможете делать упражнения строго симметрично и при полном расслаблении всех незадействованных мышц. Работать должно только то, что удерживает Вашу позу и упражняемый комплекс мышц и связок. Это - ключевой момент, который обеспечивает результативность. Навыки "из качалки", если у кого такие есть, тут не все пригодятся, это другое.
Сет короткий, выполнять можно так часто, как будет полезно. Вкатываться в процесс нужно плавно, с разогревами, но мы тут вроде взрослые, это все знают. В качестве поддержки рекомендую МЕДЛЕННО мять теннисный мяч, особо упирая на самые слабые пальцы и самые сложные движения и позиции.
1. Работа с кистями рук.
1.1. вытяните полусогнутые руки перед собой в комфортной позиции, предплечья примерно под 45° относительно пола, ребром ладони вниз. расслабьте в таком положении руки, кисти повернутся навстречу друг другу. Теперь быстро трясите расслабленными кистями резкими короткими движениями от себя вниз, как будто стряхиваете что-то липкое, или сушите руки. от 100 раз. До характерного хлопка пальцев друг о друга.
1.2. То же, но кисть развёрнута ладонью к полу.
1.3. То же, кисть развёрнута ладонью вверх.
1.4. (удобно делать двойными подходами с 1.5.) Подойдите к стене, вытянутыми руками упритесь в неё тыльной стороной ладоней, так, чтобы ладони смотрели на локти. Теперь чуть отступите назад, чтобы на упор пришёлся посильный вес. За счёт кистевого усилия попробуйте оторвать запястье от стены, можно чуть-чуть, и задержитесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Нагрузку выбирайте так, чтобы не было острых болей после выполнения подходов. 5 подходов.
1.5. То же, но упор ладонью вниз. Можно делать из упора лёжа, кто особо крепкий, как и при выполнении 1.4.
1.6. Упор в стену или упор лёжа с опорой только на пальцы. Можно делать как 1.4., можно в любой доступной динамике ("как в кино"), но есть важный момент, о котором ниже. Также обращайте больше внимания на безымянный палец и мизинец.
1.7. Заканчивать сет лучше тоже тряской. Вариант - взять теннисный мяч и хорошо его промять.
Несколько слов вдогонку.
Смысл упражнений - максимально расслабить и растянуть мышечные и соединительные ткани. Заодно они будут неизбежно укрепляться, что тоже приятно. Делайте по 5 подходов, причём можно делать подходы парными, т.е. немедленно после выполнения подхода на укрепление запястья, скажем, делать подход упражнения для пальцев, или на оппозиционную группу мышц и связок.
Также можно выполнять статические упражнения в смешанном варианте: например, 1.4. сделать в подходе 10 отрывов запястья от упора и без отдыха задержать последний отрыв на 10 секунд.
Следующий пост будет про шею. Всем здоровья!
Визуализация комплекса не помешала бы.
вот это гораздо полезнее информация, чем статистические сентенции медварда
Комментарии
И зачем сериал ? Может сразу фильм?
Увы мы в массе своей подвержены клиповому мышлению и усваиваем информацию по чуть чуть, "многа буков" в голове не задерживается.
а про глаза спину и пузо..
обязательно. правда, про пузо уже всего много есть, но я подберу чтонить завлекательное, без жести :)
Для глаз нужно обязательно гулять на свежем воздухе, как ни странно.
Во время прогулки зрение скользит по окружению (специально замечал), смотришь то под ноги, то вдаль типа горизонта. как раз то, что нужно глазам и это происходит автоматически, это естественные движения глаз (изучение окружающей обстановки).
Глаза отдыхают и тренируются. Длительное держание фиксированного фокуса (чтение, работа за ПК, телевизор) очень сильно утомляет глаза (со временем получается что-то вроде спазма мышц хрусталика)
Глаза надо тренировать в трамвае, переключаемся с капельки на стекле на пролетающее лицо, на вывеску. Капелька-лицо-вывеска, близко-дальше-далеко. После длительной тренировки звезд снова станут круглыми.
лучше про более нижнюю часть тела.
основная проблема сидячего образа жизни - геморрой.
руконоги будут. но первым делом всё же кисти рук. и шея. это важнее всего, я пытаюсь дать систему, а не способ подкачать что-то одно. это вообще не про накачку. хотя, сам я поддерживаю форму именно так.
Хуже. Плоскожопие!
для геморроя есть очень эффективный армейский способ лечения, лечится за день.
очень простое - в течении дня сделать 20-30 упражнений по втягиванию ануса по 20 повторов. С напряжением и небольшой задержкой на максимуме втягивания.
При склонности к геморрою делать профилактически несколько таких упражнений в день.
Укрепляет гладкие мышцы, улучшает кровоток. Тем кто сидит по 12-15 часов в день делать обязательно. геморрой проходит бесследно (авторитетно заявляю ).
прекрасно, я добавлю в следующие посты. заодно этот способ купирует до некоторой степени спермотоксикоз у молодёжи и повышает ясность мысли.
Гемморой это просто. При посещении туалета не бумагой воспользоваться, а подмыться холодной водой.
совершенно верно.
Каменная жопа - это основной и отличительный признак программиста!
Это какие-то свои разработки, или копипаст? Интересно, пишите.
это компиляция. изодинамические (или статические) упражнения известны давно, только они не для красоты, а для силы и здоровья. атлеты ими дополняют стандартные динамические сеты, только чуть иначе, фиксируя крайние положения в каждом повторе. а симметрическая коррекция - это спортивная медицина в её профилактической части. даже по телеку показывали, как Южного поправляли статикой, как раз мануальщик работал. в общем, ничего нового, всё на заборе написано, только в разных концах большого забора :)
Больше волнует нижний бюст, ну и пузо.
Лучше бы полезным физическим трудом занялись.....компутерные сидельцы)
Рядом кирпичный завод, так вот за смену на прессу милые женщины и девушки перекладывают 40 тонн кирпича (один сырой около 4 кг).
И ещё на следующую смену остаются подработать! Из мужчин за 10 лет только один потянул там. Остальные умерли на лавке через пару часов =)
Да, женщины выносливее)))
Анисья, Вам, как даме, неплохо бы профилактику плеч делать упорно. Чисто женская тема - специфический кифоз верхнего грудного отдела и затруднения моторики рук (многие дамы в возрасте не могут поднять руки вверх, отключаются они). Даже если Вы спортсменка, с течением лет тело требует внимания.
Да я сама уже сегодня решила переключиться с ходьбы и бега на верхнюю часть туловища)) В прошлом году в качалке зависала, а этой весной что-то на ходьбу и бег переключилась. Зимой и весной на дорожке домашней ходила и бегала, а сейчас вот, как потеплело, в Царицынский парк начала ходить. До парка 3,5 км и обратно. И по парку километров 5 кругами) Получается прилично: 10-12 км в выходные и 6 км в будни после работы. Первое время ноги аж горели, а сегодня, вот, бегала и ходила с 11 до 19 - и ничего, как огурец. А км 15-16 точно отмахала. Бегом и шагом.
А руки нужно подкачать, да. Полезла вечером кольцо пилатеса искать по шкафам))
не сидельцы... если работаешь программером, то в комплекте с интересной работой получаешь в нагрузку возможные проблемы со зрением, кистями и позвоночником...
Знакомый программер оставляет машинув10 км от работы на стоянке, дальше едет на велике. И так же домой: сначала на велике, потом пересаживается на машину и домой.
раз уж зашла речь, спрошу - а какой манипулятор самый удобный и эргономичный? Интересует и тип, и конкретная модель, если кто-то считает, что нашел идеал.
что имеется в виду под манипулятором? обычно это человек, учитывая рассматриваемый предмет. а, блин, вы мышь имели в виду? это будет в следующей части. кратко - трекболл или мышь под ведомой рукой плюс переход на тачпады и тачскрины до полной потери разницы в скорости работы.
да, про мышь. Ну, подождем :)
я нашла идеальную мышь: это мышка вайо. Удобно как правше, так и левше, небольшая, рука не устаёт (за компом провожу как минимум 10 часов в день, каждый день, работаю с векторной графикой - т.е. точность движения важна) почти бесшумная (ненавижу любой шум). Но увы, их уже не производят (хнык-хнык).
моя супруга использует правой рукой стилус на вакоме и левой - крысу. нормально выходит, быстро.
Амбидекстр или переученная в детстве левша?
нет, она, как и я, обычный правша, заботящийся о своём здоровье. то есть, не полноценный амбидекстр, а постепенно осваивающий.
Если есть ваком, то единственное, что нужно в мыши - это колесо скроллинга. В вакоме полоса прокрутки есть, но ею пользоваться неудобно, колесом удобнее намного.
плюс манипуляции в собственно ОС более наработаны. в целом, задача не столько оптимизировать нагрузку, сколько побольше занимать левую руку при работе, требующей именно правой руки.
и не только руки: когда человек сидит нога-на-ногу, то у него всегда ведущая нога поверх ведомой. если приучиться класть сверху то одну ногу, то другую (и при этом должно быть одинаково комфортно), то это тоже поспособствует. Ну и мелко бытовые манипуляции "не той" рукой (чистить зубы, резать ножом, вытирать пыль и т.д.) - это довольно просто. Самое трудное - научиться красить ресницы и губы "не той рукой" (вот, ещё это я тоже всегда делаю только левой! а ногти красить - пофиг какой).
ну да, вообще ликвидация любой асимметрии для выраженного правши - это увлекательная и очень длинная тема для творчества. на поведенческом уровне это требует навыка концентрации, который сам по себе очень ценен.
Спасибо за наводку! А клик средней кнопкой у нее есть?
да.
Вот чего-то подобное по форме вроде http://www.ebay.com/sch/i.html?_odkw=VGP-UMS50&_osacat=0&_from=R40&_trks...
Не знаю, правда или нет, но на этом сайте ваша мышка указана в продаже: http://parad.ru/catalog/good56131_USB_Sony_Vaio_VGP-UMS50.html
Спасибо! Надо хапнуть впрок, пусть будет.
про беспроводную - если не получится с проводком, попробую эту.
ужас, сколько трудностей подстерегает компутерного сидельца! то ли дело компутерным лежальцам - знай переворачивайся вовремя от пролежней...
Не можешь идти к мечте, то ползи к ней. Не можешь ползти,- то ляг и лежи в направлении мечты)
фгранит!
Да, отличное правило, емнип, из Правила жизни настоящего кота или 20 правил жизни настоящего котэ
и самое главное - работают
следуя им любое существо может стать супер-котэ. Лю-бо-е ^__^
Идти по пути истинного котэ и стать им могут не только лишь все, мало кто может это делать. (с) - мастер цзэн-котизма.
Ай спасибо! Пригодится!
Вторая часть https://aftershock.news/?q=node/400420
Какой приятный и простой комплекс. Спасибо!
Утащить в вязальное сообщество можно? Ссылку на Вас дам, конечно.
Страницы